Гаврилов Вадим. Предварительная подготовка мышечной системы для занятий йогой. Часть 2

Гаврилов Вадим

 
Практикует хатха-йогу 14 лет, доцент Волгоградского Государственного института физической культуры. Ведет занятия и практикует в свободном стиле, который гармонично сочетает разные элементы: виньясы, статику, динамику, пранаямы и крии. Проводит регулярные семинары в России и за рубежом. Сайт Вадима Гаврилова.
 

«Предварительная подготовка мышечной системы для занятий йогой»

 

Часть 2

 

IMG 8308

Очень эффективна динамическая проработка мышц передней поверхности бедра и ягодичных мышц вместе с мышцами стабилизирующими туловище с помощью следующей виньясы: из ваджрасаны медленно на вдохе поднимаемся в положение стоя на коленях, на выдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

1 virasana      2 virasana

Для точного вертикального подъема требуется равномерное координированное сокращение мышц живота, мышц передней поверхности бедра и спины. Подниманием рук через стороны и прямо вместе с подниманием корпуса можно усилить нагрузку на прорабатываемые мышцы.
Проработка нижних стабилизаторов лопатки, отвечающих за правильную осанку, осуществляется следующими виньясами и асанами: Шалабхасана, выполняемая определенным образом – лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз. На вдохе сначала поднимаем руки и фиксируем положение.

3 shalabhasana

Затем на выдохе поднимаем голову, шею и грудь.

4 shalabhasana

Опускаем в обратном порядке - на вдохе туловище, на выдохе руки. 5-15 повторений (в зависимости от подготовленности группы) в непрерывной динамике с синхронным дыханием, затем также последовательно подняв фиксируем в статике до чувства утомления. При таком варианте шалабхасаны напрягаются и прорабатываются нижние фиксаторы лопатки при рефлекторном торможении верхних фиксаторов (которые склонны к укорочению).
При классическом варианте выполнения шалабхасаны (одновременном поднимании рук, туловища и ног) активно прорабатываются ягодичные мышцы, двухглавая мышца бедра, широчайшая мышца спины, мышца выпрямляющая туловище, средний и нижний отделы трапециевидной мышцы.

5 shalabhasana

Еще одним эффективным вариантом проработки нижних стабилизаторов лопатки является следующая виньяса: стоя на четвереньках, голова горизонтальна, спина ровная, опора на кисти развернутые пальцами внутрь, на выдохе сгибаем руки разводя локти в стороны, лопатки максимально разведены, мышцы между ними не напрягаются.

 6 urdhva shaturanga dandasana7 shaturanga dandasana

Важно напряжение верхних квадратов мышц живота, тогда спина остается прямой как доска. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Сначала прорабатываем мышцы в динамике, затем фиксируем нижнее положение до появления признаков утомления. Меняя исходное положение - отступая коленями назад, до полного выпрямления ног и опорой на носочки, увеличиваем постепенно нагрузку на прорабатываемые мышцы. Эта виньяса эффективно прорабатывает переднюю зубчатую мышцу с обеих сторон при восстановлении рациональной координированной деятельности опорных мышц туловища и шеи как в динамике так и в статике.
Проработка в динамике и статике отводящих мышц бедра (средних и малых ягодичных мышц, косых наружных и внутренних мышц живота и напрягателя широкой фасции) в исходном положении лежа на боку, нижняя рука под головой, медленно на вдохе поднимаем верхнюю ногу и на выдохе опускаем. Затем статика, в статике можно дополнительно прорабатывать (пронирующие и супинирующие) мышцы бедра в верхнем фиксированном положении на вдохе поворачивать ногу внутрь, а на выдохе - наружу (т.е. производить внутреннюю и наружную ротацию тазобедренного сустава.

8 anantasana9 anantasana

Мышцы бедер (мышцы передней поверхности бедра, большая ягодичная мышца) одновременно с проработкой мышц стабилизирующих корпус (передняя мышца живота, мышца выпрямляющая туловище) хорошо активизируются в следующих стоячих позах:
Уткатасана

10 utkatasana

Вирабхадрасана 1, 2

11 virabhadrasana 1 12 virabhadrasana 2

Уттхита паршваконасана

13 utthita parshva konasana

Гарудасана

14 garudasana

Последние три асаны дополнительно прорабатывают среднюю и малую ягодичные мышцы отставленной назад, либо опорной ноги.
Проработка глубоких ротационных мышц позвоночника производится в следующих упражнениях:
Дандасана

15 dandasana

Сету-бандха-дандасана

16 setu bandha dandasana

Полунаклон и наклон до горизонта

17 naklon do gorizonta

Ардха-пурвоттанасана и пурвоттанасана помимо мышц передней поверхности бедра и стабилизирующих мыщц туловища прорабатывает и мышцы плечевого пояса – трехглавую мышцу плеча, локтевую мышцу, дельтовидную мышцу.

20 ardha purvotanasana

Чатуранга-дандасана эффективная асана при правильной технике выполнения прорабатывающая мышцы спины, ягодичные мышцы, разгибатели рук мышцы живота и передней поверхности бедра (то-же выполняется как в динамическом так и в статическом положении).

21 shaturanga dandasana

Васиштхасана активно прорабатывает при ровном положении тела: переднюю зубчатую мышцу, наружную косую мышцу живота, прямую мышцу бедра, латеральную широкую мышцу бедра, трехглавую мышцу плеча, трапециевидную мышцу, мышцу выпрямляющую туловище, большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, широчайшую мышцу бедра.

22 vasishthasana 23 vasishthasana

Випарита-карани (помимо психо-знергетического воздействия как перевернутая поза) прорабатывает: переднюю зубчатую мышцу, большую ягодичную мышцу, мышцы живота.

24 viparita karani mudra

Проработка мышц живота осуществляется при выполнении различных вариантов навасаны (парипурна и ардха). Так как навасана в любом ее варианте может быть трудна для выполнения начинающими, и чтобы исключить нагрузку на подвздошно-поясничную мышцу, рекомендуется прорабатывать мышцы живота из исходного положения лежа на спине - согнув ноги. На вдохе поднимаем туловище вверх, на выдохе опускаем. Сначала в динамике, затем в статике (до появления крупноамплитудного тремора). Положением рук (на поясе, за головой, в замке над головой и т.д.) регулируется нагрузка.

Navasana

 

26 paripurna navasana

Джатхара-паривартанасана с удержанием ног поочередно над каждой кистью позволяет не только проработать в координации прямые мышцы живота, мышцы передней поверхности бедра и подвздошно-поясничную мышцу, но и эффективно активизировать косые наружные, косые внутренние мышцы живота, средние и малые ягодичные мышцы.

27 jathara parivartanasana

Перед применением асан преимущественной направленности на растяжение и расслабление укороченных гипертонусных мышц, рекомендуется применение асан так называемого комплексного воздействия, когда при активизации одной группы мышц, растягиваются и расслабляется другая группа мышц.
Уттхита-хаста падангуштхасана, укрепляя тоническую функцию мышц передней поверхности бедра и большой ягодичной мышцы опорной ноги, одновременно эффективно растягивает икроножную мышцу и мышцы задней поверхности поднятой ноги.

28 utthita hasta padangushthasana 29 utthita hasta padangushthasana

Бхуджангасана (кобра) активно прорабатывает трехглавую мышцу плеча, ягодичную мышцу, нижние стабилизаторы лопатки и мышцу разгибающую туловище при растягивании большой грудной мышцы, передней зубчатой мышцы и при достаточно глубоком варианте выполнения даже повздошно-поясничной мышцы.

30 bhudzangasana

То же воздействие, но более мягкое достигается при выполнении ардха-бхуджгасаны (с опорой на предплечья), при поочередном поднимании согнутых или прямых ног из этих асан, позволяет эффективно активизировать большую ягодичную мышцу и нижний отдел мышцы разгибающей туловище. Главное при поднимании ног сохранять параллельность тазобедренных суставов, прижимая передний гребень повздошных костей плотно к коврику.

31 ardha bhudzangasana 32 ardha bhudzangasana

Сарвангасана активно прорабатывает прямую мышцу живота, наружную и внутреннюю косые мышцы живота, переднюю зубчатую мышцу, ягодичные мышцы при растягивающем воздействии на трехглавую мышцу плеча, трапециевидную мышцу, большую круглую мышцу.

33 salamba sarvangasana

Уштрасана (с опорой на стену) прорабатывает прямую мышцу живота, большую ягодичную мышцу, переднюю мышцу бедра, мышцу разгибающую туловище, при растяжении большой грудной мышцы, дельтовидную мышцу, грудино-ключично-сосцевидную мышцу, повздошно-поясничную мышцу.

34 ushtrasana 35 ushtrasana

Укорочение мышцы, являющееся разновидностью контрактуры, клинически проявляется уменьшением длины активной части мышцы. Происхождение этого явления обусловлено не столько увеличением контрактильности, сколько уменьшением способности к релаксации. В составе укороченной мышцы могут быть локальные гипертонусы, образующиеся при суммировании остаточной деформации мышц. Укорочение мышцы характеризует повышение контрактильной активности мускулатуры. Основное отличие от пассивных контрактур заключается в возможности восстановления ее нормальных сокращательных свойств без структурной перестройки мышцы только с помощью правильно подобранных растяжений.
Растяжение мышцы это прежде всего интенсивная проприоцентивная афферентация за счет активации рецепторов в мышцах, связках и сухожилиях. Нормализация рецепции является необходимым условием активации коррекционного типа управления, т.е. мышечного тонуса. В результате растяжения происходит прежде всего расширение рамок анатомического барьера, что способствует расширению границ функционального барьера и увеличению функционального резерва.
Для эффективного расслабления перенапряженных мышц, помимо правильно подобранных асан, можно применять эффект так называемой постизометрической релаксации (ПИР). Данный эффект наблюдается в мышце при изометрическом напряжении, выполняемом после возможно максимального ее растяжения.
Мышца, которую мы хотим расслабить, должна быть растянута насколько возможно без сопротивления. Из достигнутого крайнего положения оказываем на мышцу минимальное самосопротивление в течение примерно 10 с, после чего занимающийся расслабляется. Выжидаем примерно 1-3 сек, убеждаемся, что прорабатываемая мышца действительно расслабилась, после чего, как правило, ее без сопротивления можно растягивать дальше - так достигаем нового крайнего положения. Фазу релаксации используем до тех пор, пока мышца позволяет растягивать ее дальше только благодаря настрою на расслабление. Это может продолжаться 10 с и более. Если расслабление после изометрической фазы напряжения недостаточно проявляется, то изометрическая фаза удлиняется до 30 с. Если добиваемся хорошего расслабления с первого раза, то изометрическую фазу можно сократить. Прием повторяем 3—5 раз. Обычно после 2-й или 3-й изометрической фазы замечаем, что напряжение буквально «тает». По возможности используем вдох и выдох, а в качестве сопротивления - силу тяжести. Релаксирующий эффект ПИР практически не реализуется на здоровых мышцах, что исключает побочное действие методики.
По современным представлениям (Иваничев Г.А., 2003), релаксирующий и оздоравливающий эффект ПИР и растяжения на гипертонусные мышцы и мышцы с МФГ обьясняется следующим образом. Изометрическая работа требует участия всей мышцы против внешнего усилия. Мышца с миофасцикулярным гипертонусом (МФГ) способна реализовать это напряжение только за счет своей неповрежденной части. Активная часть мышцы при этом начинает растягивать пассивный (в данных условиях) участок гипертонуса. Длительное или повторяемое пассивное растяжение всей мышцы способствует дальнейшему уменьшению размеров гипертонуса с периферии. При максимальном пассивном растяжении мышцы до ее возможных физиологических характеристик сократительная способность вообще падает до нуля, что свидетельствует о возникновении гипотонии в мышце. Через 25-30 минут она возвращает «привычную» для себя длину без восстановления имевшегося гипертонуса. При сохранении патологического динамического стереотипа гипертонусы могут возникнуть через 36-48 часов. Таким образом, работа по устранению укороченных, гипертонусных мышц, чтобы быть максимально эффективной, должна проводиться как минимум через день. Для полного устранения укороченных мышц и восстановления оптимальных стереотипов необходима систематическая работа в течении 1.5-2 месяцев. Представление о механическом эффекте как единственном оздоравливающем факторе растягивающих статических нагрузок, конечно, является упрощением сложного явления. Релаксирующий эффект растягивающих асан и ПИР связаны со сложными однонаправленными изменениями в системах афферентации в деятельности сегментарного аппарата спинного мозга. В этой связи исчезновение гипертонуса является скорее функциональным, чем структурным феноменом, означающим восстановление общего уровня проприоцептивного потока и нормализации его составляющих. Параллельно восстанавливаются механизмы контроля и тонуса мышцы в пределах сегментарного аппарата спинного мозга. Тем самым ликвидируется очаг патологического возбуждения в сегментарном аппарате – устраняется деятельность генератора периферической детерминированной структуры, что означает распад этой патологической системы.
В отличие от ПИР растягивающее усилие прикладывается на достаточно продолжительное время – от десятков секунд до минуты и более. Нейрофизиологический феномен растягивающих асан основан на двух позициях. Прежде всего это интенсивная проприоцептивная афферентация за счет активации рецепторов, принадлежащих мышцам, связкам и сухожилиям, а нормализация рецепции, как мы уже подчеркивали, является необходимой предпосылкой активации коррекционного типа управления, т.е. тонуса. Вследствие этого, растяжение мышцы или связки с увеличением длины и расслаблением прежде всего следует представить как процесс рефлекторный, лишь затем как механический. Следовательно, второй механизм – механическое расправление укороченных образований является важным, но дополнительным, подкрепляющим описанный выше процесс. Перед применением асан и упражнений на растяжение мышц, необходимо провести тестирование на определение их укороченности.
 

Тесты на укороченность мышц

На икроножную и камбаловидную мышцу – глубокое приседание на корточки с касанием пяткой опоры. При укорочении этих мышц приседание возможно лишь на носочках. При большем укорочении икроножной мышцы ограничение разгибания стопы более заметно при выпрямленной ноге, тогда как для камбаловидной это не имеет значения.
На мышцы задней поверхности бедра – воспроизведение симптома Ласега, поднимание прямой ноги из положения лежа на спине. В норме подъем ноги до 80-85 градусов. При укорочении мышц испытуемые часто испытывают боль на задней поверхности бедра, особенно в области подколенной ямки. При сгибании колена, подъем ноги возможен без ограничений.
На сгибатели бедра (повздошно-поясничная, прямая мышца бедра и мышца натягивающая широкую фасцию бедра). Исследование проводится лежа на спине, на кушетке - ягодицы на ее краю. Одной рукой испытуемый притягивает к животу согнутую в колене ногу, а другая нога свободно свисает. При укорочении повздошно-поясничной мышцы свисающая нога поднимается выше горизонтали. Укорочение прямой мышцы бедра сопровождается при этом движении разгибанием в коленном суставе, а укорочение мышцы натягивающей широкую фасцию бедра - отклонением надколенника кнаружи. Уточнение обнаруженных патологических изменений проводится нацеленным растяжением отдельной мышцы при описанном положении испытуемого.
На короткие приводящие мышцы бедра - поочередное отведение согнутой в коленном суставе ноги, из положения лежа на спине, при фиксированном положения таза. В норме происходит касание бедром отводимой ноги пола.
На разгибатели спины - наклон вперед из исходного положения сидя на стуле. В норме испытуемый касается головой коленей. Укорочение разгибателей шейного отдела оценивается величиной сгибания головы – в норме всегда удается достать подбородком грудину.
На квадратные мышцы поясницы - наклон в стороны из положения стоя. В норме перпендикуляр опущенный из подмышечной впадины проходит через межягодичную складку. Сравнивается объем и симметричность движений.
Эластичность мышц задней поверхности бедра и голени важны не только сами по себе, но и как определяющие подвижность позвоночника (спины). Мышцы ног являются амортизаторами всего туловища и без восстановления их нормальной длины невозможно восстановить эффективную амортизацию таза и гибкость позвоночника. Более того, известно, что в обеспечении коррекции движения, проприоцепция со стопы и голеней имеет решающее значение. Поэтому наклоны сидя и стоя являются основой йоговской практики и критерием ее успешности.
Без прочного двигательного навыка наблюдается широкое вовлечение в возбуждение многих мышц, в том числе и таких, которые не имеют прямого отношения к совершаемому движению. По мере выработки навыка происходит концентрация возбуждения во времени и пространстве: периоды активности работающих мышц укорачиваются, а количество мышц, вовлеченных в возбуждение, уменьшается. Это приводит к оптимизации двигательной деятельности. Как писал Берштейн, постоянное выполнение одних и тех же движений, упражнений, асан «есть повторение без повторений» так как мы совершенствуем в процессе повторов, не форму выполнения движения, а алгоритм решения двигательной задачи, которая с каждым следующим выполнением решается более эффективно, с большей координацией, с меньшим мышечным напряжением и, соответственно, с максимальной экономичностью его выполнения.
Многолетний личный опыт, анализ специальной литературы позволяют сделать выводы:
- систематическое выполнение даже простого, но индивидуально подобранного комплекса упражнений, виньяс и асан, приводит к совершенствованию и восстановлению межмышечной и внутримышечной координации, исправлению патологических и восстановлению оптимальных динамических и статических стереотипов;
- в условиях массовости изменений опорно-двигательной системы в человеческой популяции, профилактический комплекс перед систематическими занятиями йогической практики целесообразен по нашему мнению для всех, даже не имеющих явных неполадок в мышечно-связочной системе.