Анна Мактас. Йога в гамаках

Издавна люди стремились преодолеть земное притяжение. Практики работы с физическим телом в подвешенном положении имеют давнюю историю. Наиболее интересными среди них можно назвать индийское искусство выполнения асан на столбах (маллакхамб) и на веревках (йога-корунта).

 

"Йога в гамаках"

 

Анна Мактас

В ХХ веке эта идея была возрождена в практике Б.К.С. Айенгара и его дочери, Гиты Айенгар, которые использовали веревки, закрепленные на стене для поддержки тела и выравнивания в асанах.
 

Iyengar Vanity Fair

Подобные приспособления рекомендовались для людей, которые испытывают сложности с обычным выполнением асан, в частности, для полных, для женщин после родов и для тех, кто имеет проблемы с позвоночником. Терапевтические аспекты йогических практик подробно рассмотрены в книгах самого Айенгара и его многочисленных учеников, и результаты их работы весьма внушительны. Рекомендованные ими приспособления для практики опробованы на тысячах последователей, а их эффективность не вызывает сомнений.
 
Новый взгляд на старую идею
Однако, время идет, и мысль человеческая продолжает работать в этом направлении. В 1990-х годах бродвейский танцор, режиссер и гимнаст Кристофер Хариссон для своего танцевального шоу создал своего рода гамак для работы в воздухе. Это приспособление вызвало интерес у владельцев фитнес-центров. Таким образом, его первые программы в гамаке создавались именно для фитнеса. В дальнейшем это приспособление нашло широкое применение и в йога-студиях. Достаточно быстро гамаки различных конструкций завоевали популярность в странах Американского континента и шагнули через Атлантику. Сегодня во всем мире существуют производители подобного оборудования. Занятия антигравитационной йогой ведутся во многих странах мира. С начала 2011 г. йога-гамаки производятся и активно используются также в России.
 
Конструкция
Гамаки, как правило, достаточно просты и удобны в использовании. Они могут крепиться на любых горизонтальных поверхностях - начиная от турников и веток деревьев, заканчивая практически всеми типами потолков. При необходимости они легко снимаются, и могут совсем не занимать места, когда не используются.
 

Гамак для йоги

Как правило, гамак состоит из большого куска ткани (эластичной или, напротив, неэластичной, обязательно прочной), собранного по краям и закрепленного тем или иным образом. Далее, посредством крючков или карабинов это полотнище крепится к веревкам или стропам на заранее установленные узлы или петли. Сами веревки карабинами присоединяются к выбранной вертикальной поверхности. Например, на потолке для этого может быть установлен анкерный болт.
Кроме того, нередко гамак бывает снабжен дополнительными ручками для удобства использования. Ручки крепятся к веревкам аналогично основному полотнищу. Возможность плавной регулировки высоты деталей гамака позволяет применять гамак для широкого спектра практик. Также встречаются гамаки с дополнительными полотнищами, специальными платформами для стоп и т.п.
Кажется - конструкция гамака проста настолько, что вполне можно сделать ее самостоятельно. В какой-то мере это действительно так. Тем не менее, люди, серьезно занимающиеся подобными практиками, в том числе организованные клубы и студии, отдают предпочтение профессиональному оборудованию, безопасность которого гарантируется производителем.
 
Обучение работе в гамаке
Поскольку гамак по своей конструкции напоминает различные гимнастические снаряды, то работа с ним имеет свои особенности, которые будут рассмотрены далее в статье. Различные сторонники антигравитационного направления в России и по всему миру творчески развивают эту тему, используя гамаки для йоги, психотерапии, спорта, фитнеса и других направлений. Часто подобные программы представляют собой некий креативный сплав нескольких направлений. Вследствие этого практика становится несколько размытой.
Однако, есть и узкоспециализированные обучающие программы по йоге или, например, по функциональному тренингу (фитнесу) в гамаках.
 

Обучение работе в гамаке

На семинарах по йоге в воздухе подробно рассматриваются разные классы асан в гамаке и принципы построения последовательностей, вопросы травмобезопасности и терапевтические аспекты практики. География участников таких семинаров в России постоянно расширяется.
 
Реабилитация
В современном обществе как функциональный тренинг, так и сама идея работы в подвесах выросла из реабилитационного направления для больных людей. Возможности вытяжения позвоночника с помощью самых разных конструкций широко используются в рамках тракционной терапии (ТТ). В качестве признанного медицинского метода ТТ используется для лечения таких заболеваний опорно-двигательного аппарата, как остеохондрозы, спондилезы, грыжи межпозвонковых дисков и других.
Реабилитация с использованием йога-гамаков базируется на том же принципе и имеет те же противопоказания, что и гравитационная тракционная терапия. Кроме того, технические особенности гамаков (плавная регуляция высоты отдельных деталей, дополнительные полотнища) дают интересные возможности для целенаправленной работы даже со сколиозами. Создание с помощью гамака корригирующих дуг в позвоночнике (весом собственного тела) помогает пациенту принять исходную позу для укрепления мышц в правильном положении. Так, проработка мышц паравертебрального корсета может проводиться в сравнительно комфортном положении, которое в обычных условиях создать довольно сложно.
 
Для инвалидов
Стоит отметить и тот факт, что использование гамаков достаточно просто даже для людей с ограниченными возможностями. Имеется опыт использования гамаков в реабилитации инвалидов (ДЦП).
Из ранее известных аналогов для подобной работы можно упомянуть тренажер Гросса, при использовании которого имеется солидная статистика положительной динамики состояний пациентов с ДЦП. Вопрос о необходимости психологической и физической реабилитации инвалидов в последние годы освещается все более широко, что в какой-то степени свидетельствует о росте толерантности в нашем обществе. Однако, реальных практиков, работающих в этом направлении по-прежнему немного. В этой связи, радуют факты того, что программы, направленные на решение этих проблем, принимают участие в конкурсах социальных проектов и получают финансирование, а значит - возможности для дальнейшего развития.
 
Антистресс
Другим, не менее важным аспектом работы в гамаках является мощный эффект расслабления. Можно сказать, что все практики работы с телом в современном обществе, начиная от фитнеса, и заканчивая йогой, решают одну общую задачу - противодействие стрессу.
Плавные покачивания в гамаке, подобные полету в космической невесомости, укачиванию в колыбели или даже в утробе матери - так описывают свои ощущения в гамаках те, кто их уже испробовал. Это позволяет глубоко расслабить тело и ум, отключиться от внешних проблем и обрести долгожданное состояние покоя и свободы. Этот эффект иногда сравнивают с эффектом от флоатинга (расслабления в специальной свето- и звукоизолированной ванне с подсоленной водой температуры тела).
 
Сила, гибкость и другие полезные качества
Еще одна особенность работы в гамаках - возможность одновременно развивать как гибкость, так и силу мышц. Этот же эффект достигается при вибрационной терапии (как, например, в «Техноасане» С. Агапкина). За счет необходимости балансировать на зыбкой опоре (гамаке), большинство постуральных мышц постоянно испытывают силовую нагрузку. Таким образом, при работе в гамаке весьма эффективно применение метода ПИР (постизометрической релаксации мышц), при котором силовые и растяжечные режимы воздействия на мышцы чередуются между собой. И это резко повышает эффективность практики.
При этом в работу включается практически все тело. Это соответствует как принципам функционального тренинга (его цель - развитие основных физических качеств: силы, гибкости, выносливости, ловкости и координации), так и йогическому подходу, в частности, «принципу целостности» А. Зенченко.
В зависимости от целей и задач практики, гамак может быть использован как для ее упрощения (для начинающих), так и для ее усложнения (для более продвинутых). Но, как и любой другой «пропс» (вспомогательное приспособление), гамак нужен только до тех пор, пока телу требуется поддержка в правильной форме асаны, в дальнейшем его следует использовать для освоения более сложных форм.
 
Пример: Вирабхадрасана 1
Рассмотрим применение гамака для правильного освоения Вирабхадрасаны 1 и для ее дальнейшего развития. Напомним, что всю практику в гамаке рекомендуется выполнять с удержанием трех бандх.
1. Простейший вариант геометрически правильной позы: стоя точно по центру под опорами гамака, беремся за гамак вытянутыми руками, выставляем ноги в положение Вира 1 и повисаем на гамаке. Затем включаем в работу ноги («разрываем» коврик под собой) и удерживая бандхи, выпрямлем позвоночник. «Запомнив», таким образом, правильное положение позвоночника и рук, отпускаем гамак и удерживаем позу силой мышц, наблюдая за дыханием.
2. Дополнительное «раскрытие» груди и мышц плечевого пояса: опираемся на гамак нижним краем лопаток. Ноги и корпус в Вира 1 (см. п.1).
3. Проработка ног: исходное положение - Вира 3, бедро задней ноги в гамаке. a. Напрягаем заднюю поверхность (бицепс) задней ноги, направляя пятку вверх и одновременно давим задней ногой на гамак, выравнивая кости таза относительно пола. b. Повернувшись лицом к верхней ноге, и держась руками за средние ручки, уходим в продольный шпагат (Хануманасана 1 или ее подобие). c. Вернувшись назад (стоя на одной ноге) поднимаем переднюю ногу над гамаком, удерживая ее на весу (Падахастасана 3). d. Снова развернувшись на 180 градусов, уходим в глубокий выпад на согнутой опорной ноге или сразу на прямой (Хануманасана 1).
По сути, приведенная выше последовательность демонстрирует возможности ПИР в гамаке для освоения шпагатов.
4. Усложнение практики: сидя поперек гамака, вставляем стопы в нижние ручки, руками беремся за верхние. Соединив ноги, поднимаемся на ноги и балансируем. Затем, развернувшись в сторону, плавно выставляем ноги в положение Вира 1 и фиксируем его, контролируя вес руками. NB: это положение требует повышенной силы постуральных мышц и общей координации движений.
 
Классы асан
Теперь рассмотрим особенности выполнения асан разных классов с помощью гамака, взяв по одной асане из каждого класса. Опытный преподаватель йоги знает, каковы типичные ошибки при выполнении тех или иных асан. Нижеприведенные примеры иллюстрируют, как гамак может быть целенаправленно использован для исправления этих ошибок и для выработки правильного паттерна выполнения асан.
 
1. Позы стоя: Уткатасана - правильная траектория вытяжения спины по диагонали достигается отшагиванием от центра опор назад и вытяжением рук в присяде. Затем используются бандхи (прежде всего, для контроля положения поясницы) и далее поза удерживается без гамака мышцами собственного тела.
 

Уткатасана с гамакомУткатасана с гамаком

 
2. Балансы на одной ноге: Раджа Капотасана - гамак выполняет функцию ремня, «удлиняя руки». Урдхва Прасарита Экападасана и Вира 3 - гамак позволяет контролировать параллельность таза полу.
 

Раджа Капотасана с гамакомУрдхва Прасарита Экападасана с гамаком

 
3. Балансы на руках: Урдхва Врикшасана 1 и 2. В «Летучей мыши» удержание таза в гамаке дает представление о принципиальной возможности выполнения данной асаны. Аналог Урдхва Дандасаны способствует осознанному силовому вытяжению таза вверх и его удержанию мышцами спины и брюшного пресса.
 

Урдхва Врикшасана с гамакомУрдхва Врикшасана с гамаком

Аналог Урдхва Дандасаны с гамаком

 
4. Наклоны: Адхо Мукха Шванасана - удержание таза гамаком способствует постановке правильного положения таза и вытяжению спины.
 

Адхо Мукха Шванасана с гамаком

 
5. Прогибы: Уштрасана - гамак под нижним краем лопаток дает представление о правильном прогибе в грудном отделе. Бандхи исключают нагрузку на поясницу. Поддержка головы позволяет расслабить шею, и увеличить время осознанного удержания позы.
 

Уштрасана с гамакомУштрасана с гамаком

 
6. Скрутки: Паривритта Джану Ширшасана - правильное положение таза в гамаке заставляет вытягивать спину, ноги, зафиксированные в ручках, активно вытягиваются, а захват за ткань ручки позволяет постепенно углубляться в боковой наклон-скрутку.
 

Паривритта Джану Ширшасана в гамаке

 
7. Позы на раскрытие таза: Баддхаконасана - провисание таза из гамака ниже уровня стоп «1» и вынужденный доворот внутренних бедер изнутри наружу «2» способствует более глубокому растяжению бедер и раскрытию тазобедренных суставов.
 

Баддхаконасана в гамакеБаддхаконасана в гамаке

 
8. Медитативные позы: Сукхасана, Падмасана - положение, в котором при помощи гамака колени оказываются ниже уровня таза, выставляют таз в более вертикальное положение, а следовательно, и позвоночника. Это также вынуждено усиливает раскрытие тазобедренных суставов.
 

Падмасана в гамаке

 
9. Инверсии: «Летучая мышь» или Ширшасана - закрепленный в гамаке таз позволяет позвоночнику провисать вертикально в положении вниз головой. Это снимает осевую нагрузку с позвоночника и способствует его тракции под весом головы и плечевого пояса. Данный вариант выполнения делает все основные положительные эффекты Ширшасаны доступными для людей с травмами шеи и со слабо-подготовленными мышцами плечевого пояса.
 

«Летучая мышь»

 
10. Позы для релаксации: Шавасана - поддержка всей задней части тела, повторяющая физиологические изгибы позвоночника + мерное покачивание способствуют глубокому расслаблению тела и ума. С использованием дополнительных возможностей гамака есть различные варианты выполнения Шавасаны, отличающиеся положением рук и ног, в том числе аналог Супта Баддхаконасаны.
 

Шавасана в гамаке

Шавасана в гамаке

Шавасана в гамаке

 
Заключение
Йога в гамаках представляется весьма интересным направлением, в котором современные технологии могут с успехом послужить делу адаптации проверенных веками принципов хатха-йоги и йога-терапии к условиям нашей повседневной жизни.
 
Сайт Анны Мактас www.yoga.perm.ru
 
Производство йога-гамаков в России – компания AGYoga