Юлия Эльберт. «Когда вас почти двое»

Юлия Эльберт

«Когда вас почти двое»

 

Принципы построения практики во время беременности

Есть в жизни женщины крайне важные периоды, когда она должна выполнить миссию, возложенную на нее природой, и,  как существо сознательное, отнестись к этому весьма ответственно.
У будущей мамы, которая имеет большое желание начать (или продолжить) практиковать йогу, возникает множество вопросов. На каком сроке можно заниматься? Какие асаны нужно исключить (или включить) из практики? Можно ли выполнять пранаяму и если можно, то каким образом? Что делать при возникновении определенных проблем, связанных с беременностью? Можно ли практиковать самостоятельно? И многие другие.
На все эти вопросы ответить однозначно, так, чтобы это работало для всех и на все случаи жизни, затруднительно. Как известно, у всех асан (даже у шавасаны) есть противопоказания, а значит составление универсального комплекса, учитывающего все особенности и возможные варианты каждой беременности, становится неэффективным и значительно  обедняет объем выполняемых движений.
С другой стороны, для каждой,  даже довольно тяжелой ситуации есть своя йогическая практика, не обязательно включающая в себя асаны.
И если знать общие базовые принципы построения занятия, то появляются широкие горизонты для творческого применения ранее приобретенных навыков и даже освоения новых.
Сформулируем их.
Удобство и устойчивость.  Об этом говорил еще Патанджали.  Нужно только помнить, что малышу тоже должно быть удобно в принятом положении, о чем он активно и иногда чувствительно сообщает с помощью движений. Учитывая этот принцип, можно выполнять довольно сложные позы, которые иногда шокируют окружающих.
Контроль дыхания и его согласованность с движением. Если дыхание сбивается, это сигнал о появившемся  напряжении, что противоречит первому принципу.
Регулярность.  Эпизодические занятия, например, пранаямой в лучшем случае будут бесполезными.
Учет изменений  в организме женщины.  Здесь их можно привести целый список. На практике это означает, что от каких-то асан может быть придется отказаться на более поздних сроках, и наоборот, включить в практику специальные асаны, учитывающие появившиеся особенности или проблемы (например, варикозное расширение вен малого таза и нижних конечностей, запоры, неправильное предлежание, боль в пояснице и лобковом симфизе, пониженное или повышенное давление, ограничение экскурсии грудной клетки, увеличение веса и объема циркулирующей крови. отеки, онемение, изжога и др.)
Не заниматься в 1 триместре в общей группе. Это может привести к печальным последствиям. Надо дать возможность оплодотворенной яйцеклетке спокойно прикрепиться к стенке матки и образоваться плаценте. И никаких манипуляций животом!  То есть про капалабхати, бхастрику, уддияна бандху, агнисара-дхоути и наули нужно на время забыть. Также в первые три месяца исключаем любое воздействие на мышцы брюшного пресса. Лучшая практика  в этот  период - отдых на природе, прогулки на свежем воздухе, неспешное плавание, мягкие пранаямы без кумбхак и медитация.
Сбалансированность практики. Учитывая принцип компенсации, можно включить в занятие по одной или несколько асан из всех основных групп (о чем пойдет речь ниже).
Адаптация асан. Очевидно, что полный вариант некоторых асан становится недоступным для выполнения. Обычно это касается глубоких скруток с наклоном, интенсивных прогибов и поз на животе. В таких случаях используем облегченный вариант. Например, в  паривритта триконасане и паривритта паршвоконасане скрутку выполняем с опорой на стену, держа корпус вертикально. Шалабхасану и дханурасану заменяем похожими позами с опорой на колени. Вариантов адаптации множество, это отдельная большая тема.
Противопоказания.
Очень важный пункт. Надо знать все свои ограничения на практику. Если не хватает компетенции, нужно посоветоваться с врачом (желательно, практикующим йогу) или опытным инструктором специализированной группы.
Психологический комфорт.  Желательно настроиться на практику, уравновесить ум, исключить дестабилизирующие эмоции и даже, если возможно, мысли. Здесь пранаяма или техники концентрации и медитации оказывают просто неоценимую помощь.
Травмобезопасность. Поскольку под действием гормона релаксина, вырабатываемого яичниками и плацентой, размягчаются связки и сухожилия, в позах на интенсивную растяжку (например, в шпагатах) надо ограничивать предельную нагрузку. Этот же гормон часто дестабилизирует лобковый симфиз, что может накладывать ограничения на позы с ассиметричным положением ног. Очень приветствуется разминка с использованием упражнений из сукшма-вьяямы для подготовки суставов и мышц к работе в асанах.
Подготовка к родам.  Это ключевое событие в жизни каждого  человека. От того, как именно будет проходить этот процесс, может зависеть вся дальнейшая судьба ребенка. (Здесь можно сослаться на работы С.Грофа и его перинатальные матрицы).  Подготовка к родам включает в себя постановку дыхания, умение расслабляться на схватках, информационная поддержка (рассказы о процессе родов, обмен опытом с уже родившими йогинями) и психологический настрой (навык принятия боли).
 
Рассмотрим основные группы асан, их влияние на организм будущей мамы и их пользу. Условно разделим их на следующие основные классы:

 

Позы стоя

Улучшают осанку, укрепляют мышцы спины и пресса, повышают жизненный тонус.
Представлены большим спектром асан: вирабхадрасана, триконасана, прасарита падоттанасана, паршвоконасана, балансы (врикшасана, ардхачандрасана, уттхита хаста падангуштхасана) и многие другие. Используя принцип адаптации (см. выше) можно выполнять практически любую асану.

ПаршвоконасанаВрикшасанаАрдхачандрасана

Наклоны с вытяжением. Снимают напряжение и боль в пояснично-крестцовой области, укрепляют спину, предупреждают варикозное расширение вен, учат правильному дыханию и расслаблению (что позволяет снять напряжение с  глубоких групп мышц).
Здесь упомянем пасчимоттанасану, упавишта конасану, джану ширшасану, тирианг мукхаэкападу пасчимоттанасану и другие.

Упавишта конасанаДжану ширшасана

Прогибы хорошо раскрывают грудную клетку и растягивают диафрагму, укрепляют пресс, влияют на работу почек (а значит и на водно-солевой обмен), способствуют эластичности позвоночника.
Как варианты возможны уштрасана, кандхарасана, урдхва дханурасана (при условии, что она выполняется с  прямыми ногами, соединенными вместе - >), прогибы из положения стоя. Важно помнить, что в прогибе мы вытягиваем поясницу и хорошо раскрываем грудной отдел позвоночника.

УштрасанаКандхарасана

Скрутки хорошо вытягивают и тонизируют позвоночник.

 

К ним можно отнести паривритта джану ширшасану, бхарадваджасану и др. скрутки из положения сидя, стоя и лежа на спине.

БхарадваджасанаПаривритта джану ширшасана

Перевернутые асаны великолепно стимулируют эндокринную систему, которая имеет определяющее значение для нормального протекания беременности. Также они снимают ощущение тяжести и восстанавливают венозный отток как в тазовой области (так как матка отходит от таза), так и в нижних конечностях, дают возможность плоду занять правильное положение, предупреждают запоры и отеки, стимулируют выработку эндорфинов (улучшают настроение).
Лучший период для практики - от 14-й до 33-й недели, так как на более поздних сроках могут быть затруднения с дыханием из-за сильного давления матки на диафрагму.
Используем випарита карани мудру, сарвангасану, халасану (с широко расставленными ногами, а также с опорой на стену или стул), ширшасану (ноги на полу), стойки на руках у стены и различные облегченные варианты перечисленных поз.

СарвангасанаШиршасана

Силовые асаны и балансы на руках позволят укрепить мышцы плечевого пояса, подготовить  маму к послеродовому уходу за ребенком, поскольку первый год жизни он практически >. В этой связи очень важно укрепить межлопаточную область (трапециевидные и ромбовидные мышцы), которая будет нести основную нагрузку и предотвратит изменение осанки в сторону сутулости.
Активная работа грудных мышц положительно скажется на будущей лактации в результате усиления кровообращения, а значит и питания молочных желез и предупредит возможное появление лактостазов в период грудного вскармливания.
В зависимости от предшествующей тренированности можно подобрать варианты асан от простого отжимания от пола в чатуранге  дандасане на коленях до более продвинутых вариантов, таких как бакасана, бхуджапиндасана, титибхасана, эка пада каундиньясана, пинча майюрасана, стойки на руках с опорой на стену.
 

Адхо Мукха Врикшасана

 
Хотелось бы выделить специальные группы асан, регулярное выполнение которых идеально компенсирует  те повышенные нагрузки, которым подвергается организм во время беременности. Прежде всего они направлены на укрепление мышц спины, живота и тазового дна, то есть тех мышечных слоев, которые берут на себя дополнительно растущий вес.
Позы в кошке (марджариасане) с поднятием рук и ног эффективно воздействуют на спину (укрепляя ее) наряду с любыми наклонами вперед из  положения сидя или стоя, с опорой или без нее.

БидаласанаВирабхадрасана

В этот период нежелательно мощное воздействие на мышцы пресса, поскольку это вызывает значительное повышение внутрибрюшного давления, однако облегченные варианты выполнять вполне  допустимо. Например, непродолжительная фиксация в упоре лежа (урдхва-чатуранга-дандасана), подъем каждой ноги отдельно из положения лежа на спине (ардха халасана) и прогибы назад стоя ощутимо укрепляют эту область и предупреждают диастаз (расхождение) прямых мышц живота, грыжу белой линии после родов, а также готовят мышцы к активному потужному периоду.
Особого отношения и ежедневной заботы требуют мышцы тазового дна.  Их упругость и эластичность обеспечат легкие роды без разрывов. Здесь помогут всевозможные позы на корточках, а также обязательная регулярная практика ашвини-мудры (периодическое сокращение мышцы, подтягивающей анус) и мулабандхи.

ПадангуштхасанаУттханасана

К расслабляющим асанам отнесем шишанкасану (которая также хорошо вытягивает позвоночник) и шавасану (которая в основном выполняется на боку).
 

Шишанкасана

 
Пранаяма - одна из самых важных составляющих практики во время вынашивания и основная практика во время родов. Она обеспечивает полноценное усвоение кислорода и удаление отходов, избавляет от вялости, усталости и сонливости, стабилизирует работу нервной системы, позволяет сохранить, а иногда и увеличить жизненную емкость легких.
Все виды пранаям практикуем без кумбхак, хотя опытным тренированным йогиням не возбраняется выполнять небольшие открытые задержки на вдохе для усиления венозного возврата и увеличения ударного объема сердца.
Отлично повлияют на самочувствие полное йоговское дыхание, удджайи, сурья Бхедана, Нади Шодхана, шитали, шиткари, брамари, вилома и саттанда пранаямы.
Также есть специальная техника дыхания в родах, которая позволяет ускорить раскрытие матки и уменьшить интенсивность болевых ощущений.
 
Таким образом, заниматься йогической практикой во время беременности можно и нужно. Опираясь на вышеизложенные принципы, подбираем свой вариант проведения занятия и тогда появившийся вскоре на свет долгожданный малыш отблагодарит вас цветущим здоровьем, устойчивой психикой и первой неосознанно выполненной асаной, в которой ему "почему-то" удобно и комфортно находиться :)