Иерархия сложности комплексов
Каждый комплекс упражнений включает в себя несколько базовых движений, которые последовательно усложняются на следующем уровне. Основа при этом остается одна и та же, четыре направления движения позвоночника – боковой наклон, прогиб, наклон, скручивание.
Эти движения по мере усложнения комбинируются с «волновыми» и вращательными движениями корпуса, всевозможными движениями в суставах рук и ног и специальными приемами управления дыханием, мышечным тонусом и вниманием.
Базовый уровень: осваиваются основные направления подвижности позвоночника в самых простых вариантах. Главная задача – научиться осознавать взаимосвязь движения позвоночника и суставов. Балансы, силовые элементы и сложно-координированные движения не используются.
Основной уровень: осваиваются балансы на ногах, суставные бандхи, упражнения, развивающие силу ног и подвижность тазобедренных суставов, сложно-координированные движения рук и позвоночника, добавляются короткие фиксации ключевых элементов, движения могут выполняються с большей амплитудой.
Продвинутый уровень: сочетаются «волновые» и вращательные движения, караны чередуются с более длительными фиксациями ключевых асан, освоенные элементы и связки движений могут выполняться в «свободном стиле» – то есть, их последовательность и объем определяются исходя из индивидуальных запросов и особенностей практикующего.
Построение последовательностей
Продолжительность комплексов карана-крама, в зависимости от поставленных задач, может варьироваться от 10 минут до часа. Средняя продолжительность – 15–20 минут для обычной тренировки и 30–40 минут для специализированной. Последовательность движений и количество повторений зависят от уровня подготовки.
Для начала рассмотрим практику Карана-крамы в качестве «приложения» к более привычным нам асанам. В этом случае основная задача «вводных форм» – обеспечить травмобезопасный «вход» в практику асан и повысить ее эффективность. Осуществляется это следующими способами:
усиление и перераспределение кровотока – реализуется за счет использования мышечных микро-насосов, суставных бандх и т.п. (см. первую часть статьи);
перераспределение мышечного тонуса – чередование динамической работы (вытяжение-сокращение мышц) с приемами пост-изометрической релаксации;
всесторонняя «проработка» позвоночника и суставов – формирует правильные двигательные и статические стереотипы и улучшает смазку суставов за счет выделения синовиальной жидкости;
изменение тонуса ВНС в сторону умеренной активизации симпатики – что являяется оптимальным в начале практики, поскольку улучшается транспорт кислорода в кровь, скорость прохождения нервных импульсов к мышцам и координация движений;
формирование и развитие навыков работы с движением-дыханием-вниманием – что является фундаментальной основой техник хатха-йоги.
Реализуется все это в разных последовательностях движений, в которых учитываются принципы компенсации.
Принципы компенсации
Принципами компенсации принято называть различные способы построения последовательностей вьяям, асан, виньяс и чередование режимов выполнения упражнений. Возможно, это не лучшее словосочетание, но устоявшееся и широко применяемое. В самом широком смысле под принципами компенсации имеется в виду гармоничное сочетание разных по характеру воздействия техник и приемов, направленных на оптимизацию работы всего организма и психического состояния.
В частности, можно выделить четыре основных принципа.
Мышечный – учитывает характер нагрузки на мышцы, сухожилия, связки. Включает техики и приёмы воздействия на мышечный тонус.
Суставной – учитывает так называемые «направления подвижности» позвоночника и суставов, характер воздействия упражнений на суставы и кости, по сути тесно связан с «мышечным».
Гравитационный – учитывает положение тела в пространстве, то есть воздействие гравитации на систему кровообращения.
Соматический – учитывает воздействие техник на нервную систему в целом и на ВНС в частности.
Упражнения хатха-йоги имеют широкий спектр эффектов и предоставляют массу возможностей для развития, поэтому важно понимать зачем мы применяем эти принципы, чтобы применить их «к месту» и «ко времени».
В общем тренировочном контексте компенсация может быть двух типов.
1) «Кратковременная» – применяется на протяжении отдельно взятой тренировки, когда одно упражнение тут же компенсируется другим. Например, сокращение мышц с напряжением компенсируется их вытяжением с расслаблением, «прогиб» – «наклоном», асаны стоя – перевернутыми асанами, активизация симпатического отдела ВНС – приемами активизации парасимпатики и т.п.
2) «Долговременная» – учитывется весь тренировочный цикл. Здесь речь идет не об отдельно взятых упражнениях, а о применении разных тренировочных режимов с разными типами нагрузок и чередовании нагрузок с учетом индивидуальной скорости адаптации.
В целом система упражнений хатха-йоги имеет синергетический эффект, влияя на состояние всего организма, а не только на отдельные его части. Для внесения ясности необходимо обозначить основные направления работы с телом, отражающие «приземленные» цели и задачи хатха-йоги как телесно-ориентированной системы гармоничного развития сознания.
Опорно-двигательный аппарат
Всестороннее воздействие на мышцы и суставы Дыхательная система
Развитие базовых навыков управления дыханием Сердечно-сосудистая система
Оптимизация процесса кровообращения Нервная система
Применение техник и приемов управления дыханием, мышечным тонусом и вниманием. Работа с психосоматикой, развитие навыков произвольного расслабления.
В приведенном выше списке отсутствуют гормональная, лимфатическая, пищеварительная и другие системы оганизма. На которые упражнения тоже воздействуют, но, следуя принципу «не множить сущностей без необходимости», их можно опустить, поскольку они имеют косвенное отношение к данной теме.
Что, собственно, и как «компенсируем» в динамических упражнениях? В первую очередь, неравномерный мышечный тонус, который является следствием нашей привычной двигательной активности, причем как недостаточной, так и избыточной. Привычные двигательные и статические стереотипы формируются в силу профессиональной деятельности и «бытовых» причин – долгое нахождение в одной позе, выполнение одних и тех же действий, использование одних и тех же групп мышц. Кроме того, особую роль в закреплении нефункциональных напряжений играет стресс.
Поэтому работая с телом крайне важно с самого начала учиться «отпускать» психическое напряжение. Ничто не мешает делать это одновременно с техниками регуляции мышечного тонуса.
Немного о сознании
Напряжения в теле и уме взаимосвязаны, но работа только с одним аспектом дает «половинный» результат. Чтобы расслабиться на уровне ума и тела, используются разные техники, которые по большому счету делятся на две категории – концентрация и созерцание (осознавание). Это не та глубокая концентрация «ума, стянутого в одну точку», характерная для техник с опорой на сосредоточение в раджа-йоге, и не «четыре основы осознанности», характерные для классического буддизма. И, конечно, сама по себе «работа с напряжениями» не является основной целью в хатха-йоге. Во избежание подмены понятий нужно иметь в виду, что все прикладные аспекты практики являются только частями целого.
Сам по себе процесс сосредоточения имеет несколько стадий, идущих в следующем порядке: отстранение ума от отвлекающих объектов (пратьяхара), установление непрерывности концентрации (дхарана), устойчивая сосредоточенность сознания с «опорой» на одном объекте (дхьяна), следствие этой сосредоточенности – состояние концентрации без «опоры» (самадхи) .
В практике асан речь не идет о глубокой концентрации или осознавании, которые искореняют клеши – омрачения ума – и освобождают от дуккхи – неудовлетворенности, страдания. Но путем гармонизации движения Праны – «жизненной силы», иначе говоря, тела и сознания, создаются благоприятные условия или «почва» для взращивания соотвествующей мотивации и соответствующих качеств ума. В практике асан реализуется только первая стадия сосредоточения – пратьяхара, а также некоторая степень осознанности по отношению к ощущениям в теле и состояниям ума.
Фактически для подавляющего большинства людей психическое расслабление в практике асан реализуется через отвлечение ума от «беспокоящих, не беспокоящих и нейтральных» объектов и осуществляется тремя способами:
объемное внимание – удержание в поле внимания сразу нескольких «точек» (ощущений) в теле, что реализуется при тщательной «отстройке и выравнивании» в асанах;
синхронизация движения, дыхания и внимания – реализуется в принципе «движение следует за дыханием или дыхание поддерживает движение», при этом контролируется положение глаз (дришти), а внимание фокусируется на определенных зонах в теле или перераспределяется, как в первом случае;
понемногу того и другого – но не одновременно, поскольку это невозможно, а чередуя первый и второй подход в зависимости от специфики построения практики.
