Валентина Цветкова "Тренировка ума через практику асан йоги"

Часть 1, теория

Йогическая тренировка ума, как и телесноориентированная практика хатха-йоги, являются составными частями йогической системы, а точнее надсистемы по отношению к религиозным верованиям, и описываются они обе очень похожими метафорами. Одна из таких продуктивных метафор – это метафора, отражающая общий смысл интуитивного видения духовной работы, независимо от конкретных техник: о приручении дикого животного, обычно слона, быка, обезьяны или тигра. А умелый «приручатель» призван подбирать те средства, которые подходят в каждом индивидуальном случае. Иногда это молитвы или мантры, сложные асаны йоги или задержки дыхания, и тренировка однонаправленной концентрации на объекте в медитации сидя. Важно понимать, что все методы йоги опираются на представление о психофизической целостности – теснейшей взаимосвязи нашего ума и тела, и в этом, пожалуй, главное отличие йогического мышления от западного рационализма, привычно разделяющего спортивно-ориентированную тренировку тела или медицину  – от немедикаментозной психотерапии или духовных практик для сознания.

Попробуем посмотреть на процесс практики асан глазами буддийской йоги, как учения о тренировке ума, о развитии качеств пробуждённого сознания, которые называл и описывал сам Будда в своих ранних проповедях. Далее по тексту мы перечислим эти семь «факторов» (так их обычно называют), с указанием их наименования на языке пали, а также их роли и возможностей культивирования именно в процессе практики йога-асан.

Во второй части статьи предлагаем выполнить небольшую серию асан в таком медитативном ключе, исследуя возможности тренировки полезных умственных качеств и состояний на собственном опыте.

Итак, рассмотрим подробнее семь факторов пробуждённого сознания и их место в практике йоги.

  1. Осознанность, внимательность или памятование (Сати) – применительно к хатха-йоге это значит сохранение полной осознанности к ощущениям. Осознавать необходимо каждую деталь в отстройке позы, положение каждого сустава, распределение напряжений и расслаблений в мышцах, любые болевые сигналы и т.п. Несмотря на отвлечения и беспорядочную активность ума, стремящегося сравнивать нас с другими, думать о том, что было и что будет – мы всё время возвращаем его к моменту здесь-и-сейчас, к осознаванию ощущений и дыхания. Потеря внимательности – основная причина получения травм в йоге. Причём сохранять внимательность важно не только в фиксированных асанах, но и в различных переходах – виньясах, в динамических упражнениях. Для этой способности требуется навык, нарабатываемый постепенно под руководством преподавателя йоги, который указывает вам на «слепые зоны», которые вы упускаете и не замечаете, подталкивая вас их осознавать и прорабатывать.
     
  2. Способность к различению – полезного, ценного, умелого и, с другой стороны, нейтрального, вредного или опасного (Дхамма Вичая). Произвольное управление вниманием требует точной оценки своего состояния по качеству, наша цель в практике – развивать и укреплять состояние покоя и удовлетворённости, чистое и ясное поле сознания. Если появляется нечто противоположное в процессе практики важно заметить это, и переключиться на более продуктивные объекты внимания – ощущения тела и дыхания. Это объекты, связывающие нас с непосредственной реальностью и ведущие к правильным состояниям и развитию следующих пяти факторов пробуждённого сознания. Отслеживать своё состояние во время практики асан – очень полезная тренировочная задача! Особую роль при выполнении сложных асан играет способность к различению именно телесных ощущений. Качество ощущений в теле подсказывает нам можно ли форсировать позу, продолжать упражнение, или следует упростить его, отдохнуть и т.п. Это второе важное умение для прогресса в практике, ведь большинство травм происходит именно из-за того, что первый и второй факторы (внимание к ощущениям и их адекватная оценка) отсутствуют.
     
  3. Энергия или направленная активность, произвольное усилие и рвение в практике (Вирья). Несмотря на сложность этой практики, достаточная реализация первых двух факторов вызывает прилив энергии и мотивации к её продолжению, поскольку научившись более точно различать свои состояния мы стремимся взращивать приятные или «благие» и избегать противоположных. Само название «хатха-йога» часто интерпретируют по этимологии как «йогу усилия». С одной стороны, эта практика действительно требует огромных регулярных усилий – сознательных волевых и непосредственно физических затрат. С другой же стороны, она становится и мощным источником энергии, существенно повышает энергетический потенциал человека. Механизм примерно таков: интегрируя ранее несогласованные части нашего организма (телесное и психическое, в самой упрощённой интерпретации) мы избавляемся от утечек энергии, делая любое усилие более точным, умело сосредотачивая необходимую нам энергию в нужный момент. Это можно описать и более физиологично, говоря о тонкой балансировке гормональной и нервной систем.
     
  4. Радость и восторг (Пити). Дальнейшее погружение в практику вызывает ощущение переполненности энергией, состояние естественного счастья и эйфории.  Если вы увлекаетесь хатха-йогой, думаю, вам знаком этот феномен беспричинной широкой улыбки, часто неуместной, которую не так просто согнать с вашего лица.  Состояния немотивированной радости на определённых этапах могут возникать волнами, но пока ещё не достаточно проявлены остальные факторы, состоянием трудно управлять и эти волны могут сменяться, к примеру, волнами раздражения и гнева. Традиционные тексты описывают этот восторг не как ментальное блаженство, а как более грубое чувство, непосредственно привязанное к телу, оно может проявляться у медитаторов даже в виде дрожи, раскачивания и т.п.
     
  5. Умиротворение, состояние покоя (Пассадхи) – внутренняя тишина, затихание мыслей и желаний, которое достигается как в процессе, так и в результате хорошей практики. Это состояние покоя означает максимальную чувствительность и открытость к происходящему. Когда затихает вся ментальная активность, сознание становится чистой гладью, отражающей действительность без искажений. Именно телесно-ориентированная практика обладает столь выраженным эффектом «заземления» и ослабления по отношению к повседневному потоку ментальной активности, связанному с планированием, тревогами и т.п. Конечно, занятие хатха-йогой должно быть организовано в медитативном ключе, чтобы давать соответствующие эффекты. Если это практика с преподавателем, то очень важно, какое внутреннее состояние транслирует сам преподаватель, ведь эмоции обладают большой способность «заражать». Отметим также, что, как и любой из перечисленных здесь факторов-состояний, этот йогический покой важно научиться идентифицировать в своём опыте, внимание будет подпитывать и укреплять его со временем.
     
  6. Концентрация внимания (Самадхи) – требует внутреннего баланса между расслаблением тела и внутренней собранностью. Напряжённое тело всегда оттягивает часть внимания на себя, уменьшает доступные ментальные ресурсы, так что в состоянии напряжения конечно можно сфокусироваться, но при этом глубина погружения в объект наблюдения будет небольшой. Признаком сильной однонаправленной концентрации является то, что все остальные внешние и внутренние стимулы (например, окружающие звуки) перестают попадать в фокус сознания, а объект внимания (например, звук дыхания уджайи) становится очень чётким и наполненным разными нюансами, словно рассматриваемый под микроскопом. Таким образом, мы тренируем внимание игнорировать, отодвигать в подпороговые восприятия всё, что мешает наблюдению. На первых ступенях человеку, не привыкшему надолго сосредотачиваться будет вполне достаточно тренировки на сосредоточение в любых асанах, или даже в виньясах. Здесь могут использоваться и комбинации объектов для концентрации – удержание внимания на определённом положении взгляда, на ощущении локального напряжения в теле (бандхи), на дыхании уджайи или на вестибулярном потоке ощущений в балансовой позе. Однако, важно понимать, что дальнейшее развитие концентрации, связанное с достижением ступеней дхьяны, требует неподвижной, удобной и устойчивой позы, такой как шавасана, сукхасана или падмасана.  
     
  7. Уравновешенность и беспристрастность (Упеккха) – навык сохранения устойчивости ума или внутреннего равновесия в меняющихся условиях. Этот фактор перечисляется обычно как завершающий из семи, так как он скорее результирует все предыдущие. Но в практике хатха-йоги также существует немало возможностей для его отработки, в специальных тренировочно-йогических условиях. Так, находясь в неприятных, трудных для нас асанах, испытывая дискомфортные и иногда болезненные ощущения мы учимся не вовлекаться в них эмоционально, сохранять нейтральное, созерцательное отношение, просто быть с этим опытом, отпуская свои внутренние импульсы, идущие от эмоций. Когда наш ум обучается реагировать беспристрастно, становится непоколебимо спокойным и ясным в этих простых тренировочных условиях – тогда эту способность можно расширять и на другие эмоционально-значимые ситуации нашей жизни.

Часть 2, практика

А теперь перейдём к практике. Выполним короткий комплекс несложных асан и виньяс, исследуя возможности тренировки своего ума в направлении развития семи факторов пробуждения. Комплекс состоит из 10-ти элементов, выполнение каждого из которых может варьироваться по времени, упрощаться или усложняться по желанию. Основная задача – удерживать медитативный настрой, не отвлекаться, наблюдать за собой.

1-ое упражнение: Внимательное движение.

первое упражнение

Начинать практику лучше именно с движения, так как за очевидной динамикой легче наблюдать. Мы выбрали достаточно простое технически, но не привычное и нестандартное движение, которое позволит развивать осознанность и концентрироваться на взаимном положении всех частей тела в процессе движения. Вместе с этим – оно эффективно в качестве разминки.

В положении стоя поставьте стопы на ширину таза, параллельно друг другу, согните ноги, удерживая бёдра параллельно (не заваливая колени к центру). Согните руки, локти держите вместе, кончики больших пальцев касаются межбровья, спина полностью прямая.  Со вдохом поднимайтесь на прямые ноги, поднимая руки и уводя их назад за голову. Локти раскрываются в стороны, большие пальцы касаются затылка, лицо вверх. Плавно опускайтесь на выдохе в исходную позу на согнутых ногах и снова поднимайтесь на вдохе, раскрывая грудную клетку. Непрерывно сохраняйте внимание на ключевых точках – положение больших пальцев рук и локтей, положение бёдер и спины, а также отслеживайте ритм дыхания. Желательно использовать мягкий вариант техники уджайи на вдохе и выдохе. Если возникнет неприятное ощущение в пояснице – уменьшайте амплитуду прогиба, стремитесь именно к раскрытию грудной клетки. Продолжайте движение до ощущения усталости в передних мышцах бедра.

2-ое и 3-е упражнения:

второе и третье упражнения

Два варианта наклона – на полусогнутых ногах с вытяжением плечей и более глубокий, интенсивный наклон с выпрямлением ног. Обе позы предназначены для стабильной фиксации.  Во 2-ом варианте можно постепенно довыпрямить ноги, а в наклоне под номером 3 – через некоторое время можно приподняться и сложиться заново чуть глубже, направляя голову в сторону просвета между ногами. Техника выполнения наклона предполагает при входе в позу усилие, направленное на проворот таза, для чего при складывании мы подтягиваем самый низ живота, создавая удлинение в поясничном отделе. В позе номер 2 во время фиксации расслабьте плечи и шею.

Наклоны сами по себе обладают свойством успокаивать ум, снимать психическое напряжение и тревогу. В ходе выполнения этих асан мы предлагаем следующий вариант распределения внимания: попробуйте удерживать на периферии внимания конфигурацию своего тела в асане целиком и при этом сфокусируйтесь на очень мягком дыхании уджайи. Если вы заметите, что в ощущениях тела есть какая-то неприятная доминанта, осознайте полностью свою реакцию, то как она проявляется и ощущения, которые её вызывают. Затем, сделав несколько более глубоких вдохов и выдохов отпустите эту реакцию, и продолжайте наблюдать всю конфигурацию ощущений беспристрастно.

Упражнения номер 4, 5, 6:  Цикл балансов стоя.

упражнения 4, 5 и 6

Поза 4. В положении стоя поднимите согнутую правую ногу, перехватив её двумя руками. Поймайте баланс, выпрямите опорную ногу. Левая рука остаётся в захвате, а правая высвобождается и вытягивается вперёд. Теперь аккуратно и медленно начинайте разворачиваться вправо, разворачивая прямую руку до уведения её ровно назад, к задней стене. Постепенно, придерживая левой рукой согнутую ногу, разверните всю грудную клетку и затем, голову. Попробуйте не спеша перевести взгляд назад, вдоль вытянутой руки и зафиксируйте его на кончике большого пальца.

Поза 5. Вернувшись из скрутки, опустите правую ногу, поставив стопу позади левой, так чтобы стопы оказались на одной прямой линии. Соедините ладони в намасте и сделайте глубокий вдох. С выдохом, выравнивая тело, отпускайте всё напряжение. С очередным выдохом переключайте внимание от зрительного контроля к телесным ощущениям и закрывайте глаза. Если это сложно (баланс теряется) – попробуйте сначала полуприкрыть глаза и по готовности закрывайте их полностью. Находитесь в позе с закрытыми глазами 2-3 минуты. Следите за тем, чтобы дыхание не становилось прерывистым, сохраняя глубокие растянутые вдохи и выдохи попробуйте минимизировать напряжения в теле. В этой позе мы нарабатываем навык концентрации на вестибулярном ощущении тела через расслабление. Чрезмерное напряжение будет перетягивать внимание и концентрация (а с ней и баланс) потеряется. Но перерасслабление также приведёт к потере концентрации внимания. У нас есть чёткий критерий того, достаточна ли концентрация: если не достаточна – мы просто потеряем баланс.

Поза 6. Открываем глаза для перехода, опускаем руки и левой ногой перешагиваем немного вперёд и правее, так чтобы стопы стояли удобно и устойчиво. Подсгибаем правую ногу (колено под левым) и пробуем опуститься ниже – сесть на правую пятку. Если всё получилось – поднимайте руки и заплетайте их в гарудасану (правая под левой). Зафиксируйте плечи: приподнимая локти и опуская плечевые суставы. Проверьте чтобы спина выпрямилась и закройте глаза. В этой позе мы рекомендуем наблюдать дыхание в области живота, расслабив всю брюшную полость следите за движением брюшной стенки. Если отвлекаетесь – добавляйте мысленный подсчёт. Достаточно примерно 10ти циклов растянутого дыхания. Если в этой позе не получается сесть на пятку или поднять руки – пропустите её.

Повторите все три баланса на левую ногу.

Упражнение 7:  Работа с балансом в тадасане.

седьмое упражнение

Встаньте в тадасану – стопы вместе, копчик немного под себя (чтобы не было поясничного прогиба), плечи вниз, макушка вверх. Ладони в этом варианте можно держать по сторонам, либо положить на бёдра, чтобы ощущение от тела было ещё более целостным. Глаза закрыты. Постарайтесь «заземлиться», почувствовать максимальный контакт с твёрдой поверхностью пола, стабилизировать тело и, как бы укореняясь в пол, вытянуться за макушкой вверх. Найдите вниманием центр тела внизу живота, и почувствуйте, как всё тело выстраивается относительно него. Теперь не открывая глаз начинайте еле заметное круговое вращение, смещая центр тяжести по минимальной круговой амплитуде. Края стоп, пятки и носочки не должны приподниматься над полом. Всё тело двигается плавно, как единое целое, и макушка как бы вырисовывает небольшой кружок. Выполняйте это вращение центра тяжести в течении 1-2 минут и затем поменяйте направление. Данное упражнение позволяет очень качественно собрать всё внимание в теле, в моменте, а также сбалансировать и уравновесить свой ум, найти возможность не форсируя движение остановиться на границе своего контроля.

Упражнения 8 и 9: Полуперевёрнутые позы с прямой спиной.

восьмое и девятое упражнение

Поза 8. Перейдите в положение лёжа на спине, согните ноги с коленями в стороны, как для бадхаконасаны, и перехватитесь за стопы руками. Если голова и задний край таза приподнимаются – используйте пожалуйста пропсы: под затылок подложите удобное возвышение (плоский кирпич для йоги или сложенный плед), а в руки можно взять ремешок для более удобного захвата. Важно полностью уложить крестец на коврик и проверить, чтобы не запрокидывалась голова.

Прямой позвоночник и расслабленные мышцы спины создают хорошие условия для концентрации. Если вам удалось достичь действительно удобной, стабильной и неподвижной позы – попробуйте понаблюдать в течении 3-5 минут за дыханием, сфокусировавшись на одной узкой зоне, там где струя воздуха входит в нос. Это ощущение в районе ноздрей или под носом. Постарайтесь сделать своё наблюдение максимально непрерывным.

Поза 9. Разведите ноги в стороны пятками вверх, поставьте их на пальцы, перехватившись за стопу поудобнее, и снова полностью опустите крестец к полу. Если эта поза недоступна можно заменить её положением лёжа возле стены – поднять ноги на стену и развести их в стороны. Практикуя эту позу исследуйте факторы 2 (различение) и 7 (беспристрастность). Наблюдая ощущения аккуратно определите ту степень форсирования, которая подходит вам в этой позе. Вытяжение не должно вызывать никаких острых болевых ощущений и тремора. Затем наблюдая дискомфорт, присущий этой позе развивайте спокойное отпускание и уравновешенное созерцание. Фиксация не более 5ти минут.

Упражнение 10: Практика шавасаны.

десятое упражнение

Финальная поза в нашей последовательности – конечно, шавасана. Однако мы попробуем выполнить её немного нестандартно, используя одну из классических буддийских практик – скелетную медитацию. Этой практике обучал своих учеников Будда, она описана в текстах канона, где Будда даёт её как один из базовых методов для тренировки ума наряду с анапанасати – наблюдением дыхания. Она позволяет добиться очень хорошей концентрации, не погружаясь в полусонное, трансовое состояние.

Ложитесь удобно, можно подложить что-то мягкое под затылок и что-то затемняющее на глаза – полная темнота позволит достичь более глубокого расслабления. Начните с обычного просмотра-сканирования тела, расслабляя все части тела, почувствуйте свои стопы и ладони, расслабьте челюсть и всё лицо, область живота. Дыхание должно стать совсем лёгким, еле заметным, естественным. Затем начиная с макушки практикуйте скелетное созерцание. Направляйте внимание от кожи внутрь к более глубоким ощущениям внутри тела, ощущением плотной основы и структуры, которая присутствует в нём прямо сейчас. Начиная с черепа, просмотрите всё тело последовательно до стоп и пальцев ног, затем двигайтесь обратно, и повторяйте просмотр снова. Старайтесь сделать свою чувствительность тоньше, но не расстраивайтесь, если это не удаётся, продолжайте сканирование тех ощущений, которые у вас реально присутствуют. Важно не воображать, а действительно направлять своё внимание вглубь. Если вы будете выполнять эту практику неоднократно, и скелетные ощущения станут более чёткими, можно вместо последовательного просмотра частей тела, удерживать вниманием тот сенсорный образ или точнее поток (т.к. он не стабилен) целиком.

ОМ, дорогие друзья! Успехов вам в практике.

Comments