"Асаны для рук. Последовательность, выполнение, эффект"
1. Вступление. Эволюция асан
В древнем тексте о йоге - Йога сутрах Патанджали (написанном, по разным данным, от 3т.л. до н.э. до 4в.н.э.) об асанах говорилось немного. В сутре 2-29 асану включали в восемь ступеней развития на пути йоги и в сутре 2-46 записано определение «стхира-сукхам асанам», что означает «Асана есть неподвижная и удобная [поза]». Это положение необходимо было принимать с целью изучения и совершенствования своего ума в техниках концентрации и медитации.
Если посмотреть книгу Хатха Йога Прадипика, написанную уже примерно в 15в.н.э., прежде чем приняться за практики медитации, практикующий должен очистить тело и его элементы. Для этого в произведении приведён большой набор техник. В шлоке 1-17 написано: «Практикуя асану, человек приобретает устойчивость тела и ума, свободу от недугов, гибкость конечностей и легкость тела». Т.е. здесь уже асаны стали использовать для очищения тела и поддержания его в работоспособном состоянии. В основном были описаны асаны в положении сидя и лёжа.
В книге "Eighty-four Asanas in Yoga - a surver of traditions" немецкой ученой Гудрун Бюнеман приведены иллюстрации из произведения 17 века "Хатха ратнавали", встречается уже больше изображений асан по работе с гибкостью рук.
В книгах по йоге 20 века, например, в работе "Йога Дипика", написанной Б.К.С. Айенгаром, описано несколько сотен асан. Были добавлены асаны стоя на ногах и перевёрнутые (головой вниз). Большое внимание уделяется работе с конечностями – головой, руками и ногами. Однако, количество гибкостных асан для ног намного превышает количество асан на гибкость для рук. Так же дела обстоят и во многих других стилях йоги. Но если рассматривать человека как целостную систему и асаны как метод очищения тела на физическом и энергетическом уровне (работа с каналами нади и мармами), то для сбалансированного состояния надо равное количество времени уделять всем частям тела!
Стиль Универсальной Йоги А.Лаппы предлагает набор асан для рук, при включении в практику которых можно восстановить баланс (или хотябы приблизиться к нему). Добавляя эти асаны в практику состояние проработанности тела после тренировки будет распределено более равномерно.
2. Анатомия сустава
2.1. О суставах
Сустав соединяет между собой несколько костей. Суставы бывают разнообразной формы, главные из них можно сравнить с простыми механическими системами. Например:
- сфера взаимодействует с впадиной: механический шаровой шарнир, называемый энартрозом. Это позволяет осуществлять движения во всех направлениях (например: плечо и бедро)
- или две части цилиндра: полная и пустая – такой сустав позволяет осуществляться движению только в одной плоскости (например: голеностопный сустав)
- существуют и другие формы суставов
Взаимное проникновение поверхностей происходит более или менее плотно. Это называется конгруэнтностью. Например:
Рис.2.1.1. Плечевая кость, обладает слабой конгруэнтностью
Рис.2.1.2. Тазобедренный сустав обладает сильной конгруэнтностью
Получается, что плечевой сустав устроен как полусфера-впадина – это самый подвижный вид сустава (наряду с некоторыми другими, например, тазобедренным). Но в отличие от тазобедренного обладает слабой конгруэнтностью, что делает его самым мобильным из всех суставов человеческого тела.
2.2. Анатомия суставов плечевого пояса
(частично текст и иллюстрации из книги «Твоё тело» стр. 14, 60, 108-118 и книга Капанджи «Верхняя конечность, физиология суставов» Том 1, стр.30-31)
Плечо – это часть руки от локтя до плечевого сустава. Не разбирающиеся в анатомии люди часто плечом называют плечевой (или лопаточно-плечевой) сустав – сустав прикрепления плечевой кости к лопатке.
Рассматривая работу плечевого сустава, необходимо:
- Рассмотреть понятия плечевой пояс.
- Помнить, что плечо - это не единый сустав, как, например, тазобедренный, а анатомическая функциональная система, позволяющая связывать верхние конечности с туловищем.
2.2.1. Подробнее о плечевом поясе
Ниже представлены изображения костей, составляющих плечевой пояс. Чёрно-белые изображения из книги «Твоё тело». Цветные фотографии, взятые с сайта http://www.paulgrilley.com, показывают реальные кости и их отличие у разных людей. Можно увидеть, что при определённом строении акромиона, сгибание до угла 180 градусов (например, в собаке мордой вниз) или более 180 градусов выполнить сложно.
Плечевой пояс (Рис.2.2.1.1) – это часть скелета, служащая для причленения и опоры верхних конечностей. Плечевой пояс образован лопатками сзади, ключицами спереди, грудиной спереди посередине.
Ключица (Рис.2.2.1.2) – парная небольшая трубчатая кость плечевого пояса, которая имеет форму вытянутой буквы S. Наружным концом она сочленяется с отростком лопатки (акромиально-ключичное сочленение), а внутренним (грудинным) — с грудиной (грудино-ключичное сочленение).
Лопатка (Рис.2.2.1.3) – это плоская треугольная кость с двумя гранями (передней, задней), тремя углами, тремя краями. Латеральный (внешний) отдел ости лопатки сильнее развит и переходит в плечевой отросток, или акромион, который направляется кнаружи и немного вперед и несет на своем переднем крае суставную поверхность акромиона, для сочленения с ключицей.
Грудина (Рис.2.2.1.4) – это плоская кость, расположенная спереди грудной клетки, в которой выделяют три части: рукоятка грудины, тело грудины и мечевидный отросток. Верх рукоятки грудины сочленяется с ключицей.
Плечевая кость (Рис.2.2.1.5) – это кость плеча, длинная кость, которую можно разделить на три части: - верхний конец, на котором можно выделить: большой (снаружи) и малый (на внешней стороне) бугры плечевой кости – к ним привязываются глубинные мышцы плеча головку плечевой кости (на внутренней стороне) сфероидальную суставную поверхность, кольцеобразно идущую сужением - это анатомическая шейка - тело - имеет цилиндрическую форму наверху и треугольную форму в разрезе внизу - нижний конец расширяется в плечевую лопатку, которая представляет собой суставные поверхности, сообщающиеся с костями предплечья, чтобы образовать сустав локтя
2.2.2. Подробнее о суставах.
Чаще всего под «плечом» понимается сустав, соединяющий плечевую кость с лопаткой. Этот сустав называется лопаточно-плечевой, или плечевой.
Но и сама лопатка является как бы поворачивающейся платформой, связанной с грудью ключицей. Отсюда два дополнительных сустава:
- акромиально-ключичный (или акромио-ключичный), между лопаткой и ключицей
- грудино-ключичный, между грудной костью и ключицей
Таким образом, плечо состоит из трёх суставов, с которыми связаны важные плоскости скольжения. Эти суставы можно разделить на две области с различными функциями:
лопаточно-грудная система
Акромио-ключичный сустав (Рис.2.2.2.1) – соединяет две яйцевидные поверхности, расположенные на акромионе и внешнем конце ключицы. Форма поверхности позволяет совершаться скольжению, раскрытию закрытию угла, образованного двумя костями.
Грудинно-ключичный сустав (Рис.2.2.2.2) – внутренний конец ключицы имеет вид трёхсторонней призмы. Внутренняя плоскость этой призмы покрыта грудинной суставной поверхностью, вогнутой спереди назад, выпуклой вертикально. Она сообщается с первым реберным хрящом и верхней частью грудины (рукояткой грудины), где расположена суставная поверхность, устроенная противоположным образом. Подобный сустав сравним с всадником с седле, он позволяет осуществлять движения в трёх плоскостях. Ключица может совершать движения: отдаление, приближение, подъём, опускание и 2 поворота вокруг своей оси.
лопаточно-плечевая система
Лопаточно-плечевой, или плечевой сустав (Рис.2.2.2.3). Он соединяет головку плечевой кости с суставной впадиной лопатки. Плечевая кость – это кость плеча, длинная кость. Между этими двумя суставными поверхностями находится суставная губа (хрящевой валик, который удерживает головку плечевой кости в суставе). Она прочная, но легко деформируемая. Капсула прикрепляется по окружности суставной впадины к лопатке и по окружности головки к плечевой кости. Эта капсула укреплена связками. Устойчивость плеча обеспечивается в частности глубоко расположенными мышцами, которые образуют вокруг него шапку «активных связок», называемую «колпаком вращающих мышц» или «вращательной манжетой".
3. Движение плеча
3.1. Движения по кинезологии
3.1.1. Плоскости и оси координат
В теле человека условно проводят линии и плоскости, по отношению к которым можно охарактеризовать положение органа. Так, проводят три вида плоскостей (Рис.3.1.1.1.):
1. одна горизонтальная (поперечная) плоскость, проходящая параллельно линии горизонта и делящая вертикально тело стоящего человека на верхнюю и нижнюю части
2. две вертикальные плоскости:
- одна из них идет параллельно плоскости лба (frons - лоб) - фронтальная - и делит тело на переднюю и заднюю части
- вторая проходит спереди назад (как бы по направлению полета стрелы; sagitta - стрела) - сагиттальная - и делит тело на правую и левую части. Если сагиттальная плоскость проходит точно через середину тела, то ее называют медианной - срединной (см. рисунок). Она делит тело на две подобные половины.
Соответственно и оси (Рис.3.1.1.2.), проводимые в теле человека в тех же направлениях, называются:
- вертикальная (продольная – ориентирована вдоль тела человека) сверху вниз – находится на пересечении фронтальной и сагиттальной плоскостей
- фронтальная (поперечная – ориентирована справа налево или справа-налево) – находится в горизонтальной плоскости и по направлению совпадает с фронтальной плоскостью
- сагиттальная (расположена в переднезаднем направлении) – находится в горизонтальной плоскости и по направлению совпадает с сагиттальной плоскостью
Этими осями пользуются для характеристики движений в суставах.
Нейтральное положение - положение тела, когда руки свисаеют вдоль туловища. Ладонь развёрнута к бедру. (Рис.3.1.1.2.)
Рис.3.1.1.1. Плоскости
Рис.3.1.1.2. Нейтральное положение тела и оси координат
3.1.2. Движения
(текст и иллюстрации из книги «Твоё тело» стр.104-107)
Движения могут быть двух типов, т.к. при их совершении две функциональные области могут двигаться по отдельности или вместе.
1) во-первых, можно наблюдать движение плеча относительно грудной клетки (Рис.3.1.2.1).
Рис.3.1.2.1. Движение плеча относительно грудной клетки
А) подъём плеча
Б) опускание плеча
В) отход плеча от позвоночника (движение, увлекающее плечо вперёд) - абдукция
Г) приближение плеча к позвоночнику - аддукция
Д) поворот острого края лопатки внутрь - внутреннее движение маятника
Е) поворот острого края лопатки наружу - внешнее движение маятника
2) Также можно наблюдать движение переноса руки к лопатке, которые производят эффект (Рис.3.1.2.2)
Рис.3.1.2.2. Движение переноса руки к лопатке
А) спереди: антепульсии (применение: при создании угла больше 90 градусов руки начинает двигаться назад, но все равно это движение называют антепульсией)
Б) сзади: ретропульсии, амплитуда которой значительно меньше
В) снаружи: абдукции (применение: при создании угла больше 90 градусов рука начинает двигаться внутрь, но всё равно это движение называют абдукцией)
внутри: аддукции (применение: она не может проходить в чисто фронтальной плоскости, потому что происходит соприкосновение руки с грудной клеткой)
Г) с антепульсией
Д) с ретропульсией
Е) внутреннего поворота
Ж) внешнего поворота
3) Когда эти движения достигают значительной амплитуды, они приводят в движение грудную клетку и позвоночник (Рис.3.1.2.3):
Рис.3.1.2.3. Движение грудной клетки и позвоночника вслед за руками
А) антепульсия влечёт за собой вытягивание позвоночника и «раскрытие» грудной клетки
Б) ретропульсия влечёт за собой стремление к сгибанию позвоночника и «закрытие» грудной клетки
В) абдукция влечёт за собой боковой наклон позвоночника в противоположную сторону, «раскрытие» одной части грудной клетки с той стороны, где совершается движение
Г) аддукция влечёт за собой боковой наклон позвоночника в сторону, где совершается движение, в той же стороне происходит «раскрытие» части грудной клетки
Д) повороты влекут за собой повороты позвоночного столба
3.2. Понятие о направлениях подвижности в Универсальной Йоге
(текст частично из книги «Йога – традиция единения», А.Лаппа стр.30)
В Универсальной Йоге применяется упрощённая схема с указанием направлений подвижности в основных суставах (Рис.3.2.1.).
Универсальный сустав может иметь 8 основных направлений движений:
- наклон вперед (опускаем конечность)
- наклон назад (поднимаем конечность)
- наклон вправо отведение в сторону
- наклон влево приведение к центру
- вращение вправо вращение наружу
- вращение влево вращение внутрь
- растяжение
- сжатие
Последние 2 рассматривать в этой статье не будем.
Некоторые суставы могут работать во всех этих степенях подвижности, а некоторые в более ограниченном варианте.
Плечевой сустав имеет 6 степеней подвижности.
4. Рассмотрение асан
(текст и иллюстрации из книги "Анатомия йоги" Лесли Каминофф)
Классические асаны предлагают очень скромный диапазон асан для рук. Часто в комбинации с вытяжением других частей тела, что отвлекает внимание от проработки рук. С другой стороны, некоторые асаны качественно сделать не возможно, если руки не достаточно проработаны. Часто при работе с позвоночником не хватает гибкости рук или не получается сделать замок за спиной.
Ниже приведены почти все классические асаны йоги, использующие руки:
Прорабатывает направления подвижности
- Адхо-Мукха-шванасана (Рис.4.1.1) - смотрите описание ниже к Рис.4.2.1.3.
- Халасана (Рис.4.1.2) - работа как в замке рук за спиной. Смотрите описание ниже к Рис.4.3.3.4
- Уштрасана (Рис.4.1.3) - сочетает: продольное разгибание (Рис.4.2.1.1.А) с поворотом острого края лопатки внутрь (Рис.3.1.2.1.Д)
- Дханурасана (Рис.4.1.4) - как в Уштрасане
- Натараджасана (Рис.4.1.5) - продольное сгибание (Рис.4.2.1.1.Б)
- Урдхва-дханурасана (Рис.4.1.6) - продольное сгибание (Рис.4.2.1.1.Б)
- Паршвоттанасана (Рис.4.1.7) - руки в Пасчима намаскарасана, смотрите ниже описание к Рис.4.3.3.3
- Гомукхасана (Рис.4.1.8) - руки описаны ниже в Рис.4.3.3.2
- Гарудасана (Рис.4.1.9) - смотрите ниже описание к Рис.4.3.3.1
- Саламба-сарвангасана (Рис.4.1.10) - для плеч работа такая же как в халасане - тоже смотрите ниже описание к Рис.4.3.3.4
Рис.4.1.1. Адхо-Мукха-шванасана (Поза собаки, смотрящей вниз) стр.198
Рис.4.1.2. Халасана (Поза плуга) стр.174
Рис.4.1.3. Уштрасана (поза верблюда) стр.143
Рис.4.1.4. Дханурасана стр.191
Рис.4.1.5. Натараджасана (Поза короля танцоров) стр.66
Рис.4.1.6. Урдхва-дханурасана (Поза перевёрнутого лука) стр.229
Рис.4.1.7. Паршвоттанасана (интенсивная боковая растяжка) стр.87
Рис.4.1.8. Гомукхасана (поза коровьей морды) стр.119
Рис.4.1.9. Гарудасана (поза орла) стр.64
Рис.4.1.10. Саламба-сарвангасана (вид снизу) (Стойка на плечах с поддержкой) стр.166
4.2. Асаны Универсальной Йоги
(Таблица из книги А.Лаппы "Йога - традиция единения", иллюстрации движений и текст из книги А.И.Капанджи "Верхняя конечность, физиология суставов" Том 1, на фотографиях Алексей Киселёв)
(ПРИМЕЧАНИЕ: в тексте указаны углы для обычных людей, не для йогов)
Приведённые в этой главе асаны работают с одним направлением подвижности, иногда включая в работу движение плеча относительно грудной клетки.
4.2.1. Продольное сгибание и разгибание (в сагиттальной плоскости)
Сгибания и разгибания (Рис.4.2.1.) выполняются в сагиттальной плоскости (плоскость А на Рис.3.1.1.1.) по отношению к поперечной оси (ось 1, Рис.3.1.1.2.):
- разгибание (Рис.4.2.1.1.А): движение с небольшой амплитудой, равной 45-50°
- сгибание (Рис.4.2.1.1.Б): движение с большей амплитудой до 180°; обратите внимание на то, что положение сгибания под углом 180° можно также считать положением отведения на 180°, сочетанным с осевой ротацией.
Рис.4.2.1.1. Сгибание и разгибание в вертикальной плоскости
Часто ошибочно для обозначения сгибания применяется термин антепульсия (приведение органа кпереди во фронтальной плоскости) и термин ретропульсия (отведение органа кзади во фронтальной плоскости) для обозначения разгибания. Эти понятия применимы для определения движения плечевого пояса в горизонтальной плоскости (рис. 14, 15, 16) и не следует применять эти термины для описания движений верхней конечности в целом.
Рис.4.2.1.2. Асаны продольного отведения руки вверх и назад для плеча
Адхо-Мукха-шванасана (Собака мордой вниз): обычная, трёхногая собака, двуногая собака
Описание асаны: При выполнении этого варианта асаны собаки мордой вниз (далее СМВн) акцент больше уделяется вытяжению плеч.
Варианты выполнения (Рис.4.2.1.3):
а) У новичков в этой позе могут сильно тянуться ноги, поэтому для них можно уменьшить вытяжение ног путём присгибания коленей и поднимая пятки выше от пола. Тогда удаётся передать акцент вытяжения в руки
б) Классическое положение в СМВн. При достаточно растянутых ногах выпрямляем колени и пятки опускаем на пол. Спина и руки образуют прямую линию
в) Лоб тянем к полу
г) Подбородок тянем к полу
д) Трёхногая СМВн – рукой берёмся за одноимённую ногу. Больше переносим акцент на одну руку
е) Трёхногая собака – вход в асану глубже
ж) Двуногая собака – подключение балансовой составляющей (держим равновесие) - одна рука берётся за одноимённую ногу, вторую ногу поднимаем вверх
Рис.4.2.1.4. Асаны продольного отведения руки вниз и назад для плеча
Дыба и дыба одной рукой
Описание асаны: Руки на ширине плеч, ладони параллельны (смотрим по средним пальцам на руках), ноги на ширине бёдер (бедренных суставов). Эту асану можно выполнять уводя плечевые суставы назад и вперёд – вытяжение будет происходить по-разному.
Варианты выполнения (Рис.4.2.1.5):
а) Не глубокий вариант. Руки на ширине плеч уводим за линию таза до появления вытяжения в плечах
б) проскальзываем руками дальше
в) проскальзываем ещё дальше (можно ещё таз подвинуть поближе к ступням)
следующие два варианта для людей, у которых в этом положении начинают болеть локти:
г) присгибаем локти и направляем их вверх и назад
д) вариант с одной рукой за спиной с опорой на локоть – бережет локоть, но вытяжение сильно уменьшается
в глубоком варианте можно менять положение головы, чтобы вес переносить больше вперёд и назад относительно плечевого пояса:
е) уводим голову назад и надавливаем ей на плечи
ж) подаём голову вперёд ещё больше
з) дыба для одной руки – более интенсивное вытяжение плеча уведённой назад руки. Вторая рука на одноимённом бедре. Упрощённо берёмся рукой за колено и уменьшаем нагрузку, сложнее – отталкиваемся рукой от бедра и дотягиваем ещё больше заднюю руку. Важно следить, чтобы линия плечевых суставов и ключиц оставалась перпендикулярна позвоночнику
4.2.2. Сгибание и разгибание в горизонтальной плоскости
Это движение верхней конечности происходит в горизонтальной плоскости (Рис.4.2.2.1. и плоскость С на Рис.3.1.1.1.) по отношению к вертикальной оси, а точнее, к ряду вертикальных осей, поскольку в их реализации участвует как плечевой сустав (ось 4 на Рис.3.1.1.2.), так и лопаточно-грудной «сустав».
- Нейтральное положение (Рис.4.2.2.1.А): верхняя конечность отведена на 90° во фронтальной плоскости
- Сгибание в горизонтальной плоскости (Рис.4.2.2.1.Б), сочетающееся с приведением, имеет амплитуду в 140°
- Разгибание в горизонтальной плоскости (Рис.4.2.2.1.В), сочетающееся с приведением, осуществляется в ограниченном объеме в 30—40°
Рис.4.2.2.1. Сгибание и разгибание в горизонтальной плоскости
Общая амплитуда сгибания и разгибания в горизонтальной плоскости немного не доходит до 180°.
Часто ошибочно для обозначения сгибания применяется термин антепульсия (приведение органа кпереди во фронтальной плоскости) и термин ретропульсия (отведение органа кзади во фронтальной плоскости) для обозначения разгибания. Эти понятия применимы для определения движения плечевого пояса в горизонтальной плоскости (рис. 14, 15, 16) и не следует применять эти термины для описания движений верхней конечности в целом.
Рис.4.2.2.2. Асаны поперечного отведения плеча наружу и назад
Эка бхуджа свастикасана 1 (варианты)
Описание асаны: Лёжа на животе, уводим левую руку в сторону, ладонь плотно прижимаем к полу. Рука относительно тела под углом 90°-120° (отсчёт угла от положения руки вдоль тела). Чем больше угол в руке, тем сложнее будет асана. Голову держим в воздухе и макушку тянем вперёд, как продолжение линии треугольника. Голову поворачиваем вправо, лицо стараемся развернуть к потолку.
Варианты выполнения (Рис.4.2.2.3):
а) Пока ещё туловище не легло на бок перпендикулярно полу, тело под силой тяжести и под сопротивлением плеча, тянется обратно к полу. Поэтому согнутым правым коленном и правой рукой мы удерживаем тело в рабочем положении (или даже немного отталкиваемся от пола)
б) Уйдя глубже, мы правое колено можем поднять вверх и отвести дальше назад. Левое колено пока поднять не удаётся. Толкая правое колено назад, мы упрощаем своё нахождение в этой асане
в) удалось оба колена поднять вверх
г) когда верхнее плечо ушло назад больше, верхнюю руку уводим за спину и разворачиваем локтем вниз. Тогда рука будет под силой тяжести разгибаться в локте и рычагом тянуть верхнюю часть тела дальше назад
д) вариант глубже: берёмся верхней рукой за пальцы нижней со стороны указательного пальца (при этом нижняя рука смотрит ладонью от тела)
е) вариант глубже: вернее плечо разворачиваем ещё больше наружу и тянем верхний локоть к нижней руке. При этом правое колено тянем вправо к полу (можно немного поднапрячь мышцы корпуса, чтобы рычаг от отведения правого колена пошёл не во вращение позвоночника, а в дораскрытие плеча). Аккуратно – это уже глубокий вариант выполнения!!!
ж) чтобы дотянуть правое колено до пола, давим на него ступнёй левой ноги
з) увеличиваем рычаг отведением левой ноги вправо к полу
е) усиливаем рычаг отведением правой ноги вправо и к полу
и) этот вариант больше раскрывает тазобедренный, но менее сильный для руки
к) с лотосом
л) с гарудой для ног (правая нога сверху)
Эка бхуджа свастикасана 2 (варианты)
Описание асаны: Согласно картинке, левая рука под 90° к телу уходит вправо. Обе руки в мушти мудрах (большой палец зажат в кулак). Ладонь левого кулака направлена в пол, а правого (если рука вдоль тела) вверх.
Варианты выполнения (Рис.4.2.2.5):
а) пока ещё не удаётся лечь на живот, правой рукой регулируем расстояние между правым плечом и полом. Чем ближе к полу опустится правое плечо, тем больше будет вытяжение
б) вытянули правую руку вдоль тела и тянем оба плеча к полу
в) усиливаем вытяжение в асане, отталкиваясь левой ногой от пола
г) как в варианте (в), но ногу левую выпрямляем и добавляем вытяжение в левом тазобедренном суставе – это уже комбинированная асана, работающая с несколькими суставами
д) руки сводим в замке за спиной. Оба плеча тянем к полу. Чем плотнее замок, тем больше вытяжение
4.2.3. Вращение плеча
Ротация верхней конечности по отношению к продольной оси (ось 3, рис. 2) может происходить при любом положении плечевого сустава. Произвольная ротация возможна в суставах с тремя осями и тремя степенями свободы. Эту ротацию обычно отсчитывают от нейтрального положения, при котором рука свободно свисает вдоль туловища (Рис.4.2.3.1., вид сверху).
- Нейтральное положение (Рис.4.2.3.1.А), т.е. положение нулевой ротации. Для измерения амплитуды ротационных движений обязательно согните руку в локтевом суставе на 90°, чтобы предплечье лежало в сагиттальной плоскости. В противном случае ротационные движения верхней конечности будут сочетаться с пронацией или супинацией предплечья. Это исходное положение, в котором предплечье находится в сагиттальной плоскости, является для наших целей специально заданным. На практике же наиболее часто используемым исходным положением, поскольку оно обеспечивает равновесие мышц ротаторов, является внутренняя ротация на 30° по отношению к истинному нейтральному положению (в этом случае кисть находится спереди от туловища). Таким образом, его можно назвать физиологическим нейтральным положением.
- Наружная ротация (Рис.4.2.3.1.Б): амплитуда этого движения до 80°, никогда не доходит до 90°. Полная амплитуда в 80° редко используется, если конечность свободно свисает вдоль туловища. Наиболее часто встречающееся положение наружной ротации и особенно важное в функциональном плане находится между физиологическим нейтральным положением (внутренняя ротация 30°) и классическим нейтральным положением (ротация 0).
- Внутренняя ротация (Рис.4.2.3.1.В): амплитуда этого движения составляет 100-110°. Полная амплитуда достижима лишь в том случае, когда предплечье заводят за спину и плечевой сустав слегка разгибают. Это движение должно быть свободным, чтобы обеспечить уход за анальным отверстием. Первые 90° внутренней ротации должны сочетаться со сгибанием в плечевом суставе, так как кисть остается спереди от туловища.
Рис.4.2.3.1. Ротация верхней конечности в плечевом суставе
Рис.4.2.3.2. Асаны вращения плеча внутрь
Эко бхужда капотасана лёжа (Голубь для одной руки лёжа) 1
Описание асаны: Согласно картинке, лёжа на животе левую руку под 90° к телу уводим вправо. Затем поворачиваемся на левый бок. Сгибаем левую руку в локте под углом 90°. Локоть остаётся на линии плечевого сустава. Предплечье параллельно линии тела. Левая ладонь смотрит в пол. Правой рукой прижимаем левое запястье к полу. Стараемся лечь на живот, оставляя левую ладонь и плечо прижатыми к полу.
Варианты выполнения (Рис.4.2.3.3):
а) промежуточное положение для входа в асану
б) прижимаем левое запястье правой рукой к полу
в) начинаем приближать правое плечо к левому локтю, стараемся лечь на живот. Одновременно правой рукой и правым коленом регулируем нагрузку на левое плечо
г) выпрямляем ноги и стараемся таз прижать к полу – асана становится намного интенсивнее
д) когда уходите глубоко в асану, становится неудобно фиксировать правое запястье ладонью, поэтому прижимаем запястье локтем, а правой ладонью не даём оторваться левому плечу от пола
Эко бхужда капотасана сидя (Голубь для одной руки сидя) 1
Описание асаны: Садимся. Спина вертикальная, угол в коленях 90 градусов. Внешней стороной запястья правой руки упираемся в правое колено снаружи. Угол в правом локте 90 градусов. Левой рукой берёмся за предплечье ближе к локтю. Угол в левой руке также 90 градусов. Локти держим на уровне плеч. Левой рукой тянем правый локоть влево.
Рис.4.2.3.5. Асаны вращения плеча наружу
Эко бхужда капотасана лёжа и дви бхуджа капотасана (Голубь для одной руки лёжа) 2
Описание асаны: Ложимся на живот. Подбородком упираемся в пол (это важно, хоть и не удобно!) Сгибаем правую руку в локте под 90°. Локоть прижимаем к телу и к полу. Правая ладонь смотрит в пол. Правое колено сгибаем и кладём на правое предплечье. Левая рука расположена на уровне плечевого сустава пальцами от тела. Угол в левой руке должен быть удобным для отталкивания от пола и поднятия правого плеча выше.
Варианты выполнения (Рис.4.2.3.6):
а) отталкиваемся правой рукой от пола – асана может ещё не работать в этом положении
б) начинаем сознательно прижимать правое плечо к полу. Линия плечевых суставов перекашивается как качели, а подбородок как центр этих весов
в) вариант глубже: под правую ладонь положить кирпич
г) и д) голубь для двух рук оба колена на предплечьях
Эко бхужда капотасана сидя (Голубь для одной руки сидя) 2, она же Артёмасана
Описание асаны: Садимся. Правую руку уводим изнутри под колено, правой рукой берёмся за правую ступню снаружи. Отрываем правую ступню от пола, сгибаем правый локоть под 90° и кладём его на левое колено. Тянем правой ногой руку вниз и вперёд (по диагонали от тела). Следим, чтобы правое предплечье в запястье не выгибалось (кисть продолжение линии предплечья).
Варианты выполнения (Рис.4.2.3.7):
а) Левая рука за спиной для равновесия
б) левой рукой берёмся за левую ступню и приближаем левое плечо к левому колену
в) левую руку снаружи уводим под левое колено, берёмся за правое предплечье и увеличиваем силу притягивания правой руки к полу
4.3. Классические асаны, используемые в Универсальной Йоге
Описанные ниже асаны используют несколько направлений подвижности.
4.3.1. Ротация в плечевом суставе
Движения плечевого пояса в горизонтальной плоскости. Эти движения требуют также движений лопатки по отношению к грудной клетке (Рис.4.3.2.1.).
На схеме представлены:
- нейтральное положение (Рис.4.3.2.1.A)
- движение плечевого пояса кзади (Рис.4.3.2.1.Б)
- движение плечевого пояса кпереди (Рис.4.3.2.1.В)
Заметьте, что амплитуда движения кпереди больше, чем кзади.
Рис.4.3.1.1. Ротация верхней конечности в плечевом суставе
4.3.2. Приведение и отведение
Приведение (Рис.4.3.2.1.) во фронтальной плоскости из нейтрального положения (т.е. полного приведения) механически невозможно, так как этому препятствует туловище.
Из нейтрального положения приведение возможно лишь в сочетании:
- с разгибанием (Рис.4.3.2.1.A), при этом приведение крайне незначительно
- со сгибанием (Рис.4.3.2.1.B), при этом приведение может достигать 30-45°
Из положения отведения на любую величину возможно приведение (его также называют «относительным приведением») во фронтальной плоскости до достижения нейтрального положения.
Отведение (Рис.4.3.2.2.), движение верхней конечности по направлению от туловища, происходит во фронтальной плоскости (плоскость (В) на Рис.3.1.1.1.) вокруг переднезадней оси (ось 2, Рис.3.1.1.2.). При отведении в полном объеме до 180° верхняя конечность принимает вертикальное положение по отношению к корпусу (Рис.4.3.2.2.Г).
Здесь заслуживают внимания два момента:
- За пределами 90° движение отведения вновь приближает верхнюю конечность к сагиттальной плоскости тела и становится, строго говоря, приведением
- Полное отведение на 180° может быть также достигнуто посредством сгибания на 180°
Что касается мышц и соответствующих движений в суставе, то отведение, начинаясь из нейтрального положения (Рис.4.3.2.2.А), проходит через три фазы:
- отведение от 0 до 60° (Рис.4.3.2.2.Б), происходящее только в плечевом суставе
- отведение от 60 до 120° (Рис.4.3.2.2.В), требующее подключения лопаточно-грудного «сустава»
- отведение от 120 до 180° (Рис.4.3.2.2.Г), требующее участия плечевого сустава, лопаточно-грудного «сустава» и наклона туловища в противоположную сторону.
Обратите внимание на то, что чистое отведение, реализуемое исключительно во фронтальной плоскости, параллельной плоскости опоры спины, встречается редко. В противовес этому отведение в сочетании со сгибанием, т.е. поднимание конечности в плоскости лопатки под углом 30° кпереди от фронтальной плоскости, выполняется очень часто, например, чтобы поднести кисть ко рту или положить ее на заднюю поверхность шеи.
4.3.3. Асаны
Гарудасана для рук
Описание асаны: Положение ног любое. Опишем положение с правой рукой сверху. Перекрещиваем плечи, предплечья, ладони сомкнуты вместе.
Варианты выполнения (Рис.4.3.3.1.):
а) и б) гаруда рук, правая сверху
нейтральное положение
в) вариация с ладонями вперёд
г) руки уводим вправо (плечевые суставы остаются на месте)
д) руки уводим влево. Вариант сложнее, если сравнивать с (г), т.к. в сторону верхней руки амплитуда движения больше
е) подаём руки вперёд
После того, как сделали на одну сторону, поменять верхнюю руку
Прорабатывает направления подвижности -
- приведение со сгибанием (Рис.4.3.2.1.Б) и движение лопатки в направлении от позвоночника (Рис.3.1.2.1.В)
- при повороте гарудасаны для рук в сторону добавляется вращение одноимённой повороту руки наружу (Рис.4.2.3.1.А), а противоположной повороту внутрь (Рис.4.2.3.1.Б)
Гомукхасана для рук
Описание асаны: Положение ног для нас сейчас не важно. Правую руку уводим вверх, сгибаем и уводим за спину, левую руку опускаем вниз и за спину.
Варианты выполнения (Рис.4.3.3.2.):
а) Если руки не удаётся собрать в замок, верхней рукой опускаем ремень и берём его нижней
б) вариант с неглубоким пальцевым замком
в) если гибкости рук хватает, то одной рукой берёмся за запястье второй
г) отводим руки дальше от спины
д) выполняем наклон специально с сутулой спиной – таким образом вытяжение рук усилится
Прорабатывает направления подвижности - разная работа для верхней и нижней рук:
- верхняя – отведение (Рис.4.3.2.2.Г) с вращением наружу (Рис.4.2.3.1.А) (это то же самое, что продольное сгибание (Рис.4.2.1.1.Б)
- нижняя – приведение со сгибанием (Рис.4.3.2.1.Б)
Пасчима намаскарасана (Намасте за спиной)
Описание асаны: Ладони вместе за спиной. Стараемся их поднять до уровня между лопатками. А локти отвести как можно дальше назад.
Варианты выполнения (Рис.4.3.3.3.):
а) ладони вместе за спиной
б) в наклоне с округлой спиной увеличивается вытяжение рук. С другой стороны, уводя локти дальше назад за спину, грудная клетка раскрывается
в) наклон глубже и локти выше
Прорабатывает направления подвижности
Намасте за спиной – симметричная для двух рук, но работает с несколькими направлениями подвижности:
- отведение. Чем меньше угол становится в локтях и локти сближаются (это происходит когда получается углублять асану и ладони увести за спиной выше – к области между лопатками) тем меньше будет отведение
- продольное разгибание – чем дальше локти уходят за спину – тем глубже разгибание
- в помощь продольному разгибанию плечевые суставы идут назад (лопатки сближаются)
Кроме работы с плечами асана активно воздействует на запястья, особенно если ладони сводить вместе.
Замок рук за спиной (выполняют его вариации в сочетании с наклоном)
Описание асаны (Рис.4.3.3.4.): Любое положение ног. Руки уводим за спину и собираем в замок. Есть варианты с вывернутым пальцевым замком.
Прорабатывает направления подвижности
Замок рук за спиной – это приведение с разгибанием (Рис.4.3.2.1.A).
- различные замки и вывороты замка воздействуют, в первую очередь, на суставы предплечья, локтя и запястья
- к разгибанию может подключиться движение лопаток к позвоночнику
5. Заключение
Автор постарался разобраться с работой в плечевом суставе методами йоги и показать насколько можно обогатить практику используя асаны для рук, предлагаемые Универсальной Йогой.
Автор не гарантирует 100%-ую истинность написанного в этой статье. Возможны искажения из-за не слишком пока точного понимания работы в асанах. Ведь известно, что более глубокое понимание приходит с длительной практитой и опытом.
Благодарю всех учителей за полученные знания и переданный опыт!
6. Источники
- Использовались в введении
- Йога-сутры Патанджали, с комментариями Свами Сатьянанда Сарасвати.
- Хатха Йога Прадипика, Сватмарама, с комментариями Свами Муктибодхананда Сарасвати, под ред. Свами Сатьянанда Сарасвати.
- Курс лекций А.В.Лаппы на курсе подготовки преподавателей по Универсальной Йоге.
- Курс лекций М.Н.Константинова на курсе подготовки учителей по Хатха Йоге.
- Анатомия и кинезиология
- Книга "Твоё тело" Бландин Кале-Жермен, ООО "Издательство Астель", 2008
- Книга «Верхняя конечность, физиология суставов» Том 1, 6-е издание, А.И.Капанджи.
- Курс лекций А.В.Лаппы на курсе подготовки преподавателей по Универсальной Йоге
- «Йога – традиция единения», А.Лаппа, ООО Издательство «София», Москва, 2007
- Фотографии
- На фотографиях Киселёв Алексей. Фотограф - Колесникова Елена
