У большинства современных взрослых людей, как правило, очень жесткая средняя часть спины: обычно в области от позвонка Т10 до позвонка L4, которая зачастую имеет тенденцию «мешать» выполнению небольшого наклона вперед (при сгибании спины). Как правило, такие люди выполняют прогиб назад (вытяжение спины) от самой нижней части подвижного позвоночника в области позвонков L5-S1; в основном, эта область находится примерно на 2 см ниже верха бедер (подвздошных гребней). Поскольку эта часть позвоночника ниже верхней части бедер, то на самом деле очень трудно ее не сжимать (не способствовать компрессии), сгибая позвоночник в наклоне вперед. Ведь большинство людей при наклоне вперед просто направляют корпус вперед от верхней части бедер, а уж это у нас получается отлично из-за нашего, преимущественно, сидящего образа жизни.
С помощью этой незатейливой «инфографики», подборки фотографий, показаны этапы выполнения прогиба назад, которые помогут вам задействовать наиболее жесткую у большинства людей область спины, — между T10 и L4, а также задействовать при наклоне вперед область позвонков L5-S1, где большинство людей имеют тенденцию к компрессии.
Решение этих проблем кроется в том, чтобы научиться контролировать и использовать комбинацию следующих важных мышц:
- Большая поясничная мышца — сгибает бедра вперед (сгибатель бедра), а также обеспечивает прогибы позвоночника назад (разгибатель спины).
Чересчур напряженная поясничная мышца или ее спазм может быть причиной болей в пояснице, потому что так она будет тянуть за соединение позвонков L5-S1 в нижней части позвоночника при прогибе назад (вытяжении спины).
Прямая мышца живота — брюшная мышца «шести кубиков», которая позволяет держать передние ребра вовнутрь и является основной мышцей, задействованной при наклоне вперед. «Включая» прямую мышцу живота, мы можем с другой стороны расслабить мышцы спины, которые часто слишком напряжены.
Диафрагма — главная дыхательная мышца; если задействовать ее, это позволит вам стать спокойнее, вы сможете почувствовать, как вдыхаете в брюшную полость.
Мышцы-разгибатели бедра (например, мышцы задних бедер / ягодиц и подколенные сухожилия) — эти мышцы помогут вам перестать наклонять бедра вперед и позволят предотвратить чрезмерное вытяжение поясничной мышцы в области L5-S1, которое вызывает боль в пояснице.
В любой позе с прогибом назад можно согласованно задействовать эти мышцы, чтобы перестать наклонять бедра вперед (что усиливает вытяжение бедер), что, таким образом, позволит предотвратить чрезмерное вытяжение поясничной мышцы в области позвонков L5-S1. Простейший способ добиться такого эффекта: направить седалищные кости вперед (по направлению к животу), а верхнюю часть бедер — назад (от живота), а также подавать пупок вперед.
Подать пупок вперед можно за счет сочетания работы диафрагмы и / или прямой мышцы живота. Это действие, как правило, также позволит втянуть позвонок L5 немного вперед и, таким образом, уменьшить сжатие / компрессию в области поясницы. Можно научиться этому действию, если практиковать вдох в брюшную полость, делая полуподъем верхней части туловища из положения лежа, или практиковать вдох в брюшную полость, медленно опускаясь на полпути к полу («отбрасывая себя назад») в урдхва-дханурасану («позу перевернутого лука») или — что безопаснее и проще для большинства людей — в уштрасану («позу верблюда»).
После того как вы научитесь фиксировать бедра (держать неподвижно) при вытяжении, а также вдыхать в брюшную полость, особенно если при этом вы задействуете прямую мышцу живота и направите передние ребра внутрь, вы почувствуете, как середина спины начинает включаться в прогиб назад (иногда это ощущение посещает практикующих впервые с детских лет). На самом деле при этом вы избавитесь от ненужного сжатия / компрессии в области позвонков L5-S1.
Во многом это происходит по двум основным причинам:
- потому, что поясничные мышцы на самом деле присоединяются к поперечным отросткам позвонков T12-L5 (см. фото с анатомией) и могут согнуть позвоночник назад в области этих позвонков, если им не позволить сделать прогиб назад в области позвонков L5-S1.
- потому, что диафрагма является куполообразной мышцей, которая на самом деле присоединяется к поясничным мышцам (см. фото с анатомией). Поэтому, когда мы задействуем диафрагму (то есть, когда она сжимается при вдохе в брюшную полость), она тянет за поясничные мышцы. При этом даже «включаются» поясничные мышцы (разгибательный рефлекс поясничных мышц), отчего область позвонков T12-L5 начинает участвовать в прогибе назад.
Вы можете применять эти принципы в любой позе, предполагающей прогиб назад (позе с вытяжением спины), — даже просто стоя прямо.
Я применяю этот метод при выполнении баддха-хаста-джану-симхасаны (захват коленей в «кобре с лотосом»). Я прогибаю среднюю часть своего позвоночника внутрь в достаточно полном объеме (это по-настоящему невероятные ощущения, такой своеобразный приятный самомассаж). Когда я выполняю опускание назад из положения стоя в «мост», при медленном опускании корпуса назад в прогиб очень хорошо «включается» прямая мышца живота, поэтому ребра не должны выпирать наружу. Если вы чувствуете, что ребра торчат наружу, когда вы выполняете «мост», можете быть уверены, что это опасное положение для спины в области позвонков L5-S1. Для большинства людей это характерно, — стоит им только они коснуться пола в прогибе назад. На самом деле, риск получения травмы меньше, когда вы опускаетесь из положения стоя в прогиб назад, чем в случае, когда вы уже коснулись пола. Кроме того, в этой позе трудно контролировать этот процесс; гораздо легче сделать это в «позе верблюда». Безусловно, умение задействовать прямую мышцу живота при выполнении «моста» или «позы верблюда» (или любого другого прогиба назад) — это своего рода искусство.
Итак, резюмируя:
Как «раскрыть» среднюю часть позвоночника в любом прогибе назад и как не сдавливать при этом нижнюю часть спины:
- Удлинить поясничные мышцы в области бедер (разгибание бедер) и обездвижить позвонки L5-S1 (т.е. не надо сжимать / вызывать компрессию нижней части вашей спины);
- Задействовать прямую мышцу живота ("тха"- мула бандха), как если бы вы медленно опускались («прогибали себя назад») в урдхва-дханурасану («мост, позу перевернутого лука») или в уштрасану («позу верблюда»);
- Вдыхать в брюшную полость (использовать диафрагму);
- Делать выдох из грудной клетки ("ха"- уддияна бандха);
- Если вы вдыхаете в брюшную полость (диафрагмальное дыхание), когда поясничные мышцы находятся в удлиненном состоянии над тазобедренным суставом, то поясничные мышцы могут вытянуть / растянуть позвоночник (сделать прогиб назад) от позвонков T12-L4, потому что диафрагма прикрепляется и тянет за поясничные мышцы, а также «включает» разгибательный рефлекс поясничных мышц (которые присоединяются к T12-L5);
- Поясничные мышцы могут также сгибать позвоночник в области позвонков L5-S1, не допуская сильной боли в нижней части спины и способствуя улучшению гибкости в жестких отделах позвоночника.
Если вы хотите узнать подробнее о позах и дыхательных практиках, можно подписаться на онлайн-курсы Саймона Борг-Оливера (на английском языке)
Теоретический курс: http://anatomy.yogasynergy.com/
Практический курс: http://fundamentals.yogasynergy.com/
Перевод с английского Елены Саноцкой
