Михаил Баранов: "Кумбхака в асанах", часть третья

Михаил Баранов: "Кумбхака в асанах", часть первая
Михаил Баранов: "Кумбхака в асанах", часть вторая

Эта относительно простая асана-крама наглядно иллюстрирует основные принципы построения короткой сбалансированной последовательности:

• Компенсация по направлениям подвижности позвоночника и суставов.

• Чередование вытяжения-сжатия связок и суставов и напряжения-расслабления (растяжения) мышц.

• Принцип многократного повторения.

Короткий блок асан прорабатывает всего два направления подвижности – наклон вперёд из положения сидя и силовой прогиб, тренирует несколько основных мышечных групп, укрепляя шею, брюшной пресс, плечевой пояс, мышцы спины и ног. Комплекс прост с точки зрения отсутствия асимметричных, балансовых и комбинированных асан, но достаточно сложен в сочетании с бандхами и дришти, а в сочетании с кумбхакой противопоказан людям, не владеющим техниками пранаямы, то есть начинающим.

Главная отличительная особенность этого стиля практики – сочетание кумбхаки с динамической практикой асан, что требует совершенного владения дыхательной мускулатурой, ритмом дыхания, техникой уджайи и бандхами. Суммарно в организме создаются условия большей кислородной задолженности, чем при обычной, пусть даже и силовой манере выполнения асан, когда мышцы интенсивно расходуют кислород. Кроме того, бандхи, ритм вдоха и выдоха и кумбхака должны грамотно сочетаться с самой последовательностью асан и приёмами перераспределения внимания – дришти. Поэтому существует несколько этапов, или, можно сказать, способов выполнения этого комплекса, они следуют в строгом хронологическом порядке, и этот порядок постепенного освоения является залогом травмобезопасности.

Первый этап – научиться технически правильно делать асаны, составляющие эту последовательность, по отдельности.

Второй этап – освоить технику уджайи отдельно, в качестве прана-вьяямы, а затем в связке с комплексом асан.

Третий этап – освоить отдельно бандхи и кумбхаку, затем их разные сочетания с асанами, также по отдельности.

Четвёртый этап – практика асана-крамы в одном потоке движения и дыхания, с бандхами и кумбхакой.

Пятый этап – освоить дришти в сочетании с пранаямой и асанами, без кумбхаки, затем с кумбхакой.

Шестой этап – полный вариант практики: асана-крама, уджайи, дришти, бандхи, кумбхака.

Последовательность начинается из положения лежа на спине.

1. Укрепление шеи

С выдохом плечи опускаются вниз к полу и расслабляются. С плавным вдохом голова слегка приподнимается над полом. Шея должна принять строго горизонтальное положение, для этого подбородок подаётся немного вниз и на себя. На выдохе мышцы шеи удерживают вес головы над полом.

Антар-дришти – глаза параллельно друг другу закатываются вверх, а внимание направляется в макушку.

2. Ардха-навасана 1 

На вдохе руки заводятся за голову, верхняя часть туловища приподнимается (так чтобы лопатки не касались пола), а носки подаются на себя. При этом необходимо «поджать» область тазового дна – то есть, сократить мышцы промежности. В этом положении работают мышцы живота; если они плохо развиты, используется облегчённый вариант – с руками, вытянутыми вперёд параллельно полу. Антар-дришти – внимание в макушке.

3.Ардха-навасана 2

На задержке ноги поднимаются на уровень головы и выполняется антар-кумбхака (задержка на вдохе). При выполнении кумбхаки подбородок прижат к ключицам (джаландхара-бандха), область тазового дна поджата (мула-бандха). Выполняется комфортная кумбхака, критерием комфорта является способность к продолжительному плавному выдоху после задержки. Падхайорагра-дришти – взгляд на кончики пальцев ног, внимание в области промежности.

4. Трайя-бандха-дандасана

На выдохе выполняется переход в положение сидя. С очередным вдохом плечи отводятся назад круговым вращательным движением, носки ног подаются на себя, выполняются джаландхара и мула бандхи. Нижняя часть живота подтягивается, глаза заводятся в верхнее положение (антар-дришти). Пальцы рук расположены на одной линии с тазом. На начальном этапе кумбхака не выполняется, в продвинутом варианте выполняется. Антар-дришти – живот поджат, выполняются джаландхара и мула бандхи, внимание в области промежности.

5. Уддияна-сету-бандха-дандасана

На выдохе ладони опускаются всей поверхностью на пол, плечи разворачиваются сильнее вниз, поясница вытягивается. Пятки надавливают на пол, носки вытягиваются вперед, выполняется уддияна-бандха и бахья (бахир)-кумбхака. На задержке голова разворачивается, лицом тянется вверх – вместе с уддияной выполняется сету-бандха.

Антар-дришти – внимание со стороны спины в области сердца.

6. Пасчимоттанасана 1

На вдохе руки через стороны вытягиваются вперёд, ноги, максимально распрямляясь, отталкиваются от пола. Корпус наклоняется под углом от 80 до 45 градусов и тянется вверх. Удлиняется спина, выравнивается и вытягивается позвоночник, интенсивно растягиваются задние поверхности ног. Насагра-дришти – взгляд на кончик носа, внимание в макушке.

7. Пасчимоттанасана 2

На выдохе вес ног переносится в пятки и пятки надавливают на пол, живот и рёбра тянутся над ногами вперёд, подбородок подаётся вниз на себя, таким образом вытягивается задняя поверхность шеи. Опытные практикующие в этом положении могут выполнить уддияна-бандху. Антар-дришти – внимание в макушке.

8. Пурвоттанасана

На вдохе руки уводятся назад. С выдохом корпус поднимается вверх, стопы вместе, колени прямые, носки тянутся к полу, шея вытягивается в горизонтальной плоскости. Голова не должна откидываться назад (в этом случае затрудняется венозный отток, повышается внутричерепное давление, что приводит к слишком сильной активизации симпатики и затрудняет контроль дыхания). Мышцы шеи должны тренироваться, удерживая вес головы, а ритм дыхания должен оставаться постоянным.

9. Возврат в положение лёжа

На вдохе таз опускается на пол, плавным движением округляется спина, лопатки и плечи опускаются на пол, но голова остаётся над полом (на расстоянии ширины ладони, так чтобы шея была зафиксирована в строго горизонтальном положении). На выдохе фиксируется положение головы. Бхрумадхья-дришти – взгляд в межбровье, внимание в области промежности.

Весь цикл асана-крамы повторяется ещё 3–5 раз, после чего выполняется фиксация в каждом из положений, от 5 до 25 циклов дыхания, а в силовых асанах выполняется фиксация, близкая к предельной.

Время фиксации:

1. Укрепление шеи – до появления лёгкого тремора (именно до тремора, через силу держать не нужно).

2. Ардха-навасана 1 и 2 – фиксируется одинаковое количество времени в каждом варианте, суммарно – фиксация, близкая к предельной.

3. Сету-бандха-дандасана фиксируется с носками на себя 5–20 циклов дыхания. Выпрямляя ноги и толкая пятки вперёд, важно следить за тем, чтобы плечи разворачивались вниз, а поясница при этом оставалась вертикальной. Растягивая грудную клетку, руками максимально сильно отталкиваемся от пола, сокращая мышцы спины, тянемся лицом вверх, не откидывая голову глубоко назад.

4. Пасчимоттанасана 1 и 2 – 10–20 циклов плавного, ритмичного дыхания, с акцентом на удлинение выдоха.

5. Пурвоттанасана – 5–15 циклов плавного, ритмичного дыхания, с акцентом на выполнение уджайи на выдохе.