Егор Кулаковский "Йога-терапия при патологиях коленных суставов"

Колено является суставом, несущим основную нагрузку нашего тела и как следствие – один из суставов, наиболее подверженных травмам и болезням.

 В данной статье хочу более подробно остановиться на работе при избыточной подвижности и нестабильности коленного сустава в том числе, вызванной травмами. В практике йоги разрывы менисков, надрывы и разрывы связок колена встречаются довольно часто, а методов реабилитации, которые реально помогали бы решить данную проблему, встречается не много. Так же рассмотрим основные методы йога-терапии при  различных воспалительных заболеваниях сустава вызывающих его скованность.

Зачастую проблемы с коленным суставом значительно снижают не только качество практики, но и качество жизни в целом.

Любой орган может болеть или проявлять это по-разному. И прежде чем приступить к лечению, нужно понять, что именно болит и почему. Поэтому всем людям, обратившимся за помощью, я настоятельно рекомендую сходить к ортопеду-травматологу на консультацию, как минимум для того, что бы вам провели диагностику и поставили диагноз. Методы решения проблемы будут в первую очередь основываться именно на заключении врача.

Рассмотрим часто встречающиеся проблемы с которыми приходится работать,  или «ну что нам тот доктор скажет»:

Артрит (arthritis) -  разнообразное по происхождению воспалительное заболевание сустава. Одно из часто встречающихся заболеваний.

Синовит - воспаление синовиальной оболочки сустава. Той самой, которая вырабатывает синовиальную жидкость. При данном виде воспаления эта жидкость скапливается в полости сустава, приводя к тугоподвижности и другим дискомфортных ощущений.

Артроз (arthrosis) - дистрофическое заболевание суставов, вызванное поражением суставного хряща.

Подагра (podagra) - хроническая болезнь, обусловленная нарушением обмена пуринов, характеризующаяся отложением солей мочевой кислоты в тканях с развитием в них воспалительных изменений.

Практикующие йогу могут не бояться этой болезни в силу большой физической активности, не употребления алкоголя, а иногда и кофе. А так же известно, что обильное употребление мясной пищи – прямая провокация болезни. Поэтому вегетарианцы практически никогда не сталкиваются с этой мучительной болезнью.

Бурсит (bursitis) - воспаление суставной сумки («бурсы»).

Повреждения мениска и связок коленного сустава.

Это название обобщает различные виды нарушений:

• отрыв мениска от места его прикрепления;

• разрыв мениска;

• разрыв и надрыв связок коленного сустава;

• сочетания повреждений, которые включают в себя несколько видов повреждений сразу, например, разрыв связок и тела мениска одновременно.

Вспомним, что мениски бывают внутренние и наружные.  В зависимости от того, какой из них травмирован, колено будет по-разному проявлять симптомы.

Травма внутреннего мениска проявляется так:

• боль на внутренней стороне колена;

• резкая болезненность при напряжении;

• боль при чрезмерном разгибании, а также во время вращении голени кнаружи при согнутой в колене ноге;

• боль при чрезмерном сгибании ноги.

Симптомы повреждения наружного мениска коленного сустава:

• боль на внешней стороне коленного сустава;

• боль при чрезмерном разгибании, чрезмерном сгибании

• боль при вращении голени внутрь;

Так же на боли в коленном суставе могут влиять чрезмерные нагрузки. Это приводит к усталости и износу связочного аппарата и может вызвать воспалительные процессы внутри сустава.

Часто предрасположенностью и самой причиной болей в колене становятся ортопедические нарушения в теле человека. Например, как писал А. Фролов: «при опускании внутреннего свода стопы перерастягиваются внутренние коллатеральные связки, нарушается нормальная геометрия коленного сустава, нормальное положение таза и всего позвоночника».

Различные виды сколиозов так же могут спровоцировать специфические перекосы в напряжениях мышц (миофасциальные связи) и вызвать болезненные ощущения в колене.

Не стоит забывать, что различные инфекции и бактерии, а так же алергические реакции в вашем организме тоже - распространенные причины возникновения воспалительных процессов в суставах. Поэтому консультация грамотного врача очень рекомендована перед тем, как приступать к любым видам лечения.

Улучшение состояния при воспалительно-дегеративных изменениях, таких как артрит или артроз, актуальны упражнения, направленные на устранение контрактур КС и проведению работ по увеличению внутрисуставного пространства. С этой задачей отлично справляется методика йоги Айенгара. Но практиковать эти техники следует, конечно же, под руководством квалифицированного преподавателя этого стиля.

Вот некоторые приемы, которые используются при лечении и восстановлении коленного сустава:

Эта поза выравнивает срединные линии костей ног, разгружая коленный сустав. Так же после освобождения ног от ремней усиливается отток венозной крови от стоп к тазу, что дает быстрый приток свежей артериальной крови. И, как следствие, стимулирует и очищает венозную сетку ног.

Техника: Лягте на спину. Прижмите пятки к стене. Затяните три ремня на бедрах и три на голенях, предварительно поместив между ног плотно свернутый коврик. Поместите свернутое одеяло под колени, и положите мешочек с весом сверху на коленные чашечки. Давите подошвами стоп в стену, а пятками в пол. При этом своды стоп нужно уводить от стены. Прибывайте в этом положении 5 минут, и по мере освоения и адаптации, увеличивайте время до 10 мин.

Асана выполняется с помощником, который при помощи ремня аккуратно расширяет и вытягивает заднюю поверхность колена в полностью ровное положение (но не пытайтесь чрезмерно разогнуть сустав). При этом помощник направляет пятку от себя и вверх.  Сам же пациент должен работать нижней ногой как в Супта Тадасане, а верхней ногой внешнюю поверхность бедра направлять в сторону пятки нижней ноги, удлиняя ягодицы от поясницы. А также направлять внутренний край стопы вверх, а внешний край стопы вниз.

Нужно быть предельно осторожным, выполняя эту технику. Не доводите до каких-либо острых болевых ощущений.

Техника сходна с работой в предыдущей асане. Не забывайте работать нижней ногой как в Супта Тадасане (по методу школы Айенгара).

Часто при проблемах с коленом практикующий испытывает дискомфорт и боль при выполнении асан с согнутыми голенями. Это происходит, зачастую, по той причине, что кости голени вращаются относительно головки бедренной кости. При этом создается смещение и напряжение внутри сустава.

Данный вариант Баддха Конасаны научит вас работать с правильным разворотом сустава и отработкой коленного замка при согнутом положении голени.

Техника: Сядьте спиной к стене. Подложите под таз специальную опору (блостер, свернутые одеяла) таким образом, чтобы таз оказался на той же высоте, что и колени. Используйте свернутый коврик для того, чтобы приподнять пятки. Тем самым вы развернете голень в физиологически правильное положение. Расположите веревки в плотную с задней стороной коленного сустава и возьмитесь за конец, выходящий со стороны внутреннего колена (фотография 1). В зависимости от конкретной поставленной задачи веревку можно направлять в одну из трех сторон, помогая тем самым локально разворачивать бедренную кость (Фото 2), либо берцовую (Фото 3), либо же работать непосредственно с коленным суставом (Фото 1). Мягко давите пятками в друг друга.

Работать ремнями может так же помощник, позволяя практикующему больше вытягивать позвоночник вверх.

Немного сложнее обстоят дела с укреплением связочного аппарата коленного сустава. Проблема состоит в том, что не все упражнения, которые работают с мышцами нижних конечностей, способны задействовать необходимые нам мышечные волокна, а создавшиеся в течении болезни и жизни привычные способы движений и переноса нагрузки на более здоровые части заранее мешают правильной работе мышц и связок сустава.

Для задействования мышечных волокон, близко прилегающих к колену и способных натянуть ослабленные связки, хорошо помогут следующие упражнения:

Уткатасана «на носках» (вариации).

Данное упражнение заставляет практикующего удерживать баланс. Это позволяет включить в работу даже самые мелкие связки, стабилизирующие коленный сустав. Так же положение «на носках» переносит центр тяжести таким образом, что нагрузка падает именно на мышечные волокна, расположенные ближе  к коленному суставу.

Техника:

И.П: Встаньте прямо, руки для равновесия можно поднять и развести в стороны. Поднимите пятки как можно выше от пола и удерживайте в таком положении, пока выполнение упражнения не будет завершено.

Начните с выдохом медленно приседать, и со вдохом возвращаться в исходное положение. Стремитесь удлинить дыхание, и тем самым замедлив выполнение движения. Приседая, не сгибайте колени более чем до угла в 90 градусов, и старайтесь еще выше поднять пятки от пола. Так же удерживайте спину в вертикальном положении и немого подтягивайте копчик книзу, не давая тазу подаваться назад. Следите за равновесием и правильностью выполнения данной техники. Рекомендовано выполнять до 3х подходов по 1-1,5 минуты.

Техника: Станьте в Уткатасану: ступни вместе, колени согнуты до угла не более 90 градусов, корпус немного наклонен вперед, спина выпрямлена.  Руки для удобства можно держать перед собой или опереться на таз.

Представьте, что вы стоите в центре циферблата больших часов. Перенесите весна левую ногу, а правую со вдохом вытяните вперед, не касаясь ступней пола. Вы дотянулись до цифры 12 на вашем воображаемом циферблате. Колени должны находиться на одной высоте. Затем с выдохом верните вытянутую ногу к опорной, но стопу не опускайте. Удерживать ее на высоте 1-2 см от пола. Следующим движением на вдохе нужно медленно потянуться к цифре 1 и с выдохом снова вернуть к центру. И так продолжать пока не пройдете весь круг. После чего упражнение выполняется на другой ноге, перемещая ногу против часовой стрелки. Следует делать 2-3 подхода на каждую ногу, давая мышцам отдохнуть между нагрузками.

Техника: Станьте спиной к надежной ровной поверхности, например к стене. Поставьте пятки на таком расстоянии от стены, которое будет равно длине вашего бедра от таза до колена. Согните колени до прямого угла и присядьте так, что бы таз оказался на одной высоте с коленями. Спина плотно прижата к стене. Ступни слегка расставлены, но параллельны друг другу внешними краями. Используйте кирпич для йоги или другой схожий по размерам плотный предмет. Сожмите его крепко между коленей. Удерживайте такое положение 1-1,5 минуты. Затем отдохните и сделайте еще 1-2 подхода.

Эта техника была найдена в Майсоре, у одного из преподавателей Аштанга Виньяса Йоги. Существует мнение, что малоопытные практики этого стиля часто своим рвением наносят вред коленным суставам. Вот индийский учитель и дает своим ученикам эту технику. Я же из своего личного опыта йога-терапевта могу сказать, что упражнение отлично справляется с устранением нестабильности и болезненности коленного сустава, особенно при повреждении внутреннего мениска или внутренних связок.

Техника: Встаньте прямо. Поставьте пятки вместе, а носки разведите врозь, так что б ступни стремились вытянуться в одну линию. Затем приподнимите пятки от пола. Согните колени, максимально разводя их в противоположные стороны. Присест должен быть настолько глубоким, что бы кисти расслабленных свешенных рук находились на высоте согнутых коленей. Корпус при этом держите вертикально. Стремитесь пятками тянуться вперед, оставляя носок на своем месте. Для начала постарайтесь просидеть в таком положении 1 минуту.

Если вы освоили базовый вариант, то рекомендуется переходить к следующим модификациям данного упражнения.  Базовый вариант описанный выше мы примем за исходное положение.

Варианты усложнения:

1. Наклоны в стороны, руки подняты вверх.

Встаньте в исходное положение с согнутыми ногами. Поднимите руки вверх и соедините руки в замок. Медленно выдыхая, наклоните корпус и руки влево, отклоняясь от вертикальной оси не более чем на 30 градусов. Со вдохом вернитесь в вертикальное положение, и с выдохом наклонитесь вправо. Продолжайте выполнять наклоны в течении 1 мин. Стремитесь дышать и двигаться медленно и спокойно, соблюдая технику выполнения упражнения.

2. Шаги вперед.

Техника: Встав в И.П., начните совершать короткие шаги с интервалом 5-10 см вперед. Пройдя некое расстояние (например, длину вашего коврика) тем же способом вернитесь назад в начальную позицию. Сохраняйте ось позвоночника вертикальной, а макушку на одной высоте от пола, стараясь не привставать.

3. Прыжки

Техника: Выполнение упражнения сходно с предыдущим, но в этом случае вы не шагаете, а перемещаетесь короткими прыжками с тем же интервалом в расстоянии.

Стоит отметить, что при разрыве связочного аппарата и менисков к активной «закачке» колена стоит возвращаться с периодичностью каждые пол года или год. А сам период реабилитации занимает один –два месяца практики. Тренироваться лучше раз в два дня, второй день оставляя либо для отдыха, либо для работы с дополнительными материалами.

Стоит позаботится и о выравнивании мышечной массы ослабленного поврежденного колена. Ведь человеческий организм всегда стремится разгрузить больную сторону, перенося нагрузку на более сильную сторону. В результате этого возникает дисбаланс, и мышцы вокруг больного колена атрофируются и их объем уменьшается. Для набора мышечной массы в таких случаях весьма актуальна работа с дополнительным сопротивлением. Хорошо в данном случае подходят упражнения с использованием эластичных лент. Тренировать стоит каждую ногу отдельно, подобрав практику таким образом, что бы проработать все основные мышцы, окружающие колено.

Вот примеры некоторых упражнений:

При выполнении упражнений с эластичной лентой постарайтесь подобрать нагрузку, с которой вы изначально можете сделать максимум 10 повторений ослабленной ногой. При этом для каждого упражнения отмерьте длину ленты в нерастянутом состоянии, которая позволяет вам подобрать нагрузку правильно. Стремитесь обеими ногами сделать одинаковое количество повторений в каждом подходе. Выделяйте по 3 подхода на каждое упражнение. По мере развития ваших мышц, можно будет увеличить количество повторений, укоротить используемый отрезок ленты или же подобрать ленту с большим коэффициентом жесткости.

Техника: И.П.: В положении стоя подтяните согнутое колено вверх, стараясь удержать его на высоте таза. Лента одним концом закреплена на поднятой стопе, второй же конец зафиксирован под опорной стопой.

Выпрямляйте ногу и медленно сгибайте в И.П. Повторите нужное вам количество повторений и поменяйте ногу. Сделайте 3 подхода.

Техника: И.П.: Лягте на спину. Поднимете соединенные лентой ноги, предварительно отмеряв рабочий ее участок.

Опускайте прямую правую ногу и возвращайте ее в исходное положение. Выполнив нужное количество, повторений поменяйте ногу.

Техника: И.П.: как и в предыдущем упражнении.

Растягивайте ногами ленту равномерно влево и вправо и медленно сводите.

Техника: И.П.: Лежа на правом боку, левую ногу согните в колене, подтянув стопу к колену правой ноги.

Выпрямляйте левую ногу, направляя стопу к потолку. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Выполнив нужное количество повторений, поменяйте сторону.

Техника: И.П.: Из положения стоя поставьте ноги на 2,5 ширины плеч. Закрепите ленту на левой ноге. Второй конец нужно зафиксировать на опоре либо попросить ассистента подержать его. Присядьте так, сто бы вытянутые вниз руки оказались напротив середины бедер.

Стараясь оставить левое колено на своем месте, подтяните левую ступню к правой ладони. Уверенно верните стопу на свое место.

Выполнив нужное количество повторений, поменяйте сторону.

Критерием прогресса станет как визуальная оценка объема мышечной массы необходимого участка, так и показатели выполнения упражнения. То есть, когда каждой ногой вы можете сделать одинаковое предельное количество повторений при одинаковом натяжении ленты.

Проблемы рождаемые патологиями в других отделах и средства их компенсации методами йога- терапии. Пару слов о травмобезопасности.

Практически любая патология в нашем теле рождает физический дискомфорт в виде боли, зажимов и других проявлений. Коленный сустав, как и говорилось раньше, является одним из главных. Он несет основную нагрузку в нашем теле. Нарушение функций в этом суставе заставляет тело изменить совокупность напряжений всего мышечного корсета.  Меняется  и геометрия скелетной структуры.

Например. Часто при поражении колена происходит недоразгибание ноги, за счет чего укорачивается ее функциональная длина. Это влечет за собой опущение и ротацию соответствующего тазобедренного сустава, перенос нагрузки на здоровую ногу, что провоцирует боли в пояснице. У некоторых пациентов (особенно у тех, кто имеет проблемы с коленом уже довольно давно) перекос отражается на всем позвоночнике и проявляется в изменении осанки и способствует появлению функционального сколиоза. Не редко перегружается и голеностопный сустав.

Исходя из этого, работая с коленным суставом мы,  должны уделять внимание всему организму и особенно работе с соседними суставами.

Отличным дополнением к указанным выше упражнениям будут комплексы по работе с плоскостопием и поясничным отделом. Так, например, правильная отстройка асан стоя по методу Айенгара, суставная гимнастика и сукшма вьяямы, задействующие нижние конечности, являются отличным дополнением. А на стадиях, когда колено уже достаточно укреплено, можно работать в Вирабхадрасане III, Ардхачандрасане, Врикшасане.

Что бы предотвратить ухудшение состояния в коленном суставе, стоит подтягивать коленные чашечки (коленный замок) в асанах. Следите во всех положениях за тем, что бы носок и бедро (колено) были однонаправлены. В позах сидя с согнутым коленом (например, Джану Ширшасана) можно сгибать голень  на угол не острее чем 90 градусов. Это снимет нагрузку с коленного сустава и правильно перенесет ее на соседний тазобедренный сустав. Ведь  недостаточная «раскрытость» таза  часто служит причиной перегрузок и травм в колене.

И в завершении скажу, что главное не спешить. Как говорил один мастер: «По ложке земли каждый - день через год гора будет».