Саймон Борг-Оливер. "Анатомия йоги: Замыкая круг тела и сознания"

Окончательной целью практики йоги, а одно из значений этого термина - единение, является постижение единства индивидуального сознания со вселенским. Для большинства из нас эта цель очень высока. В краткосрочной перспективе более достижимая цель йоги состоит в том, чтобы посредством практики предельно увеличить связь между сознанием и телом. Для того, чтобы ваша практика была наиболее эффективна, следует понять принципы работы того, чего вы пытаетесь достичь в йоге, и её возможности.

Связь между сознанием и телом

Отлаженная связь между телом и сознанием позволяет укрепить здоровье и увеличить жизненную силу, а также быстрее восстанавливаться после травм. Функцию главного «средства коммуникации» осуществляют энергия (прана) и информация (читта), циркулирующие в теле по энергетическим каналам. Хатха йога – это физическая форма индийской науки, в которой физические упражнения (среди прочего) используются для достижения союза сознания и тела и улучшения связи между ними.

Слово хатха буквально означает сила. Физические упражнения используются в хатха-йоге, чтобы посредством тела генерировать силы, улучшающие эту циркуляцию. Для достижения этого необходимо достичь полного контроля над мышцами и суставами. Базовое, практическое понимание анатомии может в огромной степени усилить эффект вашей практики. Эти знания также могут быть использованы для повышения вашей силы, гибкости, нормализации сердечно-сосудистой системы, способности к самовосстановлению, расслаблению и медитации.  

Йога для "западного" тела

Традиционная хатха йога преподаётся с рассчётом, что практикующий обладает строением тела, типично свойственным жителям Индии. В западном мире по большей части это не так. Жители Индии в целом обладают естественным балансом силы и гибкости. Например, они с детства привыкают с лёгкостью садиться на корточки. Таким же образом, они всегда готовы с лёгкостью сесть в позу лотоса, поскольку в течение всей жизни сидели на полу, скрестив ноги, а не на стульях.

Во многих традиционных последовательностях йоги глубокие приседания, лотос и полулотос осуществляются в начале практики, не давая возможности сначала разогреть бёдра, колени и лодыжки. Для типичного индийского тела эти положения не являются глубокими или сложными, тем не менее для западного человека они часто оказываются весьма трудны.

Одним из заблуждений относительно йоги является представление, что она состоит из сплошной растяжки и расслабления. В действительности же, научиться активизировать мышцы и укреплять тело столь же важно, как и научиться растягивать и расслаблять мышцы. Для достижения максимально здорового физического тела и наилучшей физической практики йоги, необходимо контролировать баланс между силой и гибкостью, а также способность к расслаблению.  

Анатомия йоги

В нашем теле существует более 200 суставов и более 600 мышц. Для упрощённого, но практического понимания принципов работы тела, его можно условно представить в виде девяти групп суставов и 20 пар противоположных групп мышц.

Комплекс суставов состоит из нескольких суставов, которые работают в теле вместе как один сустав. Например, локтевой суставной комплекс фактически представляет собой четыре сустава, которые по сути своей работают, как один, обеспечивая движение руки относительно тела или относительно самой руки. Девять основных суставных коплексов в теле – это лодыжки, колени, бёдра, нижняя часть спины, верхняя часть спины, шея, плечи, локти и запястья.

Группа мышц – это набор мышц (или одна мышца), который работает таким же образом вокруг суставного комплекса. Например, мышцы, которые сгибают локтевой суставной комплекс, называются локтевыми сгибающими мышцами, а те, которые могут распрямить локтевой комплекс суставов, называются разгибающими мышцами.

Когда вы растягиваете определённую группу мышц, важно не обходить вниманием противоположную группу мышц, то есть ту, которая выполняет противоположное действие. В целом, любая группа мышц имеет противоположную. Когда одна группа мышц растягивается, противоположная ей сжимается. О том, насколько это важно, я объясню далее.

Чтобы соблюдать баланс между силой и гибкостью в своей практике йоги, также необъодимо знать, как работают спинно-мозговые рефлексы. Спинно-мозговой рефлекс состоит из импульсов, посылаемых в спинной мозг, и ответного импульса, то есть расслабление или активация мышцы. Это ответное действие появляется сразу, без участия мозга. В практике йоги задействованы три важных спинно-мозговых рефлекса: миотатический рефлекс (растяжение), обратный рефлекс и обратный миотатический рефлекс (расслабление).

Рефлекс растяжения

Рефлекс растяжения заставляет растягиваемую мышечную группу напрягаться, как при внезапном растяжении. Таким образом, если вы пятаетесь растянуть мышцу, вам нужно блокировать этот рефлекс. Его можно блокировать следующим образом:

- Сосредоточиться на растягиваемой мышечной группе
- Выдыхая при растяжении, медленно углублять вытяжение
- Активно двигать мышечный комплекс в позицию растяжения, сокращая мышцы (это вызывает обратное расслабление, см. ниже).
 
Например, некоторым людям бывает трудно напрячь мышцы живота, поэтому если сначала активизировать мышцы задней стороны подмышки (в частности Latissimus dorsi), вытягивая плечо по напрявлению к бедру, вытягиваются мыщцы нижней части туловища, которые прикреплены и связаны с мышцами живота. Таким образом становится легче активизировать мышцы живота и стабилизировать нижнюю часть туловища.

Рефлекс растяжения используется для подержания вертикального положения тела, и всегда работает в нём. Когда мы стоим, если тело наклонено вперёд, растягиваются мышцы голеней, активизируя эффект растяжения, который сокращает мышцы голеней, так что вес переносится назад на пятки. Таким же образом, если мы наклоняемся назад, растягиваются передние мышцы голеней, активизируя рефлекс растяжения, так что эти мышцы сокращаются, а вес переносится вперёд на стопы, поддерживая баланс. Небольшой тонус мышц в  асанах позволяет увеличить чувствительность рецепторов рефлекса растяжения, улучшая баланс и координацию.

Обратный рефлекс расслабления

Обратный рефлекс расслабления вызывает расслабление расстягиваемой группы мышц при напряжении сокращённой группы мышц. Этот рефлекс применяется для того, чтобы вы могли расслабить и растянуть любую часть тела.

Жёсткость в коленных сгибающих мыщцах (группа мышц с задней стороны бедра, или подколенные сухожилия) снижается при напряжении коленных разгибающих мышц (мышцы с передней стороны бёдер, или квадрицепс). Это может осуществляться в наклонах вперёд с прямыми ногами, просто когда вы подтягиваете колени.

Напряжение противоположной части комплекса суставов может часто облегчать напряжение и болевые ощущения. Например, боль в мышцах, при помощи которых мы подтягиваем плечи вверх к ушам (мышцы по сторонам от шеи), можно снять, активно опуская плечи вниз по направлению к бёдрам.

 
Рефлекс расслабления

Когда растягиваемая мышца уже прилично растянута, включается рефлекс расслабления. Это обычно происходит через 12-15 секунд. Однако если мышца напрягается на несколько секунд по время растяжения, это может занять меньше времени. Таким образом, если вы напрягаете растягиваемую мышцу, она не только укрепляет задействованную мышцу, но также усиливает вытяжение и в конечном итоге облегчает раслабление.

Например, если вы делаете наклон вперёд, допустим, со скрещеными ногами, растягиваются преимущественно разгибающие мышцы бедра (ягодичные мышцы). Для того, чтобы быстро почувствовать эффект рефлекса расслабления, вы можете либо напрячь ягодицы или разгибающие мышцы бедра, пытаясь распрямить бедро из согнутого положения. В наклоне вперёд со скрещенными ногами, это практически достигается упором стоп в пол.

Ещё один пример асаны – это выпад, или растяжение сгибающей мышцы бедра. В выпаде вы можете напрячь эти мышцы во время растяжения, сводя стопы вместе, как бы расплющивая коврик ногами. Это действие стимулирует рефлекс расслабления, помогя растянуть сгибающие мышцы бедра быстро и эффективно, параллельно укрепляя их. В дальнейшем это также позволяет с большей лёгкостью расслаблять их. Схожий, но более сложный процесс, может применяться в продвинутом варианте балансового выпада.

 
Баланс в йоге

Техники хатха-йоги в конечном итоге позволяют вам контролировать каждую мышцу таким образом, чтобы получалось управлять её напряжением и расслаблением. С возрастом, некоторые части нашего тела естественным образом становятся более гибкими и менее фиксированными, в то время как другие части редко задействуются и становятся достаточно жёсткими. Практика йоги балансирует силы вокруг каждого из основных комплексов суставов в теле, приводя в равновесие эти группы мышц.

В зависимости от ситуации с каждым комплексом суставов, практикующий может напягать и расслаблять либо сокращённую группу мышц, либо растягиваемую. На самом простом уровне, адепт йоги может балансировать силы вокруг комплекса суставов, применяя один из четырёх приемов активации или расслабления:

 
Прием 1

Расслабить можно как сокращённую группу мышц, так и растягиваемую. Это требует минимальных физических усилий, но обычно встречает сопротивление со стороны растягиваемой мышечной группы из-за рефлекса растяжения и не позволяет комплексу суставов зафиксироваться.

В некоторых ситуациях, например, когда случается мышечный спазм, следует позволить обеим противоположным мышечным группам полностью расслабиться и безопасно фиксировать каждое вытяжение достаточное время, чтобы сработал рефлекс расслабления. Это часто требует минимальных усилий и позволяет расслабить не только тело, но и ум.

 
Прием 2

Можно напрячь сокращённую мышечную группу, а растягиваемая группа может оставаться расслабленной. Это помогает укрепить сокращённую мышцу и стимулирует обратный эффект расслабления, вызывая более лёгкое вытяжение растягиваемой группы мышц.

Если вы чувствуете боль или напряжение с одной стороны комплекса суставов, эти ощущения можно смягчить, активизировав мышцы противоположной стороны этого суставного комплекса. Фактически, это работает для обеих сторон суставного комплекса, уменьшая боль и воспаление, которые иногда появляются.

 
Прием 3

Можно напрячь растягиваемую группу мышц, расслабив сокращённую. Это помогает укрепить растянутую мышцу в вытянутом положении и включает рефлекс расслабления в сокращённой группе мышц, помогая расслабить её и избавить от нежеланного и иногда болезненного напряжения.

Напряжённые или очень жёсткие мышцы, которые могут вызывать боль в суставах, могут быть расслаблены, если вы активно напрягаете их, когда они находятся в вытянутом состоянии. Это может усиливаться, если мышца растягивается дальше при помощи физического нажатия на различные части мышцы.

 
Прием 4

Напряжена и сокращённая группа мышц, и растянутая. Это стабилизирует комплекс суставов, регулирует кровообращение и помогает увеличить силу, гибкость и способность к расслаблению всех задействованных мышц.

Если в суставном комплексе недостаточно стабильности, одновременное напряжение противоположных мышц вокруг суставного комплекса может укрепить и стабилизоровать эти суставы, а также позволяет регулировать кровообращение в этой области, в частности способствуя заживлению.

Преимущества правильной практики

Одновременная активизация противоположных групп мышц и суставов (бандха) даёт силу и стабильность, необходимые для выполнения продвинутых йога-асан, а также улучшает циркуляцию энергии в теле. В практике боевых искусств, гимнастике и даже классическом балете поддержанию мышечного тонуса в конечностях во время выполнения трудных движений и растяжек также придаётся большое значение. Этот мышечный тонус можно наблюдать и у продвинутых практиков йоги, которые могут безопасно выполнять самые сложные асаны.

Исследования стабильности спинного суставного комплекса, в частности  поясничного отдела, показали, что эффект фиксации суставов, связанный с одновременной активизацией противоположных групп мышц нижней части спины и живота, снижает риск травмы поясничного отдела и сводит в минимуму болевые ощущения в этой области.

Принцип одновременной активизации противоположных групп мышц может быть применён также и к другим комплексам суставов. Если более слабая область верхнего или нижнего суставного комплекса не поддерживается мышцами, в сложном положении или при сильной ратяжке первой и скорее всего единственной будет растягиваться самая слабая часть сустава. Таким образом, многие предельные упражнения на растяжку, неподдерживаемые силой мышц, создают риск травмы суставов.

Принцип единения в йоге проявляется в системе спинно-мозговых рефлексов, которая замыкает круг, объединяя тело (мышцы) и сознание (центральную нервную систему). Для безопасного и эффективного применения этих принципов в качестве терапии тогда, когда они необходимы, требуется практическое понимание и личная практика йоги под руководством опытного инструктора.

Особая благодарность Алексу Армстронгу (Директору Flow Yoga, Перт) за идеи и комментарии к статье.
 
Библиография: Borg-Olivier, S.A. and Machliss B.E. "Applied Anatomy and Physiology of Yoga" Yoga Synergy, Sydney 2005.

Возможен также онлайн-курс Саймона и Бьянки по анатомии и физиологии йоги (на англ. языке).

Фото Ольги Сидоренко с первого семинара Саймона в Москве, июль 2012

Центр Саймона в Сиднее www.yogasynergy.com

Перевод с англ. Маша Шарапан