"Найди свой голос и позволь ему звучать" или йога для голоса

Моя жизнь – это то, на что способно мое воображение
Здесь я поделюсь с вами несколькими простыми и наиболее эффективными упражнениями для понижения тона, или углубления голоса. И даже если вы не планируете записывать аудио, они вам могут пригодиться, поскольку голосом мы пользуемся каждый день, и он оказывает огромное влияние на то, как нас воспринимают окружающие.
 
Сразу хочу отметить, что работа над голосом очень тесно связанна с практикой йоги. Удивлены? Я, например, была приятно удивлена этим фактом на занятиях по риторике - и тут без любимой йоги никуда :)
 
Йога для голоса
Давно заметила, что голоса глубокие, более низкие, мне, да и большинству окружающих меня людей нравятся больше. Ну нравятся и нравятся - можно послушать Леонарда Коена, или поговорить с мужем по телефону ;)
 
Задумываться о том, что стоило бы поработать и над собственным голосом я начала, когда решила записать цикл занятий по йога-нидре. Вернее, когда прослушала первую свою запись. Все из вас, наверное, хотя бы раз в жизни испытывали это леденящее душу разочарование, когда слышали свой совершенно незнакомый голос на аудио записи :)
 
Итак, я поняла, что расслабиться под этот голос уж точно врядли получится, по крайней мере не с первой попытки.
 
Решено было взять несколько уроков по риторике, или вернее, постановке голоса. Не смотря на то, что тембр и высота голоса довольно сильно зависят от врожденного строения речевого аппарата, и кардинально измениться он не может, все же некоторой (весьма заметной) коррекции голос поддается.

Строение речевого аппарата

Но обо всем по порядку. Начнем с краткого экскурса в строение речевого аппарата (см. изображение).
 

organy rechi

От чего зависит глубина голоса?

Глубина, звучность, сочность, тембр голоса (помимо физиологических особенностей) зависят от:

  • того, задействуете ли вы полноценно весь речевой аппарат, или только его часть. Если вы не используете природные резонаторы, голос становится высоким, и "плоским". Мне очень нравится аналогия с гитарой. Ваше тело, а именно: гортань, полости рта, черепа, трахеи, бронхов - как корпус гитары, а голосовые связки - струны. Представьте, как бы звучали струны, если бы корпус гитары не был задействован. Для полноценного звучания голоса также важна правильная осанка - раскрытая грудная клетка и выпрямленный позвоночник.
  • того, насколько вы расслаблены - тело в целом и голосовые мышцы в частности (тут и начинается йога ;). Когда ваше тело напряжено, дыхание становится более поверхностным и прерывистым, что отражается на голосе. Также при напряженных голосовых мышцах, натягиваются и утончаются голосовые связки, это приводит к резкому и высокому звучанию. Здесь важно отметить - чтобы голосовые мышцы не компенсировали слабость шеи, желательно развивать шейные мышцы. Упражнения для шеи можно почерпнуть тут: http://wildyogi.info/ru/issue/mikhail-baranov-iogaterapiya-shei
  • вашего дыхания (пранаяма - наше все ;) Голос - это отражение вашего дыхания. Для глубокого голоса необходимо глубокое и расслабленное дыхание, а также вы должны уметь контролировать длину выдоха - чем длиннее и равномернее ваш выдох, тем более длинную фразу вы сможете произнести отчетливо и не задыхаясь. Вдыхать нужно, конечно же, носом ;)
 
Интересный факт: Звук "о", так же как и мягкий "г", активизируют резонаторы в грудной клетке, которые и придают голосу глубину. Носители языков, в которых слабо выражены эти звуки, в среднем говорят более высокими голосами.

Приступим к тренировке :)

Думаю, достаточно теории, и можно приступить непосредственно к упражнениям. Здесь я ограничусь теми из них, которые, исходя из личного опыта, оказались наиболее эффективными - быстрее всего помогали понизить голос.
 
Исходное положение для большинства упражнений (если нет другого указания) - сидя либо стоя с ровной спиной.
 
Расслабление всего тела: 1. Сделайте глубокий плавный вдох через нос, напрягите максимально все тело, включая лицо, задержите дыхание.
 
Когда захотелось дышать - расслабьтесь с одновременным громким выдохом через рот. Повторите 3-4 раза.

Расслабленный наклон

 
2. "Расслабленный наклон". Сделайте глубокий плавный вдох через нос, с выдохом плавно наклоняйтесь вперед начиная с наклона головы и мягко скругляя спину.
 
Задержитесь в расслабленном наклоне 4-6 дыханий (спина скругленная, колени присогнуты, голова и руки расслабленно свешиваются вниз), с каждым выдохом все больше и больше расслабляйте туловище и отпускайте его вниз.
 
Выравнивание корпуса начните с нижней части спины и постепенно, плавно со вдохом выпрямляйтесь, заканчивая движение выравниванием шеи.  Повторите 3-4 раза.
 
Дыхание:
 
3. Диафрагмальное дыхание: Исходное положение - лежа на спине, ноги присогнуты в коленях, стопы на полу на ширине таза или чуть шире (положение должно быть удобным и расслабленным).
 
Положите одну ладонь на грудную клетку, а вторую - на живот в области пупка. Начинайте плавно и расслабленно дышать. На вдохе понаблюдайте, поднимается ли вверх живот. Если живот на вдохе расширяется, обратите внимание, чувствуете ли вы при этом, что низ спины (область почек) плотнее прилегает к полу.
 
Если и живот поднимается и низ спины на вдохе расширяется - ура - вы умеете пользоваться своей диафрагмой во время дыхания :) Можно переходить к следующему упражнению.
 

Дыхательные мышцы

 
Если же во время вдоха у вас наиболее активно расширяется грудная клетка, а живот не двигается или двигается очень слабо. Это говорит о том, что диафрагма у вас закрепощена и не участвует (почти не участвует) в процессе дыхания, что отражается не только на глубине и силе голоса, но и на состоянии ваших внутренних органов не в лучшую сторону. Но не отчаивайтесь - это легко исправить :)
 
Итак, продолжайте лежать на спине и держать одну ладонь на груди, а вторую на животе. Максимально расслабьте мышцы брюшного пресса (живот должен быть мягким).  Вдыхая медленно и глубоко, в первую очередь своим вдохом заполняйте низ живота. Следите, чтобы на вдохе сначала расширялся живот, а уже за ним грудная клетка (часто женщинам это дается с особым трудом, но за 3-5 усердных тренировок все получится). Важно, чтобы мышцы пресса оставались расслабленными.
 
После того, как движение животом на вдохе уже не вызывает у вас затруднений, переместите внимание на область почек и на вдохе заполняйте низ спины. Конечно, спина настолько же явно как живот двигаться не будет, но легкое расширение в области почек можно почувствовать (особенно лежа на спине на твердой поверхности). Повторяйте минимум 12 циклов дыхания.
 
Если подобный тип дыхания вызывает у вас сложности, выполняйте это упражнение как минимум 2 раза в день, например, непосредственно до и после сна.
 
Расслабление голосовых мышц и опускание гортани (увеличивает глубину голоса):
 
4. "Вежливый зевок". Зевните несколько раз не открывая рот - наверняка вам приходилось не раз так зевать во время не слишком увлекательной беседы ;)
 
Во время зевка обратите внимание на положение вашего мягкого неба - оно приподымается и становится куполообразным - именно такое положение должно удерживаться во время речи. После упражнения понаблюдайте за ощущениями в области гортани, постарайтесь запомнить эти ощущения.
 
5. "Жужжание шмеля". Удерживайте горло и гортань в расслабленном состоянии (помня ощущения после первого упражнения), плавно и глубоко вдохните через нос, с выдохом изобразите протяжное жужжание. Сделайте звук настолько низким, насколько сможете - чем вы расслабленнее, тем ниже будет получаться звук, но это происходит не сразу. Максимально растяните выдох и соответственно продолжительность жужжания. Повторите 4-6 раз.
 
6. "И". Слегка опустите подбородок к груди (шея при этом остается вертикальной). Сделайте глубокий плавный вдох через нос, с выдохом протяжно произносите низкий звук "и", плавно поднимайте лицо к потолку, продолжая растягивать "и".
 
Обратите внимание, поменяется ли высота произносимого звука. Если звук стал выше, значит ваши голосовые мышцы недостаточно расслабленны. Вспомните ощущения в гортани после "вежливого зевка", либо повторите его, затем попробуйте снова звук "и", меняя положение головы. Повторяйте до тех пор, пока не получится удерживать одинаково низкую высоту голоса. Если получилось с первого раза - порадуйтесь и все равно повторите 4-8 раз :)
 
7. "Опускаем звук в грудную клетку". Положите обе ладони под ключицы, на верхнюю часть грудной клетки (своей конечно же :)) Сделайте глубокий плавный вдох через нос, расслабьте гортань (см. п. 4), с выдохом протяжно произносите низкий звук "о".
 
Обратите внимание на ощущение под вашими ладонями. Ваши ладони должны ощущать легкую вибрацию в грудной клетке, если ее нет, попробуйте понизить голос еще больше - представьте, что вы звук опускаете вниз. Если кажется, что ниже уже не можете, а вибрации все еще нет, попробуйте произносить чуть более тихо - голос понизится сам по себе.
 
Помним про осанку! :)
 
После того как удастся почувствовать вибрацию, поиграйтесь со звуком - произнося то более высоким голосом, то постепенно понижая его, поменяйте громкость. Обратите внимание, на какой высоте и громкости звука вибрация ощущается наиболее отчетливо. Оставаясь в исходном положении, с руками на грудной клетке, с выдохом по-очердеди протяжно произносите следующие звуки: "и", "э", "а", "о", "у" (один выдох - один звук). Постарайтесь произносить их на той высоте, на которой вибрация под вашими ладонями наиболее ощутима. Повторите 4-8 раз.
 
Вот пожалуй и все. Если тема вас заинтересовала, то в сети можно найти дополнительные упражнения и разнообразить ими свою практику постановки голоса. А приведенных здесь упражнений вполне достаточно, чтобы результат стал заметен уже через 3-5 занятий, а возможно даже раньше ;)
 
В завершение - пару клипов с представителями чудесного, на мой вкус, нижнего регистра - вдохновляйтесь!