Ксения Шатская. Биомеханика растяжки

Наверное, самые загадочные и обросшие мифами физические упражнения — это упражнения на растяжку. Растяжкой болеют, растяжку боятся, растяжку обвиняют во всех смертных грехах. Поехали разбираться, вдумчивые мои!

  У мышцы есть длина. Даже две: анатомическая и функциональная. Анатомическая - от одного крепления мышцы до другого. Измеряется количеством саркомеров, идущих друг за другом последовательно и формирующих миофибриллы, структурную единицу мышечного волокна.

 Количество последовательно расположенных в миофибрилле саркомеров может увеличиваться в результате упорных воздействий (тренировки, чаще всего) - например, длина предплечья подающей руки теннисиста на 1,5-2 см выше, чем у не подающей. Это удлинение всех структур подающей руки (костей предплечья, сухожилий и мышц), не что иное, чем результат адаптации организма к длительным тренировкам. Количество саркомеров может уменьшаться, тоже в результате упорных воздействий (тренировки, позных привычек, стресса) - чаще всего укорачиваются грудные мышцы, формируя сутулость. Чаще всего у "сидячих" офисных сотрудников или, например, велосипедистов. Вернуть нормальную исходную длину мышце можно. Растягивая ее. Сначала расслабляя, затем - достаточно интенсивно (субмаксимальное вытяжение) вытягивая. Почему сначала расслаблять? Чуть позже объясню, не отключайтесь.
     Укорочение анатомической длины за счет уменьшения количества саркомеров происходит в ответ на укорочение функциональной длины мышцы, происходящее в длительный период времени.

    Функциональная длина мышцы: характеризуется тем углом в суставе, в котором она развивает максимальную мощность при сокращении. Чем амплитуднее сустав, тем больше у мышцы "разбег". Тем больше усилия она генерит, что безусловно важно в любом виде физических упражнений, ведь от функциональной длины мышцы зависит ее КПД.
    Укорочение функциональной длины мышцы происходит в результате повышения ее базового тонуса от нормотонуса до хронического гипертонуса.

    Тонус мышцы: бывает ослабленным, бывает в состоянии покоя, бывает здоровым, бывает гипертонус.
    Тонус в состоянии покоя или нормотонус – то напряжение, которое удерживает мышца без нагрузки. Это напряжение необходимо для реактивности – устройство мышечного волокна и механизм сокращения таков, что полное расслабление мышцы значительно замедлит скорость реагирования на стимул, что в условиях дикого мира может стоить жизни. Вспоминайте кота – кот мягкий, но стоит ему почувствовать опасность – моментально собирается и готов к реакции. Если бы мышцы кота были полностью расслаблены и не имели базового тонуса, на реакцию уходило бы больше времени.

    Есть еще, так называемые, «позные» мышцы – мышцы, принимающие участие в поддержании позы и осанки – их базовый тонус так же повышен по сравнению с остальными скелетными мышцами, вследствие их функций по формированию осанки и позы.

    Здоровый тонус мышцы характерен ровно таким напряжением, которое нужно для того, чтобы мышца выполняла свою работу и не испытывала напряжение выше или ниже той отметки, которая необходима для выполнения задачи.

    Ослабленный тонус – тонус мышцы после нагрузки, вследствие хронического утомления, длительного отсутствия работы этой мышцы или болезни. Такая мышца не может развить максимальное напряжение и нуждается в восстановлении и грамотном расслаблении, если она хронически утомлена или в укреплении, если она нетренированна.
    Гипертонус — это всегда повышенное в мышце напряжение. Это укорочение ее функциональной длины и всегда снижение ее производительности. Диапазон развития напряжения в мышце ограничен, и развитие максимального напряжения зависит от того, какой был тонус базовый. Если мышца находится в состоянии хронического гипертонуса, рабочий диапазон напряжения, который она может сгенерить меньше, чем мог бы быть, будь мышца в состоянии покоя, то есть в нормотонусе. Тонус мышц напрямую связан с психоэмоциональным состоянием организма – чем выше уровень стресса, тем ваше тонус скелетных мышц.

Тонус мышцы регулируется нервной системой и может тренироваться. Чем разнообразнее работа с напряжением мышцы в различных диапазонах, тем качественнее мышца откликается на поставленные задачи, будь то силовая работа, работа на расслабление или на удлинение.

    И расслабление и удлинение мышцы тренируются и эти навыки можно и нужно тренировать!

     Растяжка: бывает на расслабление, бывает на удлинение мышцы. Всегда ли удлиняясь, мышца расслабляется? Нет!

    Как работает растяжка на мышце, находящейся в хроническом гипертонусе?
    Чем напряженнее мышца, тем большее напряжение она будет развивать на удлинение. Поэтому статическая растяжка, с зависанием по минуте и больше в положении растяжения, "убивает" и без того гипертонированную мышцу. Чем дольше удлинение, тем выше напряжение. Мышца в ответ сокращается, а тянется вообще не то, что должно тянуться: связки и сухожилия - структуры, мало склонные к растяжению. Сначала больно - ведь именно в связках и сухожилиях находятся болевые рецепторы, в самой мышце их в разы меньше, поэтому вытяжение задней поверхности бедра болезненно под коленом, а не по всей длине бицепса бедра, затем болевая сигнализация притупляется и тело как бы пускает в амплитуду. За счет подрыва и вытяжения связок и притупления болевой чувствительности, в первую очередь, а не за счет изменения тонуса мышц. И поэтому в какой-то момент связки теряют свою эластичность, рвутся и ослабляют суставы, соединяющие кости и мышцы, которые к ним крепятся.

    Поэтому, прежде чем приступать к повышению функционала мышцы за счет удлинения её физиологической длины, нужно научиться ее расслаблять. В помощь постизометрическая релаксация, а затем активная растяжка по принципу работы мышц-антагонистов - там можно научиться не только расслаблять мышцу, но и варьировать степень растяжения мышцы, ровно настолько, насколько требует задача асаны. Хороша и мягкая динамическая растяжка - зависание в упражнении не долее 20 сек, несколько подходов, не допускаем болевые ощущения, преодолеваем умеренный дискомфорт. Чуть ниже я разберу на примерах каждый вид растяжки.

    Зачем терпеть дискомфорт? Когда вы работаете на малых и средних амплитудах вытяжения, вы больше работаете с оболочками мышц: фасциями, соединительной тканью, связками и сухожилиями - вы их расслабляете, делаете более подвижными и улучшаете их кровообращение. Это хорошо. И мышца здесь тоже прорабатывается в здоровом диапазоне. Когда вы уходите в субмаксимальное вытяжение (терпите умеренный дискомфорт) вы занимаетесь уже увеличением функциональной длины мышцы - то есть повышением ее КПД в бою.
    Как заподозрить у себя хронический гипертонус мышцы? Хронически напряженная мышца жесткая на ощупь, сложно поддается осознанному расслаблению и зачастую в ней присутствуют болезненные ощущения при нажатии или попытках вытянуть ее чуть дальше рабочего диапазона.

    Даже если Вы не подозреваете у себя хронического гипертонуса ни в одной из мышц, но в тренировках на гибкость и подвижность Вы новичок – начинайте с ПИР, работы с антагонистами и мягкой динамической растяжки – так легче научиться навыкам управления тонусом мышц. А уж затем усложняйте задачу – переходите на статическое и пассивное вытяжение!

    Кому нужна статическая растяжка?

1. Тому, у кого в мышцах имеются патологические изменения: склеивания слоёв мышечной и соединительной ткани, фиброзы, миогелозы, адгезия и другие, ограничивающие на физическом уровне подвижность мышцы, образования. Их в народе именуют спайками.

2. И тому, чей навык владения тонусом собственных мышц настолько совершенен, что он готов уходить в предельные амплитуды движений в суставах, для выполнения разных специфических и/или сложнокоординационных задач. Это закономерная стадия мастерства владения собственным телом, и до этой стадии нужно себя «дотренировать», не проскакивая важные этапы подготовки, для того чтобы процесс овладения собственным телом проходил максимально травмобезопасно.
 

    Разберем на примерах все виды растяжки.

1. Возьмем за целевую мышцу комплекс подвздошно-поясничных мышц ППМ, являющихся первичным сгибателем бедра и последовательно их проработаем:

По методу ПИР: Метод ПИР применяется для того, чтобы расслабить спазмированную и/или хронически гипертонированную мышцу через 2 стадии: первая – всегда статическое напряжение мышцы, вторая – расслабление на умеренной амплитуде вытяжения. Крайне важна пропорция времени нахождения в стадиях – стадия напряжения всегда (!) короче стадии расслабления в 2 раза. Возьмем стадию напряжения «випарита карани мудра на болстере» и выполним ее 20 сек, стадия расслабления – мягкий прогиб на спине, в котором таз остается на болстере, выполнение 40 сек. Повторим 4 раза.

По принципам работы мышц-антагонистов: Практически у каждой скелетной мышцы существует так называемый «антагонист» - та мышца, которая выполняет противоположную работу и влияет на работу целевой следующим образом – при сокращении агониста (нашей целевой мышцы) ее антагонист расслабляется, пуская агониста в большую амплитуду сокращения. То есть, напрягая одну из мышц в паре, мы практически гарантированно получаем расслабление второй. Возьмем пару ППМ и ягодичные мышцы ЯМ. ППМ – это первичный сгибатель корпуса, а ЯМ – основной разгибатель. Логично предположить, что, если создать такие условия, в которых корпус разогнут усилием ЯМ – ППМ, наша целевая мышца, расслабится. Наиболее подходящими для таких условий являются прогибы, например, уштрасана или вариация широких шагов - санчаласана, причем санчаласана дает возможность проработать отдельно левую и правую стороны ППМ (расслабление ППМ будет происходить на стороне той ноги, которая находится сзади). Удерживать асану, создавая напряжение в ЯМ и ориентируясь на ощущение вытяжения на расслаблении ППМ, в научных источниках рекомендовано по 20-40 сек по 4-6 подходов на каждую сторону.

 Динамическая растяжка ППМ: возьмем ту же санчаласану, но воздействовать на целевую мышцу будем иначе – через связку асан, заодно и проработаем бицепс бедра той ноги, которая в связке будет спереди и квадрицепс той ноги, которая будет в последней асане сзади. Задерживаться в каждой асане рекомендуется на 15-20 сек, всю связку на каждую ногу повторяем 3-4 раза, ориентируемся на ощущения от приятного вытяжения до субмаксимального дискомфорта, не допуская болевых. Последовательность на картинке указана в одну сторону, выполняйте в прямом и обратном порядке для максимальной эффективности:

 Статическая растяжка ППМ: Необходима для доработки целевой мышцы, увеличения подвижности тазовых сегментов, углубления прогиба и снятия остаточных закрепощений после подготовки ее методами, указанными выше. Наиболее эффективный и безопасный способ пассивной статической растяжки ППМ – с использованием кирпича для йоги, чем выше ребро, тем выше степень вытяжения, выпрямление ног в асане так же увеличивает степень вытяжения целевой мышцы. Длительность выполнения асаны 1-3 мин:

2. Вторым примером возьмем мышцы задней поверхности голени, зачастую игнорируемые практиками йоги, но очень влияющими своим состоянием на глубину наклонов:

Расслабление по методу ПИР: предварительное статическое напряжение – стоя на носочках, 20 сек и вытяжение на кирпиче для йоги, 40 сек, 4 подхода:

По принципам мышц-антагонистов: Сидя с прямыми, по возможности, ногами (можно опираться на руки, главное, оставьте спину прямой) приведем в тонус переднюю поверхность голени, натягивая носки стоп на себя, ориентируясь на ощущение мягкого вытяжения задней поверхности голени, повторим 4-6 раз по 20-40 сек, наклон корпуса вперед до полной пашчимоттанасаны усилит эффект при соблюдении правильной техники ее выполнения:

 Динамическая растяжка группы мышц задней поверхности голени: то же упражнение на кирпиче, но время удержания асаны 15-20 сек, количество повторений 4-6, между повторениями пауза 10-15 сек, во время паузы ориентируйтесь на ощущение расслабления целевых мышц, можно слегка «встряхнуть» ноги поочередно.

    Статическая растяжка: и снова упражнение на кирпиче, но время удержания асаны – 1-3 мин.

    Вывод: Растяжка нужна. Растяжка по методу ПИР расслабляет укороченные и утомленные мышцы, растяжка по принципу работы мышц-антагонистов учит нервную систему разноуровнево расслаблять целевую мышцу для освоения всего разнообразия вариантов ее работы, та же растяжка работает с функциональной длиной мышцы, повышая ее КПД. Динамическая растяжка имеет целью так же повышение подвижности сегментов опорно-двигательного аппарата, и оптимизацию работы мышцы до и после нагрузки. Статическая растяжка работает с уменьшением подвижности из-за различных факторов, ограничивающих движение слоев мышц на физическом уровне – если мы говорим о патологических процессах в мышце, или для совершенствования навыков владения тонусом мышц и мастерства владения собственным телом – если мы говорим о здоровой мышце, умеющей откликаться на различные задачи, поставленные перед нервной системой.
Здоровая мышца может сразу растягиваться в динамике, через антагониста и в статике, если она готова к столь активному воздействию. Гипертонированная должна быть сначала расслаблена методами ПИР.
Боль от растяжки допустима только в случае лечения артрита и плеврита. Во всех остальных случаях работа идет на уровне умеренного дискомфорта или полного его отсутствия (ПИР).

И самое главное:
Растяжка - дело интеллектуальное и работа мозга, в первую очередь. Прежде чем ей заниматься - не плохо бы научиться ее выполнять у опытного специалиста. Специалист грамотно подберет те режимы, которые будут наиболее эффективны в Вашем случае, доходчиво объяснит специфику каждого упражнения и расскажет, куда двигаться дальше.
 

Использованная литература: «Мышцы в спорте» Й.М. Йегер, К. Крюгер, изд. «Практическая медицина» 2016г. «Психофизиология» учебник для ВУЗов под. Ред. Ю. И. Александрова, изд. «Питер» 2016г.

Курс «Здоровая спина»:

17 ноября, сб 15:30 в ЙЦ «Сфера» - Великан-парк (С-Петербург) стартует авторский курс Ксении Шатской «Здоровая спина».

Это повторный запуск курса, проводящийся по многочисленным заявкам желающих - занимающихся и читателей Ксении.

Данный курс – микс знаний по йоге, йогатерапии, реабилитации, биомеханике, анатомии и физиологии человека, приобретенный Ксенией за годы обучения и плотной работы с подопечными. Состоит из 10 теоретически-практических занятий, имеющий своей целью научить занимающихся тому, что такое «здоровье», в первую очередь «здоровье позвоночника» и из чего оно складывается, каким конкретно образом это здоровье утрачивается, возвращается, поддерживается и укрепляется. На курсе занимающиеся узнают почему случаются спазмы и зажимы мышц спины, откуда берутся болевые синдромы и как с ними работать, и узнают как правильно проводить профилактические меры по поддержанию спины и позвоночника в здоровом и функциональном состоянии.