В данной заметке предлагаю читателям Wild Yogi попробовать два варианта динамической практики. Первый вариант с некоторыми отличиями вы иногда можете встретить в индийских книгах по йоге под названием "Чандра Намаскар", второй представляет собой более продвинутый, интенсивный вариант, который я для красоты назвал "Шакти Намаскар".
Практика комплекса динамических упражнений "Сурья Намаскар" (приветствие Солнцу), существует во всех индийских школах хатха йоги, причем в каждой школе она имеет свои особенности. И хотя эти упражнения не стречаются в средневековых писаниях по хатха йоге (в Пуранах мы можем встретить только мантры приветствия Солнцу, но никаких последовательностей асан) скорее всего существуют они довольно давно и служат отличной разминкой и разогревом основных мышц тела перед практикой асан.
Понимая принципы взаимосвязи асан в подобных динамических комплексах, можно разнообразить практику Сурья Намаскар, вводя дополнительные движения и позы, таким образом создавая авторские варианты с более разнообразным воздействием на разные направления подвижности и группы мышц.
В данной заметке предлагаю читателям Wild Yogi попробовать два варианта динамической практики.
Первый вариант с некоторыми отличиями вы иногда можете встретить в индийских книгах по йоге под названием "Чандра Намаскар", второй представляет собой более продвинутый, интенсивный вариант, который я для красоты назвал "Шакти Намаскар", поскольку он развивают силу и гибкость - качества, присущие Шакти, энергии матери-природы.
1. Исходное положение самастхити, стопы вместе, руки вдоль тела.
2. Сложите ладони перед грудью в Намасте.
3. Со вдохом тянем руки вверх и выполняем прогиб из положения стоя. Во время прогиба важно сжимать мула бандху (мышцы тазового дна), напрягать ягодичные мышцы, и слегка выталкивать таз вперед, при этом сохраняя ноги под контролем, не сгибая колени. Руки должны быть вытянуты вверх по бокам от ушей, сохраняйте локти прямыми, не "бросайте" голову назад до конца, сохраняйте контроль над мышцами шеи.
4. С выдохом поднимайтесь в вертикальное положение и переходите в наклон вперед из положения стоя - уттанасану. Хорошо, если вы можете поставить ладони по бокам от стоп.
5. Со вдохом посмотрите вперед, вытягивая спину.
6. С выдохом правая нога назад, правое колено на полу, ладони на уровне передней стопы. Санчаласана ("широкий шаг").
Со вдохом руки идут вверх, выполняем прогиб, стараясь сохранять руки по бокам от головы, расслаблять мышцы спины, как бы "провисая" корпусом назад. Эта поза называется Андажнейасана, в честь Ханумана (одно из имен которого - Анджанейя). Следите, чтобы колено передней ноги не выступало вперед более, чем пальцы одноименной стопы (то есть чтобы не было слишком острого угла в сгибе передней ноги - угол колена должен быть приблизительно прямым).
Выдох - поднимите корпус из пргиба, верните ладони на один уровень с передней стопой.
7. Вдох - левая нога идет назад и мы оказываемся в положении Урдхва чаттуранга ("верхний упор"). В этом положении следите, чтобы не было сильного прогиба в пояснице. Старайтесь удерживать корпус и ноги на одной прямой линии - это полезно для укрепления мышц поясничного отдела. Сделайте в этом положении еще пару циклов дыхания.
8. Выдох - поместите подбородок, грудь и колени на пол - поза Аштанга-намаскара, "восемь точек касания пола" - подбородок, две ладони, грудь, два колена и пальцы обеих ног.
9. Вдох -"выползающим" движением переходим в положение Бхуджангасана (кобра). Сохраняйте локти полусогнутыми, прижатыми к бокам. Корпус должен подниматься над землей только до пупка - пупок и область ниже него должны оставаться на полу. Наша задача здесь - прогиб в грудном отделе позвоночника, а не в поясничном, поэтому мы не выпрямляем руки. Следите чтобы голова не откидыалась назад до упора, вместе с прогибом сохранаяйте вытяжение шейного отдела.
10. Выдох - толкаясь ладонями от пола, переходим в положение Адхо мукха шванасана. В этом варианте мы делаем эту позу с ногами и стопами вместе, толкая пятки к полу, чувствуя вытяжение икроножных мышц и задних поверхностей ног. В этом положении при желании можно сделать несколько вдохов и выдохов, удерживая мула и джаландхара бандхи.
11. Вдох - шаг правой ногой вперед, Санчаласана. Выдох. Вдох - прогиб назад из "широкого шага" - Анджанейасана. Следите за равновесием.
12. Выдох - возвращаем ладони на один уровень с передней стопой и возвращаем левую ногу вперед, переходя в наклон из положения стоя - уттанасану.
13. Вдох - выпрямляемся, тянем руки вверх и выполняем прогиб назад, обязательно с мула бандхой и тонусом в ягодичных мышцах (что предохраняет поясницу от излишнего прогиба)
14. Выдох - возвращаемся из прогиба в прямое положение, ладони в намасте перед грудью.
15. Вдох, с выдохом опускаем руки вдоль тела.
Повторяем этот цикл снова, начиная с другой стороны - теперь в широком шаге назад уходит левая нога.
В этом варианте мы добавим несколько дополнительных элементов, чтобы сделать тренировочный эффект более интенсивным.
1. Исходное положение самастхити, стопы вместе, руки вдоль тела.
2. Сложите ладони перед грудью в Намасте.
3. Со вдохом тянем руки вверх и выполняем прогиб из положения стоя. Здесь мы используем те же правила, что описаны в предыдущем варианте.
4. С выдохом поднимайтесь в вертикальное положение и переходите в наклон вперед из положения стоя - уттанасану.
5. Со вдохом посмотрите вперед, вытягивая спину.
6. С выдохом правая нога назад, но теперь правое колено на пол не опускаем, оставляем ногу прямой и толкаем пятку правой ноги назад, стараясь вытянуть заднюю поверхность правой ноги и не сгибать заднее колено. Санчаласана ("широкий шаг").
Со вдохом руки идут вверх, выполняем прогиб, стараясь сохранять руки по бокам от головы, расслаблять мышцы спины, как бы "провисая" корпусом назад. Одновременно направляем область промежности к полу, но ни в коем случае не сгибаем заднее колено, продолжая толкать пятку задней стопы назад.
Выдох - поднимите корпус из пргиба, верните ладони на один уровень с передней стопой.
7. Вдох - левая нога идет назад и мы оказываемся в положении Урдхва чаттуранга ("верхний упор"). Сделайте в этом положении еще пару циклов дыхания.
8. Выдох - поместите подбородок, грудь и колени на пол - поза Аштанга-намаскара, "восемь точек касания пола" - подбородок, две ладони, грудь, два колена и пальцы обеих ног.
9. Вдох -"выползающим" движением переходим в положение Бхуджангасана (кобра). Сохраняйте локти полусогнутыми, прижатыми к бокам.
10. Из Бхуджангасаны поднимите ладони и ноги над полом, перенося нагрузку на продольные мышцы позвоночника. Ноги прямые, не сгибайте колени. Сделайте несколько циклов дыхания в этой позе - это вариант Шалабхасаны или Наукасаны (как называют эту позу в некоторых школах) - очень полезен для укрепления мышц паравертебрального корсета.
11. Выдох - опускаем ладони и ноги, и толкаясь ладонями от пола, переходим в положение Адхо мукха шванасана со стопами вместе.
12. В этом варианте мы сделаем виньясу - несколько динамических переходов из Урдхва мукха шванасаны в Адхо мукха шванасану. Эта виньяса хорошо укрепляет мышцы рук, спины, плечевого пояса.
Со вдохом, сгибая руки в локтях, скользим вниз и вперед, стараясь при переходе в Собаку мордой вверх пронести грудную клетку низко над полом. В этом варианте, в отличие от Сурья намаскара из Аштанга виньясы, мы не перекатываемся (roll over) через пальцы ног, а оставляем пальцы ног на полу. Без фиксации Собаки мордой вверх с выдохом движемся обратно. Если получается, стараясь при движении обратно также пронести грудь низко над полом.
Повторите эту виньясу от 3 до 5 раз. Если руки и плечи не выдерживают нагрузки, можно сделать упрощенный вариант, опуская колени на пол в самом трудном для вас моменте этой виньясы.
13. Вернитесь в Собаку мордой вниз и зафиксируйте это положение на несколько циклов дыхания, сохраняя мула и джаландхара бандхи, старайтесь выровнять дыхание.
14. Вдох - шаг правой ногой вперед, сохраняя левую ногу прямой. Санчаласана. Выдох. Вдох - прогиб назад из "широкого шага" - Анджанейасана. Следите за равновесием.
15. Выдох - возвращаем ладони на один уровень с передней стопой и возвращаем левую ногу вперед, переходя в наклон из положения стоя - уттанасану. Для более глубокого наклона опытные практикующие могут сделать локтевой замок (захват за локти) за икроножными мышцами, и немного проскользить локтевым замком вниз.
16. Вдох - выпрямляемся, тянем руки вверх и выполняем прогиб назад, обязательно с мула бандхой и тонусом в ягодичных мышцах.
17. Выдох - возвращаемся из прогиба в прямое положение, ладони в Намасте перед грудью.
18. Вдох, с выдохом опускаем руки вдоль тела.
