Саймон Борг-Оливер "Как выполнить позу Треугольника (Триконасана) еще лучше"

Утхитта Триконасана – поза, которой часто обучают, как очень простой, вводит в заблуждение, как новичков, так и учителей. Если эту позу выполнять неправильно, в лучшем случае это будет неэффективно, а в худшем – очень опасно для ваших коленей и поясницы. В этой статье мы представляем инструкции, которые помогут сделать ваше тело «устойчивым и спокойным» (стхира сукхам асанам), а также научат вас создавать усилие без напряжения и развивать гибкость без болезненного вытяжения.
 

Саймон Борг-Оливер

Как выполнить позу Треугольника (Триконасану) еще лучше

 
Инструкции в йога позах часто нуждаются в балансе с парными инструкциями, что создают противоположные силы: высокое (ха) и низкое (тха) давление для того, чтобы хатха (сила) йога работала, перемещая энергию и информацию через тело.
 
Четыре пары полезных инструкций для выполнения Триконасаны
(правая нога впереди, как показано на фото):
 
1. Правое колено. Эта инструкция укрепляет и стабилизирует правое колено и предотвращает его от перерастяжений.
 
  • Подтяните правую коленную чашечку (активирует разгибатели колена) и
  • Нажмите на переднюю часть правой стопы (активирует подошвенные сгибатели правой стопы и коленные сгибатели правой ноги)
 
2. Правое бедро и лодыжка. Эти инструкции удлиняют правую сторону поясницы вокруг пояснично-крестцового сочленения, освобождают от боли в пояснице, помогают создать стабилизацию центра тела (мышечного корсета вокруг позвоночника), «раскрывают» тазобедренные суставы, разворачивая их наружу, стабилизируют правое колено, укрепляют лодыжки и поднимают внешнюю арку правой стопы:
  • постарайтесь развернуть ваше правое бедро наружу (активирует внешние вращатели бедра)
- или вдавите правую пятку внутрь (активирует приводящую мышцу бедра) и толкайте впереди стоящую правую стопу наружу (активирует отводящую мышцу бедра) и
  • поднимите внешнюю арку правой стопы (активирует мышцы, поворачивающие наружу голеностопный сустав)
- заметьте: для большинства людей нужно начать с правой стопы, слегка развернутой внутрь, для того, чтобы «попытаться» повернуть правое бедро наружу.
 
3. Левое бедро и лодыжка. Эти инструкции удлиняют левую сторону поясницы вокруг пояснично-крестцового сочленения, освобождают от боли в пояснице, помогают создать стабилизацию центра тела (мышечного корсета вокруг позвоночника), «раскрывают» тазобедренные суставы, разворачивая их наружу, стабилизируют левое колено, укрепляют лодыжки и поднимают внутреннюю арку левой стопы:
  • постарайтесь развернуть ваше левое бедро вовнутрь (активирует внутренние вращатели бедра)
- или толкайте левую пятку назад (активирует отводящую мышцу бедра) и толкайте верхнюю часть левой стопы вовнутрь (активирует приводящую мышцу бедра) и
  • поднимите внутреннюю арку левой стопы (активирует мышцы, выворачивающие наружу голеностопный сустава)
- заметьте: для большинства людей нужно начать с правой стопы, слегка развернутой внутрь для того, чтобы «попытаться» повернуть правое бедро наружу.
 
4. Левое бедро и позвоночник. Эти инструкции удлиняют левую сторону поясницы вокруг левого крестцово-подвздошного сочленения, освобождают от боли в пояснице, помогают создать стабилизацию центра тела (мышечного корсета вокруг позвоночника), «раскрывают» тазобедренные суставы, разворачивая их вовнутрь, стабилизируют левое колено, укрепляют лодыжки, поднимают внутреннюю арку левой стопы:
  • постарайтесь повернуть (вращайте) левое бедро вовнутрь (к полу) и
  • поверните (вращайте) ваш позвоночник наружу (наверх от пола)
- т.е. вращайте торс от пола, начиная от пупка и заканчивая шеей и головой. Это должно активировать правую наружную и левую внутреннюю косые мышцы живота.

Подробнее

Далее следуют более подробные инструкции о том, как улучшить вашу Триконасану, развить большую силу и гибкость, а также улучшить кровообращение.
 
Эти примечания взяты из нашей книги комплексного учебника «Прикладная анатомия и физиология йоги». Это исследование разработано и расширено в двух наших онлайн курсах, которые были отмечены наградой: «Основы преподавания йоги: онлайн курс по основам йоги» и «Онлайн курс по анатомии и физиологии йоги».

Определения и введение

Бандха определяется как совместная активация (одновременное напряжение) групп мышц-антагонистов (противоположных мышц) вокруг суставного сочленения. Бандхи вовлекают в работу множественные соединения мышц и сочленений. Бандхи укрепляют и стабилизируют суставы; бандхи помогают двигать прану (энергию), читту (сознание) через нади (тонкие каналы, включающие в себя нервы, кровеносные сосуды, лимфу и меридианы акупунктуры).
 
Ха-Бандхи являются сдавливающими, создают тепло и увеличивают местное давление. Они толкают энергию и кровь от себя наружу, уменьшая ток крови.
 
Тха-Бандхи являются расширяющими, уменьшают температуру и местное давление. Они тянут энергию и кровь наружу, увеличивая ток крови.                        
 
Существует множество способов для создания бандх от каждого из 9-ти главных суставных сочленений. Основной способ в Триконасане представлен ниже, с простыми инструкциями руководства в позе:
 
 
Ниже представлены инструкции, которые вы можете давать своим студентам, как учитель или применять в самостоятельной практике в позе Утхитта Триконасана (правая нога впереди).
 
Кульфа (лодыжка) бандха 
 
Выполнение ха-кульфа банди обеими стопами. Эта бандха толкает кровь от стоп и должна использоваться, когда стопа находится на полу.
  • Сцепите (согните) пальцы ног (словно пытаетесь сформировать ими кулак).
  • Поднимите арки стоп (как только создаете кати (бедро) бандху, увеличьте подъем арки внешней стороны правой стопы и арку внутренней стороны левой стопы:
    • поверните левое бедро наружу и поднимите арку внешней стороны правой стопы и
    • поверните левое бедро вовнутрь и поднимите внутреннюю арку левой стопы
  • Перенесите вес тела на переднюю часть стоп

Джану (колено) бандха 

Выполнение тха-джану бандхи обоими коленями. Эта бандха увеличивает ток крови через колено, и ее следует выполнять при вытянутом колене, в позе, принимающей вес тела.
  • подтяните коленные чашечки (для того, чтобы активировать мышцы передней стороны бедер или разгибатели колена)
  • постарайтесь согнуть колено с подтянутой коленной чашечкой и/или нажмите на переднюю часть стопы (для того, чтобы активировать мышцы заднего бедра или сгибатели колена)

Кати (бедро) бандха 

Правая нога (согнутое бедро)
 
Выполнение ха-кати бандхи. Эта бандха ограничивает ток крови через бедро, и ее следует выполнять с согнутым бедром, т.е. в позах, где бедро двигается в сторону передней стороны тела, в положении стоя, или в воздухе:
  • постарайтесь повернуть правое бедро наружу
  • начните с правой стопы, слегка развернутой внутрь (внешняя стопа параллельна длинному краю вашего коврика, а внутренняя стопа слегка развернута внутрь (хотя точное положение может зависеть от индивидуальных особенностей), и затем:
    • нажмите правой пяткой внутрь
    • нажмите впереди стоящей правой стопой наружу
    • (словно пытаетесь развернуть бедро наружу, но при этом активируете отводящую и приводящую мышцы бедра, чтобы создать сдавливающую бандху бедра)
Левая нога (бедро выпрямлено):
 
Выполнение тха-кати бандхи. Эта бандха увеличивает ток крови через бедро, и ее следует выполнять с выпрямленным бедром, т.е. в тех позах, где бедро движется в направлении задней стороны тела; в положении стоя или в воздухе.
  • постарайтесь повернуть бедро внутрь
  • начните с левой стопы, развернутой в 40-60 градусов наружу, затем:
    • нажмите левой пяткой наружу
    • нажмите впереди стоящей стопой вовнутрь
    • (словно вы стараетесь развернуть бедро вовнутрь, но фактически одновременно активируете приводящие и отводящие мышцы бедра для того, чтобы создать расширяющую бандху бедра) 

Мула (низ туловища) бандха 

Тха-мула бандха:
 
Многим практикующим лучше всего выполнять в позах только тха-мула бандху. Эта бандха увеличивает ток крови через нижнюю половину тела, одновременно стабилизируя и укрепляя ее. Лучше всего эта практика сочетается с естественным дыханием диафрагмы, где вы должны чувствовать, как мышцы живота расслаблены и вам комфортно в них дышать (используя свою диафрагму). Но если вы коснетесь мышц живота, вы почувствуете их твердыми – это следствие того, что поза выполняется за счет постуральных мышц.
  • Удлините позвоночник (особенно толкая копчик и седалищные кости в противоположные стороны от первого грудного позвонка и ключицы)
  • Сужайте и сжимайте талию (используйте постуральные мышцы живота, но не те, что задействованы при глубоком дыхании животом)
  • Начните вдох, используя диафрагму (потяните диафрагму вниз), не позволяя мышцам живота выпячиваться, это увеличит внутрибрюшное давление и стабилизирует поясничный отдел спины
  • Сохраняйте мышцы живота твердыми и в то же время спокойными в трех движениях позвоночника:
  • Наклоните позвоночник и туловище вперед (сгибание позвоночника), чтобы увеличить заднюю поверхность вашего тела; с помощью движения пупка и поясничного позвонка (L4-L5) вперед и вниз (активируются сгибатели позвоночника, особенно прямая мышца живота)
    • вращайте позвоночник и туловище верх (к левой стороне), с помощью вращения пупка и поясничного позвонка (L4-L5) к левой стороне
    • удлините переднюю часть вашего тела (выпрямление позвоночника) с помощью движения пупка и поясничного позвонка (L4-L5) вперед и наверх
И/или постарайтесь толкать седалищные кости вниз и вперед, в то время как тяните среднюю часть спины внутрь и наверх, не укорачивая позвоночник
 
И/или растягивайте стопами мат, особенно старайтесь растянуть мат от косточки правой стопы до пятки левой стопы
 
И/или выполнение наули: активируйте прямую мышцу живота с помощью движения лобковой кости и поясничного позвонка (L4-L5) вперед и вниз, в то время как создаете тха-удияна бандху на задержке после выдоха.
 
Ха-мула бандха:
 
Выполняйте ха-мула бандху (сжатая форма мула бандхи, которая ограничивает ток крови через нижнюю половину тела и лучше всего выполняется вовремя усиленного выдоха животом) только тогда, когда поза (асана) и базовое управление дыханием (пранаяма) будут освоены отдельно друг от друга; только после этого их можно выполнять одновременно. Заметьте, что большинство практикующих менее 10 лет не готовы к этой ступени, потому что перенасыщают свою физиологию и анатомию неуместным применением такого рода давления или ха-мула бандхи, преждевременно стараясь использовать ее в позах.
  • Сужайте и сжимайте талию, особенно нижние мышцы живота (используя мышцы живота при выдохе), но в целом держите только несколько мгновений
    • большинство людей могут использовать комбинацию внутренних и наружных косых мышц живота для выполнения усиленного выдоха животом. Но это ограничивает способность позвоночника к вращению и ограничивает диафрагмальный вдох (с помощью диафрагмы). Идеально выдох и тха-мула бандху следует выполнять только с включением поперечной мышцы живота, чтобы они были изолированы друг друга и чтобы нижние мышцы живота могли сокращаться отдельно от верхних (для большинства это невозможно выполнить)
  • Активируйте промежность (не анус), научившись, как втягивать нижние мышцы живота, не подключая верхние, используя волокна нижней части поперечной мышцы живота, а не наружные косые мышцы.
    • Это одновременно активирует мышцу, выпрямляющую позвоночник, и промежность (но не анус) при сохранении диафрагмального дыхания. Но для 90 % практикующих это не возможно без специального тренировочного устройства «Ультразвук реального времени».
  • И/или: сожмите диафрагму со вдохом или без

Уддияна (грудная клетка и верхняя часть спины) бандха 

В Уттхита Триконасане грудная клетка может создавать бандху, промежуточную между ха-уддияна бандхой и тха-уддияна бандхой, или может полностью колебаться между двумя противоположными бандхами с применением или без полного дыхания (т.е. использование диафрагмы, а затем мышц груди).
Ха-уддияна бандха. Эта бандха ограничивает ток крови через верхнюю часть тела, и ее хорошо выполнять, когда позвоночник сдавлен или находится под постоянной разрушительной нагрузкой, или когда нужно использовать силу для подъема в стойку на руках, Лоласана или в любом другом занятии, укрепляющим руки:
  • Втяните внутрь переднюю часть низа грудной клетки и заднюю половину грудной клетки (вокруг области почек) в направлении друг друга.
  • Активируйте мышцы, что вы используете для полного выдоха от грудной клетки (Ха-уддияна бандху легче всего почувствовать, когда выполняется с помощью усиленного выдоха грудью)
  • Одинаково скруглите верхнюю часть спины, затем поднимите ключицы, так чтобы передняя и задняя части груди были одинаково растянуты
Тха-уддияна бандха. Эта бандха увеличивает ток крови через верхнюю часть туловища, и безопаснее всего выполняется в таких позах как Уттхита Триконасана, где позвоночник не сдавлен или не находится под тяжелым грузом:
  • Расширьте нижнюю часть грудной клетки
  • Вдохните в грудную клетку или расширьте ее так, словно вы вдыхаете (это может выполняться в любое время дыхательного цикла)
  • Одинаково скруглите верхнюю часть спины, поднимите ключицы так, чтобы передняя и задняя части груди одинаково расширялись

Джаланхара (шея и голова) бандха 

Ха-джаланхара бандха. Эта бандха ограничивает ток крови через шею
  • Опустите голову вниз и двигайте шею назад
  • Когда вы поворачиваете голову налево (т.е. наверх), двигайте левое ухо от левого плеча
  • Заметьте, когда вы поворачиваете голову наверх, вам нужно повернуть весь позвоночник от пупка и поясничного позвонка (L4-L5)

Амса (плечо) бандха 

Для того, чтобы создать амса-бандху, двигайте или толкайте подмышки в том направлении, куда они повернуты, а локти двигайте в противоположном направлении.
 
В Триконасане можно использовать плечевые бандхи, промежуточные между ха-амса бандха и тха-амса бандха.
 
Ха-амса бандха. Эта бандха ограничивает ток крови через плечо, и лучше всего выполняется, когда плечи выпрямлены или отведены наружу по сторонам тела
  • Толкайте плечи к бедрам, а локти – от бедер
Тха-амса бандха. Эта бандха увеличивает ток крови через плечо и лучше всего выполняется при согнутых плечах (т.е. руки подняты над головой)
  • Толкайте плечи вперед по направлению к грудной клетке, а локти – назад от грудной клетки

Курпара (локоть) бандха 

Правая рука
 
Тха-курпара бандха. Эта бандха увеличивает ток крови через локоть, и лучше всего выполняется при выпрямленном локте
  • Мягко и одновременно сожмите (выступы) бицепс и трицепс (двуглавую и трехглавую мышцы плеча)
  • Здесь рука тянется наверх, в противоположную сторону от лодыжки (или большого пальца ноги, или пола), словно хочет взлететь в воздух
  • Постарайтесь согнуть локоть, активируя сгибатели и вращатели локтя, (например, двуглавые мышцы плеча). Постарайтесь вращать предплечье внутрь, активируя внутренние вращатели локтя; это создаст одновременную активацию противоположных групп мышц (бандха) вокруг локтя
Левая рука
 
Тха-курпара бандха.
  • Мягко и одновременно сожмите бицепс и трицепс (двуглавую и трехглавую мышцы плеча)
  • Рука толкает, пытаясь распрямить локоть; поэтому постарайтесь провернуть предплечье наружу (вращение локтя наружу)

Мани (запястье) бандха 

Правая рука
 
Ха-мани бандха. Эта бандха отгоняет кровь от ладони и лучше всего выполняется, когда ладонь принимает вес или что-то хватает.
  • сожмите (согните) пальцы ладони
  • потяните тыльную сторону ладони к запястью (распрямите запястье), словно оно старается сформировать закрытый кулак
  • ИЛИ в положении открытой ладони, в том случае если ладонь на полу, постарайтесь «схватить пол» пальцами, или если ладонь находится около лодыжки, сделайте плотный закрытый кулак с помощью ладони
Левая рука
 
Тха-мани бандха. Эта бандха двигает кровь к ладоням, и лучше всего выполняется, когда рука находится в воздухе, не принимает вес или хватает что-либо
  • Расправьте (выпрямите) пальцы
  • Слегка оттяните (согните) запястье 

Comments