Гаврилов Вадим. Предварительная подготовка мышечной системы для занятий йогой. Часть 1

Гаврилов Вадим

 
Практикует хатха-йогу 14 лет, доцент Волгоградского Государственного института физической культуры. Ведет занятия и практикует в свободном стиле, который гармонично сочетает разные элементы: виньясы, статику, динамику, пранаямы и крии. Проводит регулярные семинары в России и за рубежом. Подробнее о ближайших семинарах
 

«Предварительная подготовка мышечной системы для занятий йогой»

 

Часть 1

IMG 8308

Сразу оговоримся, что речь в данной статье пойдет не о йоге с ее многоуровневым воздействием на человека (физическим, психо-соматическим, энергетическим, информационным) и даже не о йоготерапии, а лишь о совершенно необходимом наборе предварительных действий, позволяющих подготовить организм человека собирающегося начать регулярную практику йоги.
Все понимают, что невозможно извлечь красивую (гармоничную) музыку из расстроенного музыкального инструмента, как бы правильно и в нужном порядке не нажимать ноты. Так и в нашем случае, если физическое тело человека, как основной инструмент на котором «играет» йога – дискоординирован и разбалансирован, то никакая, даже правильно выполненная последовательность асан, не гарантирует положительный результат.
Говоря о физическом теле человека, мы прежде всего, имеем в виду его мышечную систему. Во-первых, мышцы - самая представительная по объему, часть человеческого организма. Масса мышц взрослого человека в норме, составляет 35 - 40% (у женщин) и 40-50 % (у мужчин) от веса всего тела.
И только в этом случае мышечная система эффективно справляется со своими многочисленными функциями (фиксация и движение, защита внутренних органов, резерв тепла и энергии и главное трофическая-питательная функция, так как через мышцы и посредством мышц происходит кровоснабжение всех систем и органов тела). Этот показатель, (мышечная константа не менее 40-45 %), желательно поддерживать в течении всей жизни. При малоподвижном образе жизни, мышечная константа снижается до 20-25% уже в 45 летнем возрасте, постепенно замещаясь жировой и соединительной тканью, данные ткани не подготовлены к выполнению никаких функция выполняемых мышцами. Питание всего организма ухудшается вдвое, что естественным образом приводит к ускоренным процессам его старения и деградации. Еще академик Заалмов в 70-е годы прошлого столетия отмечал взаимосвязь практически всех функциональных и психосоматических нарушений и болезней в организме с проблемами каппилярного кровоснабжения. Восстановите кровоснабжение, писал он, и болезнь отступает. Ухудшение кровоснабжения происходит не только по причине уменьшения процентного соотношения мышечной массы относительно массы тела, но и по причине различных нарушений тонусно-силовых характеристик самих мышц, проблемы возникновения и их профилактику которых мы и хотим рассмотреть в данной статье.
Мышцы развивают напряжение (усилие), тремя способами: -укорачиваясь (концентрическое мышечное усилие - движение); - удлиняясь (эксцентрическое мышечное усилие); - не изменяя своей длины (изометрическое мышечное сокращение – удержание позы и статического положения).
В зависимости от преимущественного выполнения усилий и содержания в мышцах различных мышечных волокон, их можно разделить на три группы:
тонические (или медленные) мышцы – в них преобладают красные (аэробные) мышечные волокна;
фазные (или быстрые) мышцы – в них преобладают белые (анаэробные) мышечные волокна;
смешанные мышцы – состоящие примерно из равных пропорций тех и других волокон.
Тонические мышцы предназначены главным образом для выполнения продолжительной, статической работы. Они отличаются хорошей пластичностью и вязкостью. Им свойственно впадать в состояние длительного и сильного сокращения (иначе - образовывать контрактуры) в ответ на физическое или химическое воздействие.
Фазные мышцы, напротив, не образуют контрактуры и в основном выполняют динамическую работу. Для них характерна сравнительно небольшая вязкость и пластичность.
И третья группа - переходные мышцы, взявшие свойства из двух вышеупомянутых приблизительно в равных пропорциях.
Несмотря на преимущественное содержание быстрых или медленных волокон, все три группы мышц выполняют как фазические функции (когда они включаются в движение), так и тонические функции (когда они участвуют в удержании позо- статического положения), только эффективность выполнения этих функций напрямую зависит от их свойств и особенностей. Если мышцы человека тренируются преимущественно в динамических режимах, то соответственно развитие получают лишь фазные мышцы, которые при статических нагрузках (удержание осанки) быстро перенапрягаются и теряют свою эффективность.
Любая мышца обладает 2-мя антагонистическими свойствами, без которых она не может нормально функционировать: тонус, отражающий силовую характеристику мышцы и ее жесткость с помощью которого она фиксирует и удерживает суставы и позвоночник «мышечным корсетом»; и эластичность, характеризующая ее способность к растяжимости и расслабленности, качества необходимые для эффективного ее отдыха и восстановления.
Усиление и преобладание одного из этих качеств неизбежно приводит к ослаблению другого. Идеальная мышца должна быть эластична, растяжима, способна к расслаблению, но в то-же время обладать нормальным тонусом. А фактически мы имеем следующее: тонус мышц может находиться в четырех разных состояниях. Это норма, контрактура, вялость и локальный миофасцикулярный гипертонус мышцы (болезненное мышечное уплотнение).
Когда тонус всех мышц находится в норме, они работают максимально оптимально, как в динамике, так и в статике, образуя так называемые динамические и статические стереотипы. (Оптимальный динамический стереотип характеризуется наиболее целесообразной и координированной последовательностью включения и сокращения определенных мышечных групп. Оптимальный статический стереотип – это поддержание равновесия с максимальной экономичностью необходимых мышечных усилий. Другими словами стереотипы реализуются с помощью механизмов обеспечения тонуса и синергий в пространственных соотношениях.)
Средне-статистический, современный, малоподвижный образ жизни приводит к нарушению тонусно-силового баланса скелетных мышц. Этот дисбаланс, как считает Г.А. Иваничев (2003 г.) в основном начинается с формирования функциональной слабости определенных мышц, склонных к торможению. Это ягодичные мышцы, мышцы живота, мышцы передней поверхности бедра и голени и нижние стабилизаторы лопатки. Функциональная расслабленность указанных мышц приводит к перенапряжению и укорочению мышц-синнергистов (работающих совместно). Перенапрягаются мышцы задней поверхности бедра и нижний отдел разгибателя позвоночника т.к они являются синнергистами ягодичных мышц. Двойную нагрузки при ослабленности мышц пресса начинают выполнять повздошно-поясничные мышцы, прямые мышца бедра и напрягатель широкой фасции, тонус которых начинает сдвигаться в сторону гипертонуса.
Усугубляет дисбаланс тот факт, что перечисленные мышцы (икроножные, прямая мышца бедра, повздошно-поясничная, мышцы задней поверхности бедра, квадратная мышца поясницы, поясничный отдел мышцы выпрямляющей туловище и верхние стабилизаторы лопатки) относятся к группе так называемых «контрактильных» мышц, которые по определению К. Левита (1993) и так склонны к торможению (укорочению).
Нейрофизиологической основой укорочения и расслабления мышц является нарушение реципрокных отношений мышц-антогонистов. Укороченные и вялые мышцы в чистом виде не существуют, они обнаруживаются всегда вместе, при так называемых перекрестных синдромах.
Очевидно, что распределение мышц по их склонности к преимущественно тоническим (контрактильным) и преимущественно вялым (фазическим) реакциям имеет эволюционное происхождение. На четырех конечностях животного с горизонтальным позвоночником и преимущественно динамическим характером двигательной активности, эти мышцы выполняют совершенно иной вид работы, чем у двуногого человека, вынужденного постоянно контролировать вертикальную позу.
Таким образом, нарушение мышечной регуляции происходит не хаотично, а подчиняясь определенным закономерностям. Клинически оно проявляется в характерных формах — в регулярных перекрестных синдромах.
Различают три, наиболее неблагоприятных с точки зрения мышечной работы, перекрестных синдромов (К. Левит (1996).
 

Нижний перекрестный синдром

Речь идет о дисбалансе следующих парных мышечных групп в их функциональной взаимозависимости. 1. Вялость большой ягодичной мышцы и укорочение разгибателей бедра. 2. Вялость мышц живота (в основном прямой его мышцы) и укорочение поясничной части мышцы выпрямляющей позвоночник. 3. Вялость средней и малой ягодичных мышц при одновременном укорочении напрягателя широкой фасции и квадратной мышцы поясницы.
При этом возникает гиперлордозирование поясницы и дальнейшее торможение передней мышцы живота, которая перестает участвовать в сгибании тазобедренного сустава. Получается, что мышцы, удерживающие таз вертикально, заторможены, а наклоняющие его вперед спазматически сокращены.
При этом синдроме, одновременно с гиперлордозом поясницы, как вынужденная компенсация, возникает укорочение разгибателей стопы (икроножной и камбаловидной мышц). У женщин данное укорочение усугубляется еще и ношением высоких каблуков.
 

Верхний перекрестный синдром

Речь идет о дисбалансе следующих мышечных групп. 1. Верхние и нижние фиксаторы плечевого пояса: верхняя часть трапециевидной мышцы, мышца, поднимающая лопатку, лестничные мышцы, с одной стороны, и нижняя часть трапециевидной мышцы и боковая зубчатая мышца — с другой. 2. Большая и малая грудные мышцы, с одной стороны, и межлопаточные, с другой. 3. Глубокие сгибатели шеи с одной стороны, и разгибатели (шейный отдел мышцы выпрямляющей позвоночник и верхняя часть трапециевидной мышцы) — с другой. При этом синдроме шея и плечи смещаются вперед, часто с увеличением грудного кифоза.
 

Этажный синдром

Так называемый слоистый (этажный) синдром заключается в своеобразном перераспределении укороченных и вялых мышц по вертикальной оси. Он встречается у лиц, выполняющих значительную по интенсивности и продолжительности физическую нагрузку (спортсменов-тяжелоатлетов; бодибилдеров; лиц активно занимающихся на тренажерах) и проявляется гипертрофией и укороченностью мышц задней поверхности бедра (двухглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы) с одновременной гипотрофией и вялостью ягодичной и поясничной порции разгибателей туловища. Это сопровождается и некоторой вялостью мышц живота.
Ключевые роли, как мы уже отмечали, в этой дискоординированной деятельности играет ослабление нижних фиксаторов лопатки (формирование верхнего перекрестного синдрома) и функциональная вялость ягодичных мышц и мышц живота (формирования нижнего и этажного синдромов) (Г.А. Иваничев 2003).
Как правило, клиническая сущность синдромов определяется локомоторными нарушениями в большей мере, чем другими составляющими (вегетативные, гормональные и невротические сдвиги). Поэтому и восстанавливать оптимальный динамический стереотип необходимо с помощью нормализации тонуса и координирования мышц. При этом особое внимание должно обращаться на активации вялых мышц и релаксацию укороченных.
Причем активизацию ослабленных мышц необходимо проводить только с помощь статических (изометрических) нагрузок. Исследования Васильевой Л.Ф. (2002) показали, что при функциональной слабости чаще всего нарушается лишь тоническая функция, в то-время как динамическая составляющая их силы сохранялась на прежнем уровне. Тест на функциональную слабость выполняется с помощью сравнения силы изометрического сокращения в начале напряжения и через 3 сек. его удержания. В норме, сила изометрического напряжения через 3 сек даже возрастает на 10-15 %. При функциональной слабости мышцы, сила ее изометрического напряжения через 3 сек снижается на те-же 10-15 %). То-есть вялость мышцы, клинически проявляется не столько снижением тонуса мышц вообще, сколько снижением их сократительной активности в обеспечении тонической, позной активности. В составе вялой мышце могут наблюдаться локальные гипертонусы, что косвенно подтверждает гипотезу о том, что вялость мышцы может возникать как охранительное торможение со стороны ЦНС в результате перенапряжения.
Формирование патологических статических и динамических стереотипов, с постепенным развитием различных заболеваний опорно-двигательного аппарата (ОДА) не всегда определяется лишь гиподинамией. Часто они формируются под влиянием интенсивных занятий спортом и физкультурой (тренажерами в фитнесс-клубах и т.п.), которые в современном виде направлены лишь на тренировку фазических мышц и фазических функций без учета необходимости активизации тонических мышц и тонических функций мышц всего организма. В результате - мышцы склонные к вялости, без тренировки их тонических функций, становятся функционально ослабленными и по описанному сценарию приводят к укорочению соответствующие мышцы синнергисты, которые затем под воздействием динамических нагрузок с отягощениями впадают в еще больший гипертонус и перенапряжение. В результате таких тренировок возрастает дискоординированность и закрепляется патологические стереотипы.
Слабость конкретных мышц усугубляется еще и функциональными нарушениями в работе внутренних органов. Многие скелетные мышцы имеют прочные ассоциативные связи с определенными внутренними органами, образованные на основании совпадения электромагнитных колебаний эндоритма органа и мышцы (Васильева Л.Ф. 2002). А так как многие внутренние органы в результате несбалансированного и нерационального (как с точки зрения обьема, так и качества) питания, имеют функциональные нарушения – эти нарушения еще больше усугубляют гипотонус ассоциативных мышц.
Таким образом перед тем как начинать систематические занятия любыми направлениями йоги (особенно достаточно интенсивными ее видами, такими как аштанга-виньяса-йога или йога-23), необходимо оптимизировать мышечную координацию и восстановить оптимальные статические и динамические стереотипы. Если не провести эту предварительную работу, то имеющиеся патологические мышечные дискоординации будут приводить к быстрой утомляемости, которое в свою очередь будет усугублять имеющиеся патологические стереотипы и усугублять имеющийся мышечный дисбаланс. Под воздействием утомления или физической боли (при чрезмерных растягиваний), происходит дальнейшее торможение преимущественно фазических и спазматическое сокращение преимущественно постуральных мышц. Так обосновывается основной принцип упражнений, применяющихся в качестве предварительной подготовки мышечной системы человека собирающегося приступить к практике йоги, они не должны приводить к утомлению и к малейшим болезненным ощущениям.
Предварительная работа по исправлению неоптимальных стереотипов, должна выполняться очень аккуратно, дозированно и с минимальной напряженностью, без проявления боли и накопления мышечной и нервной усталости. Только такая работа позволит в течении 1,5 – 2 месяцев исправить имеющиеся патологии в межмышечной и внутримышечной координации, восстановить оптимальный мышечный тонус и длину основных скелетных мышц и приступить к систематической практике йоги (которая только в данном случае приведет к ярко выраженным позитивным изменениям в состоянии здоровья).
Профилактическая работа по восстановлению оптимальных статических и динамических стереотипов должна производится параллельно с очищением всего организма очистительными практиками (шаткармами) и переходом на сбалансированное и рациональное, с точки зрения йоги, питание. И лишь после этого, можно начинать активизацию функционально ослабленных мышц и расслабление укороченных (гипертонусных), с помощью воздействия на них специально подобранных упражнений и асан. Общий алгоритм предварительных действий следующий: внешний осмотр (определение выраженных конституционных признаков, распределение дош, и т.д.); - рекомендации по выполнению основных очистительных практик (нети-крийя, басти-крийя, шанк-пракшалана); -рекомендации по коррекции питания; - функциональное тестирование на силу-слабость основных мышечных групп; - индивидуальная коррекционная тренировка с инструктором.
Наиболее эффективной является комплексная нагрузка по исправлению патологического статического и динамического стереотипа, которая включает не только асаны на восстановление оптимального тонуса мышц (расслабленные мышцы активизируются, а укороченные растягиваются), но и динамические виньясы (связки), восстанавливающие согласованность и координированность работы мышц.
Для разработки индивидуального корректирующего комплекса сначала необходимо провести тестирование основных мышечных групп, что-бы уточнить величины их тонусной рассогласованности.
 

Основы эффективного предварительного комплекса упражнений для начинающих

Включением в комплекс тех или иных упражнений производим на основе результатов изложенного свыше. Наша задача — привести в тонус (то-есть нагрузить, активизировать по возможности изолированно от спазмических мышц), расслабленные мышцы и расслабить, растянуть мышцы находящиеся в гипертонусе. Расслабление мышц при некоординированных динамических стереотипов редко достигает патологически необратимых стадий и после правильно осуществленной тренировки сила мышц быстро восстанавливается.
Прежде чем применять упражнения на активизацию расслабленных мышц необходимо провести их тестирование, что-бы уточнить величины их тонусной рассогласованности.
 

Тесты на функциональную слабость мышц:

На глубокие сгибатели шеи - фиксация поднятой головы из положения лежа на спине, руки вдоль туловища.
 

01 neck

Норма-30-35 сек.
 
На верхний отдел разгибателя позвоночника - фиксация поднятой головы из положения лежа на животе, руки вдоль туловища.
 

02 neck

Норма-30-35 сек.
 
На тоническую функцию мышц рук, туловища и ног и их координированную работу – фиксация нижнего упора лежа, локти прижаты к туловищу (чатуранга-дандасана).
 

03 chaturanga dandasana

Норма-30 сек.
 
На большую ягодичную мышцу - поочередная фиксация поднятой максимально и согнутой в коленном суставе ноги (под углом в 90 градусов), из положения лежа на животе.
 

04 shalabhasana

Норма-30-35 сек.
 
На мышцы задней поверхности бедра - поочередная фиксация поднятой на 35-40 градусов прямой ноги из положения лежа на животе.
 

05 shalabhasana

Норма-30-35 сек.
 
На среднюю и малую ягодичные мышцы - поочередная фиксация на 35-40 градусов поднятой ноги, из положения лежа на боку.
 

06 anantasana

Норма-30-35 сек.
 
На прямую мышцу живота - поднимание туловище из положения лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, стопы фиксированы. Норма, когда испытуемый может самостоятельно подняться из исходного положения.(Ардха-навасана.)
 

07 ardha navasana

 
На косые мышцы живота - опускание и поднимание прямых ног в стороны из положения лежа на спине, руки в стороны.(Джатхара-паривританасана.)
 

08 jathara parivartanasana

 
На паравертебральные (глубокие мышцы позвоночника) и средний отдел мышцы разгибающей туловище - фиксация поднятого туловище из положения лежа на животе, руки вдоль туловища или под плечами.
 

09 shalabhasana

Норма-30-35 сек.
 
На поясничный отдел мышцы разгибающей туловище - фиксация поднятых ног из положения лежа на животе, руки вдоль туловища. Норма-30-35 сек.
 

10 shalabhasana

 
Гипермобильность опорно-двигательного аппарата (ОДА), при вялости тестируемых мышц, отмечаемое в большинстве случаев у приходящих на занятие йогой женщин, является крайне неблагоприятным сочетанием и основой для его повреждения на последующих занятиях. Поэтому, активизация гипотонусных мышц и построение мощного мышечного корсета у таких испытуемых, является основной профилактической мерой травмобезопастности, перед активными занятиями йогой.
Начинать прорабатывать мышцы, склонные к функциональной расслабленности желательно в динамических виньясах, параллельно восстанавливая правильный динамический стереотип и преодолевая сложившийся порочный стереотип.
Максимально больший обьем движений должен быть связан с мышцами брюшного пресса (в основном прямой мышцей живота), так как это практически главная мышца тела отвечающая за здоровья органов желудочно-кишечного тракта и тазового дна. В то-же время эта мышца, являясь передней стенкой позвоночника, поддерживает его за счет необходимого брюшного давления. И является синнергистом с мышцами повздошно-поясничной и прямой мышцей бедра, которые при ослаблении брюшного пресса начинают перенапрягаться и укорачиваться. Для нормального кровообращения и восстановления необходимого тонуса мышц брюшного пресса, требуется выполнять за тренировку до 2 тысяч их сокращений. Это количество можно набирать с помощью нескольких серий капалабхати (по 108 раз в каждой) и выполнения длительных динамических упражнений по поочередному сгибанию и разгибанию ног из и.п. лежа на спине, руки за головой-верхняя часть туловища приподнята.
 

11 ardha navasana dinamica

 
Динамическая проработка мышц передней поверхности бедра (прямая мышца бедра и широчайшая мышца) вместе с большой ягодичной мышцей и опорными мышцами (прямой мышцей живота и мышца выпрямляющая туловища) с одновременным восстановлением их согласованной координированной работы осуществляется в следующей виньясе – из тадасаны на вдохе поднимая руки сгибаем ноги и переходим в уткатасану, на выдохе медленно возвращаемся в тадасану (название асан дается в интерпретации Б.К.С. Айенгара «Йога дипика».) Восстанавливаем данной виньясой координированную и согласованную работу мышц ног и туловища, одновременно, при достаточно низком сгибании ног растягиваем мышцы голени (икроножную и камбаловидную).
Из тадасаны на вдохе поднимая руки сгибаем ноги и переходим в уткатасану, на выдохе медленно возвращаемся в тадасану.
 

 12 urdhva hastasana 13 utkatasana

 

Phoca thumb l 1 1