Валентина Малиновская: "Ассиметричная работа в асанах или йога-терапия сколиозов"

Валентина Малиновская

Редакция: Михаил Баранов

 

Ассиметричная работа в асанах или йога-терапия сколиозов

 
 
 

Illustr1 scoliosis

Сколиоз – стойкое искривление позвоночника во фронтальной плоскости, которое в зависимости от степени тяжести накладывает значительные ограничения на подвижность позвоночных дисков, вызывает деформацию тел позвонков и выраженную ассиметрию тела (рис 1). При деформации позвоночника защемляются корешки нервных отростков, вследствие чего возникают хронические боли в позвоночнике, в тяжелых случаях приводящие к параличу нижних конечностей. Сколиоз - прогрессирующее заболевание, что рано или поздно проявляется не только в деформации позвоночника, но и в нарушении функций кровообращения и внешнего дыхания. Радикальным образом меняется распределение нагрузки на опорно-двигательный аппарат и появляется рёберный горб, в результате деформации грудной клетки происходит уменьшение внутренних полостей тела и ухудшение внешнего дыхания из-за уменьшения экскурсии легких. Нарушение процессов газообмена в лёгких в свою очередь негативно влияет на анаэробное (клеточное) дыхание, а ухудшение клеточного метаболизма приводит к хронической гипоксии тканей. Хроническое повышенное давление в малом круге кровообращения может привести к гипертрофии миокарда правых камер сердца и развитию симптомов легочно-сердечной недостаточности («кифосколиотическое сердце»).
 
При всем многообразии методик лечения сколиоза, заболевание удерживает статус неизлечимого, так как первопричины до сих пор не найдены. На начальных стадиях в молодом возрасте, когда кости ещё формируются, сколиоз можно вылечить, но если рост организма завершен - правильная йога-терапия может только остановить развитие заболевания и существенно улучшить качество жизни. Для людей, имеющих эту проблему, не адаптированная практика асан может вызвать множество осложнений и травм, вплоть до усиления ассиметрии. В этой статье мы рассмотрим, как можно адаптировать практику йоги для людей, имеющих сколиоз. И первое, что нам поможет - это более полное знание предмета.
 
Итак, первая неправда, которая сбивает нас с толку: «Сколиоз оттого, что мы сидели в школе криво». 
Все в точности, до наоборот – криво в школе сидели те, у кого уже было искривление. Неровное положение - это приспособительная реакция к ассиметричному воздействию сил в нашем теле. Это следствие, а не причина. При попытке удерживать ровное положение мы будем усиливать напряжение в уже и так перенапряженных местах. Что же дает нам это знание? Использование корректирующих поз нужного эффекта не даст. Во всяком случае, если вы просто выгнетесь в обратную от искривления сторону и замрете в этом положении надолго, то вы получите судороги, травмы, спазмированные мышцы и болевой синдром.
 
Неправда вторая: «Сколиоз от слабости мышц спины, и поэтому их надо закачивать».
Сколиоз характеризуется более или менее выраженными изменениями в балансе сил, мышцы становятся длиней или короче. В зависимости от направления, в котором корпус поворачивается или сдвигается, происходит разбалансировка в силе и гибкости мышц. Немецкий врач Фридрих Бруссатис в 1962 году описал разницу в электрической активности мышц на выпуклой и вогнутой сторонах. Он обнаружил, что активность мышц на выпуклой стороне больше. Получается, что мышцы на вогнутой стороне ослаблены, и их надо укреплять. А вот на выпуклой стороне мышцы перенапряженные, и их надо расслаблять.
 
Правда, которую важно знать: при постоянном, непредельном напряжении, мышца теряет свою функциональную длину, от которой она могла бы эффективно работать как на сокращение, так и на удлинение. Со стороны выпуклости постоянно напряженные мышцы становятся контрактированными, укороченными. При попытке усилить на них нагрузку, они не способны развить еще большую силу и сократиться. При этом мышцы переходят в тремор или судорогу – это называется слабость переиспользования. Если же мы попытаемся расслабить эти мышцы через удлинение, то окажется, что наиболее сильная часть мышцы - центральная, растягивает наиболее тонкую и слабую - сухожильный конец. Так формируются перенапряженные – и короткие, и растянутые участки в одной и той же мышце одновременно.
 
Это может быть объяснено механикой мышц, существует разница между намерением (преднапряжением) и сокращением мышц. Мышца может достичь своего максимального напряжения, только после определенной степени предрастяжения, что примерно соответствует длине в состоянии покоя. Превышение растяжения снижает сократительную способность потенциального (будущего) напряжения. Следовательно, при постоянной ассиметричной нагрузке мышцы с обеих сторон теряют свою функциональную длину, от которой они могли бы эффективно сокращаться и удлиняться. А значит, если мы попытаемся растянуть напряженные мышцы с выпуклой стороны и сократить с вогнутой, то не достигнем никакого эффекта, пока не вернем мышцам их функциональную длину.
 
Внимание, это ключевой момент в работе со сколиозом. Вы можете тщательнейшим образом подбирать ассиметричные упражнения именно на те группы мышц, которые участвуют в формировании именно того искривления, с которым вы работаете. Но пока вы не вернете мышцам их функциональную длину, результата не будет. Для этого используются динамические упражнения без предельной нагрузки, с чередованием вытягивания и сокращения. Такие упражнения в хатха йоге называются вьяямы. Выполнение упражнений должно выполняться в ассиметричном режиме, так как возможен эффект «читинга» – когда упражнение выполняется за счет и без того перегруженных, спазмированных мышц выпуклой стороны, а ослабленная сторона так и не включается.
 
Давайте сразу же перейдем к примеру.
Левосторонний поясничный сколиоз. С левой стороны укорочена и перенапряжена квадратная мышца поясницы (рис. 2), которая начинается от подвздошного гребня и крепится к 12-му ребру и поперечным отросткам поясничных позвонков.
 
Quadratus lumborum
 
При одностороннем своем сокращении эта мышца наклоняет позвоночный столб в сторону. С левой же стороны она ослаблена. В дополнение к этому, левосторонний поясничный сколиоз формируется перенапряжением пояснично-подвздошной мышцы (рис. 3) с правой стороны и ослаблением с левой. Поясничная часть этой мышцы берет начало от поперечных отростков поясничных позвонков и с внутренней стороны тазовой кости соединяется с подвздошной частью, которая крепится к малому вертелу бедра с внутренней стороны. Эта мышца участвует в приведении бедра к туловищу, при фиксации бедра участвует в наклоне. При одностороннем сокращении поворачивает таз вперед.
 

Illustr3 m iliopsoas

Работу с двумя этими мышцами мы можем совместить в одном упражнении:
Исходное положение: Адхо Мукха Шванасана. Поднимаем правую ногу вверх, следим, чтобы таз при этом не поворачивался. От ладошек до стопы прямая линия. На выдохе сгибаем колено, округляем спину и тянемся коленом ко лбу, а лбом к колену. На вдохе опять выпрямляем спину, вытягиваясь за ногой, а на выдохе округляемся, сгибая колено. Повторяем не меньше 10 раз, потом выполняем то же самое на левую ногу (рис. 4, 5).
 
 Illustr4 
 
Illustr5
 
При подъеме ноги у нас сокращается квадратная мышца поясницы, а пояснично-подвздошная, как мышца антагонист, расслабляется. При сгибании наоборот – квадратная расслабляется, а пояснично-подвздошная сокращается. Поскольку нагрузка в этом упражнении идет не предельная, то при каждом новом сокращении и расслаблении мышца постепенно возвращается к своей функциональной длине.
После этого можно уже давать ассиметричную статическую нагрузку. С правой стороны мы должны укрепить квадратную мышцу поясницы, поэтому фиксируем правую ногу в поднятом положении. С левой стороны нам надо укрепить пояснично-подвздошную мышцу, поэтому фиксируем левую ногу в согнутом положении.
 
Еще одно упражнение для работы с пояснично-подвздошной мышцей:
Иcходное положение: лежа на спине. Приподнимаем таз, поворачиваем на бок и ставим по центру. Весь корпус на боку, а руки и плечи на полу. На выдохе верхнюю ногу сгибаем в колене и тянем повыше к груди, на вдохе выпрямляем и вытягиваем вдоль второй ноги. (рис. 6, 7.) Повторяем так не менее 10 раз, после чего выполняем на другую сторону.
 

Illustr6

 
 

Illustr7

 
Следует отметить, что при поясничном сколиозе участвуют также мышцы бедра. Их несимметричная работа ротирует (скручивает) и немного заваливает таз в сторону. При левостороннем поясничном сколиозе, таз ротируется со стороны вогнутости вперед и вверх. Следовательно, передняя сторона правого бедра укорочена, а задняя удлинена. Левое бедро в точности наоборот.
 
Следующее упражнение для работы с бедрами:
Исходное положение: правая нога согнута в колене, стопа под коленом. Левая нога вытянута назад, колено на полу. Руками опираемся на пол и стараемся вытянуться вперед – вдох. С выдохом выпрямляем переднюю ногу, и, наклоняясь к ней, тянем стопу на себя. Повторяем не менее 10 раз, потом меняем ноги.
 

Illustr8

 
 

Illustr9

 
Выполнив упражнение в динамическом режиме, фиксируем его на левую ногу в обоих положениях. Таким образом, мы вытягиваем переднюю сторону правого бедра и заднюю сторону левого. Ведь при таком типе сколиоза именно они укорочены.
 
На примере левостороннего поясничного сколиоза, мы рассмотрели основные принципы ассиметричной работы. Чтобы работать с другими отделами позвоночника, важно разобраться какие мышцы формируют именно это искривление и подобрать упражнения, задействующие именно эти группы мышц. Кроме знаний анатомии и биомеханики, понадобится информация о патобиомеханике, поскольку структурно измененный позвоночник реагирует на нагрузки несколько иначе.
 
 
Сайт Валентины Малиновской «Хатха Йога в Харькове»: hatayoga.com.ua