Саймон Борг-Оливер "Как выполнить позу Треугольника (Триконасана) еще лучше"

Бандха определяется как совместная активация (одновременное напряжение) групп мышц-антагонистов (противоположных мышц) вокруг суставного сочленения. Бандхи вовлекают в работу множественные соединения мышц и сочленений. Бандхи укрепляют и стабилизируют суставы; бандхи помогают двигать прану (энергию), читту (сознание) через нади (тонкие каналы, включающие в себя нервы, кровеносные сосуды, лимфу и меридианы акупунктуры).

Ха-Бандхи являются сдавливающими, создают тепло и увеличивают местное давление. Они толкают энергию и кровь от себя наружу, уменьшая ток крови.

Тха-Бандхи являются расширяющими, уменьшают температуру и местное давление. Они тянут энергию и кровь наружу, увеличивая ток крови.                        

Существует множество способов для создания бандх от каждого из 9-ти главных суставных сочленений. Основной способ в Триконасане представлен ниже, с простыми инструкциями руководства в позе:

Ниже представлены инструкции, которые вы можете давать своим студентам, как учитель или применять в самостоятельной практике в позе Утхитта Триконасана (правая нога впереди).

Кульфа (лодыжка) бандха 

Выполнение ха-кульфа банди обеими стопами. Эта бандха толкает кровь от стоп и должна использоваться, когда стопа находится на полу.

• Сцепите (согните) пальцы ног (словно пытаетесь сформировать ими кулак).
• Поднимите арки стоп (как только создаете кати (бедро) бандху, увеличьте подъем арки внешней стороны правой стопы и арку внутренней стороны левой стопы:
  • поверните левое бедро наружу и поднимите арку внешней стороны правой стопы и
  • поверните левое бедро вовнутрь и поднимите внутреннюю арку левой стопы
• Перенесите вес тела на переднюю часть стоп

Джану (колено) бандха 

Выполнение тха-джану бандхи обоими коленями. Эта бандха увеличивает ток крови через колено, и ее следует выполнять при вытянутом колене, в позе, принимающей вес тела.

• подтяните коленные чашечки (для того, чтобы активировать мышцы передней стороны бедер или разгибатели колена)
• постарайтесь согнуть колено с подтянутой коленной чашечкой и/или нажмите на переднюю часть стопы (для того, чтобы активировать мышцы заднего бедра или сгибатели колена)

Кати (бедро) бандха 

Правая нога (согнутое бедро)

Выполнение ха-кати бандхи. Эта бандха ограничивает ток крови через бедро, и ее следует выполнять с согнутым бедром, т.е. в позах, где бедро двигается в сторону передней стороны тела, в положении стоя, или в воздухе:

• постарайтесь повернуть правое бедро наружу
• начните с правой стопы, слегка развернутой внутрь (внешняя стопа параллельна длинному краю вашего коврика, а внутренняя стопа слегка развернута внутрь (хотя точное положение может зависеть от индивидуальных особенностей), и затем:
  • нажмите правой пяткой внутрь
  • нажмите впереди стоящей правой стопой наружу
  • (словно пытаетесь развернуть бедро наружу, но при этом активируете отводящую и приводящую мышцы бедра, чтобы создать сдавливающую бандху бедра)

Левая нога (бедро выпрямлено):

Выполнение тха-кати бандхи. Эта бандха увеличивает ток крови через бедро, и ее следует выполнять с выпрямленным бедром, т.е. в тех позах, где бедро движется в направлении задней стороны тела; в положении стоя или в воздухе.

• постарайтесь повернуть бедро внутрь
• начните с левой стопы, развернутой в 40-60 градусов наружу, затем:
  • нажмите левой пяткой наружу
  • нажмите впереди стоящей стопой вовнутрь
  • (словно вы стараетесь развернуть бедро вовнутрь, но фактически одновременно активируете приводящие и отводящие мышцы бедра для того, чтобы создать расширяющую бандху бедра) 

Мула (низ туловища) бандха 

Тха-мула бандха:

Многим практикующим лучше всего выполнять в позах только тха-мула бандху. Эта бандха увеличивает ток крови через нижнюю половину тела, одновременно стабилизируя и укрепляя ее. Лучше всего эта практика сочетается с естественным дыханием диафрагмы, где вы должны чувствовать, как мышцы живота расслаблены и вам комфортно в них дышать (используя свою диафрагму). Но если вы коснетесь мышц живота, вы почувствуете их твердыми – это следствие того, что поза выполняется за счет постуральных мышц.

• Удлините позвоночник (особенно толкая копчик и седалищные кости в противоположные стороны от первого грудного позвонка и ключицы)
• Сужайте и сжимайте талию (используйте постуральные мышцы живота, но не те, что задействованы при глубоком дыхании животом)
• Начните вдох, используя диафрагму (потяните диафрагму вниз), не позволяя мышцам живота выпячиваться, это увеличит внутрибрюшное давление и стабилизирует поясничный отдел спины
• Сохраняйте мышцы живота твердыми и в то же время спокойными в трех движениях позвоночника:
• Наклоните позвоночник и туловище вперед (сгибание позвоночника), чтобы увеличить заднюю поверхность вашего тела; с помощью движения пупка и поясничного позвонка (L4-L5) вперед и вниз (активируются сгибатели позвоночника, особенно прямая мышца живота)
  • вращайте позвоночник и туловище верх (к левой стороне), с помощью вращения пупка и поясничного позвонка (L4-L5) к левой стороне
  • удлините переднюю часть вашего тела (выпрямление позвоночника) с помощью движения пупка и поясничного позвонка (L4-L5) вперед и наверх

И/или постарайтесь толкать седалищные кости вниз и вперед, в то время как тяните среднюю часть спины внутрь и наверх, не укорачивая позвоночник

И/или растягивайте стопами мат, особенно старайтесь растянуть мат от косточки правой стопы до пятки левой стопы

И/или выполнение наули: активируйте прямую мышцу живота с помощью движения лобковой кости и поясничного позвонка (L4-L5) вперед и вниз, в то время как создаете тха-удияна бандху на задержке после выдоха.

Ха-мула бандха:

Выполняйте ха-мула бандху (сжатая форма мула бандхи, которая ограничивает ток крови через нижнюю половину тела и лучше всего выполняется вовремя усиленного выдоха животом) только тогда, когда поза (асана) и базовое управление дыханием (пранаяма) будут освоены отдельно друг от друга; только после этого их можно выполнять одновременно. Заметьте, что большинство практикующих менее 10 лет не готовы к этой ступени, потому что перенасыщают свою физиологию и анатомию неуместным применением такого рода давления или ха-мула бандхи, преждевременно стараясь использовать ее в позах.

• Сужайте и сжимайте талию, особенно нижние мышцы живота (используя мышцы живота при выдохе), но в целом держите только несколько мгновений
  • большинство людей могут использовать комбинацию внутренних и наружных косых мышц живота для выполнения усиленного выдоха животом. Но это ограничивает способность позвоночника к вращению и ограничивает диафрагмальный вдох (с помощью диафрагмы). Идеально выдох и тха-мула бандху следует выполнять только с включением поперечной мышцы живота, чтобы они были изолированы друг друга и чтобы нижние мышцы живота могли сокращаться отдельно от верхних (для большинства это невозможно выполнить)
• Активируйте промежность (не анус), научившись, как втягивать нижние мышцы живота, не подключая верхние, используя волокна нижней части поперечной мышцы живота, а не наружные косые мышцы.
  • Это одновременно активирует мышцу, выпрямляющую позвоночник, и промежность (но не анус) при сохранении диафрагмального дыхания. Но для 90 % практикующих это не возможно без специального тренировочного устройства «Ультразвук реального времени».
• И/или: сожмите диафрагму со вдохом или без

Уддияна (грудная клетка и верхняя часть спины) бандха 

В Уттхита Триконасане грудная клетка может создавать бандху, промежуточную между ха-уддияна бандхой и тха-уддияна бандхой, или может полностью колебаться между двумя противоположными бандхами с применением или без полного дыхания (т.е. использование диафрагмы, а затем мышц груди).

Ха-уддияна бандха. Эта бандха ограничивает ток крови через верхнюю часть тела, и ее хорошо выполнять, когда позвоночник сдавлен или находится под постоянной разрушительной нагрузкой, или когда нужно использовать силу для подъема в стойку на руках, Лоласана или в любом другом занятии, укрепляющим руки:

• Втяните внутрь переднюю часть низа грудной клетки и заднюю половину грудной клетки (вокруг области почек) в направлении друг друга.
• Активируйте мышцы, что вы используете для полного выдоха от грудной клетки (Ха-уддияна бандху легче всего почувствовать, когда выполняется с помощью усиленного выдоха грудью)
• Одинаково скруглите верхнюю часть спины, затем поднимите ключицы, так чтобы передняя и задняя части груди были одинаково растянуты

Тха-уддияна бандха. Эта бандха увеличивает ток крови через верхнюю часть туловища, и безопаснее всего выполняется в таких позах как Уттхита Триконасана, где позвоночник не сдавлен или не находится под тяжелым грузом:

• Расширьте нижнюю часть грудной клетки
• Вдохните в грудную клетку или расширьте ее так, словно вы вдыхаете (это может выполняться в любое время дыхательного цикла)
• Одинаково скруглите верхнюю часть спины, поднимите ключицы так, чтобы передняя и задняя части груди одинаково расширялись

Джаланхара (шея и голова) бандха 

Ха-джаланхара бандха. Эта бандха ограничивает ток крови через шею

• Опустите голову вниз и двигайте шею назад
• Когда вы поворачиваете голову налево (т.е. наверх), двигайте левое ухо от левого плеча
• Заметьте, когда вы поворачиваете голову наверх, вам нужно повернуть весь позвоночник от пупка и поясничного позвонка (L4-L5)

Амса (плечо) бандха 

Для того, чтобы создать амса-бандху, двигайте или толкайте подмышки в том направлении, куда они повернуты, а локти двигайте в противоположном направлении.

В Триконасане можно использовать плечевые бандхи, промежуточные между ха-амса бандха и тха-амса бандха.

Ха-амса бандха. Эта бандха ограничивает ток крови через плечо, и лучше всего выполняется, когда плечи выпрямлены или отведены наружу по сторонам тела

• Толкайте плечи к бедрам, а локти – от бедер

Тха-амса бандха. Эта бандха увеличивает ток крови через плечо и лучше всего выполняется при согнутых плечах (т.е. руки подняты над головой)

• Толкайте плечи вперед по направлению к грудной клетке, а локти – назад от грудной клетки

Курпара (локоть) бандха 

Правая рука

Тха-курпара бандха. Эта бандха увеличивает ток крови через локоть, и лучше всего выполняется при выпрямленном локте

• Мягко и одновременно сожмите (выступы) бицепс и трицепс (двуглавую и трехглавую мышцы плеча)
• Здесь рука тянется наверх, в противоположную сторону от лодыжки (или большого пальца ноги, или пола), словно хочет взлететь в воздух
• Постарайтесь согнуть локоть, активируя сгибатели и вращатели локтя, (например, двуглавые мышцы плеча). Постарайтесь вращать предплечье внутрь, активируя внутренние вращатели локтя; это создаст одновременную активацию противоположных групп мышц (бандха) вокруг локтя

Левая рука

Тха-курпара бандха.

• Мягко и одновременно сожмите бицепс и трицепс (двуглавую и трехглавую мышцы плеча)
• Рука толкает, пытаясь распрямить локоть; поэтому постарайтесь провернуть предплечье наружу (вращение локтя наружу)

Мани (запястье) бандха 

Правая рука

Ха-мани бандха. Эта бандха отгоняет кровь от ладони и лучше всего выполняется, когда ладонь принимает вес или что-то хватает.

• сожмите (согните) пальцы ладони
• потяните тыльную сторону ладони к запястью (распрямите запястье), словно оно старается сформировать закрытый кулак
• ИЛИ в положении открытой ладони, в том случае если ладонь на полу, постарайтесь «схватить пол» пальцами, или если ладонь находится около лодыжки, сделайте плотный закрытый кулак с помощью ладони

Левая рука

Тха-мани бандха. Эта бандха двигает кровь к ладоням, и лучше всего выполняется, когда рука находится в воздухе, не принимает вес или хватает что-либо

• Расправьте (выпрямите) пальцы
• Слегка оттяните (согните) запястье