Движение вперёд – производится мышцами, которые пересекают вертикальную ось грудинно-ключично-сосцевидного сустава и расположены спереди от него. К ним относятся:

Большая грудная мышца, действующая на пояс верхней конечности через плечевую кость; (m. pectoralis major)
Малая грудная мышца (m. pectoralis minor)
Передняя зубчатая мышца (m. serratus anterior)

Движение назад – осуществляют мышцы, пересекающие вертикальную ось грудинно-ключичного сустава и лежащие сзади от него. В эту группу мышц входят:

Трапециевидная мышца (средняя порция)
Ромбовидная мышца (большая и малая)
Широчайшая мышца спины, действующая на пояс верхней конечности через плечевую кость

Движение вверх – производят мышцы, которые пересекают сагиттальную ось грудинно-ключичного сустава и лежат с латеральной стороны от него. Они идут к лопатке и ключице сверху. К ним относятся:

Трапециевидная мышца (верхние пучки), которая тянет вверх латеральный конец ключицы и акромион лопатки
Мышца, поднимающая лопатку
Ромбовидная мышца
Грудинно-ключично-сосцевидная мышца, которая, прикрепляясь одной стороной к ключице, тянет её, а следовательно и лопатку вверх (??спорно, т.к.крепится к части ключицы у грудины и к грудине??)

Движение вниз – из вертикального положения тела достаточно одного лишь расслабления мышц поднимающих плечевой пояс, чтобы он опустился вниз под влиянием силы тяжести. Опусканию способствуют мышцы, идущие снизу вверх от грудной клетки и позвоночного столба к костям пояса верхних конечности:

Малая грудная мышца
Подключичная мышца
трапециевидная мышца (нижние пучки)
передняя зубчатая мышца (нижние зубцы)
Кроме того, опусканию помогают, главным образом своими нижними частями, мышцы, которые идёт с туловища на плечо:
1. Большая грудная мышца
2. Широчайшая мышца спины

Мышцы туловища, осуществляющие движения в плечевом поясе:

1 – трапециевидная мышца, верхние акромиально-ключичные волокна
1’ – трапециевидная мышца, промежуточные поперечные волокна
1’’ – трапециевидная мышца, нижние волокна
2 - ромбовидные мышцы
3 - мышца, поднимающая лопатку
4 - большая зубчатая мышца, верхняя часть
4’ - большая зубчатая мышца, нижняя часть
5 - подключичная мышца
6 - малая грудная мышца

Вращение лопатки внутрь, нижним углом к позвоночнику производит пара сил:

Малая грудная мышца
Большая ромбовидная мышца (нижняя часть)

Вращение лопатки кнаружи, нижним углом от позвоночного столба в латеральную сторону производит другая пара сил:

Образованная трапециевидной мышцей (верхней и нижней частями)
Этому движению помогают:
1. Передняя зубчатая мышца (своими нижними и средними зубцами)
2. Большая круглая мышца при фиксированной свободной верхней конечности

Круговое движение – происходит в результате поочерёдного сокращения всех его мышц.

2.6.2. Разбор движений в плечевом суставе по мышцам

В плечевом суставе возможны движения вокруг трёх взаимно перпендикулярных осей. Обеспечивают эти движения 6 функциональных групп:

2.6.2.1. Отведение плеча

Отведение плеча – производится мышцами, пересекающими сагитальную ось вращения в плечевом суставе и расположенными латерально от неё. К ним относятся: дельтовидная (1) и надостная мышца (2). В движении лопатки участвуют мышцы: трапециевидная (3 и 4) и передняя зубчатая (5).

При пристальном рассмотрении отведение необходимо разбить на три фазы:

Первая фаза отведения 0-90° (0-60° или 0-120°).

В этом движении в основном участвуют дельтовидная (1) и надостная (2) мышцы, образующие пару на уровне плечевого сустава. Именно в этом суставе начинается движение отведения. Диапазон отведения в плечевом суставе ограничен «замыканием» от контакта большого бугорка плечевой кости с верхним краем суставной впадины (плечевая кость упирается в акромион лопатки) и зависит от положения плечевой кости (её поворота).

При нейтральном положении плеча, первая фаза заканчивается на 90°
При наружной ротации плеча (около 45 градусов), благодаря которой большой бугорок смещается кзади, удаётся отсрочить это механическое «замыкание» и довести отведение до 120°.
Если плечевая кость удерживается в положении внутреннего вращения, степень ее отведения не превысит 60°, вследствие более раннего защемления.

Cухожилие двуглавой мышцы плеча тоже участвует в отведении, поскольку при его разрыве сила отведения уменьшается на 20%.

Вторая фаза отведения 90-150° (60-120° или 120-180°).

Плечевой сустав замкнут, и дальнейшее отведение может происходить только с участием плечевого пояса. Это движение включают осевую ротацию в грудино-ключичном и акромиально-ключичном суставах, каждый из них добавляет по 30°. Что приводит к «повороту» лопатки нижним углом наружу, вследствие чего суставная впадина поворачивается кверху. Суммарная амплитуда этого движения составляет 60°.

В реализации второй фазы отведения участвуют трапециевидная (3) и (4) и передняя зубчатая (5) мышцы, представляющие собой пару, действующую на уровне лопаточно-грудного «сустава».

Это движение приостанавливается примерно на уровне 150° (90 + 60 за счет ротации лопатки) из- за сопротивления натянутых приводящих мышц, а именно широчайшей мышцы спины и большой грудной.

Третья фаза отведения 150-180°.

Для того чтобы верхняя конечность могла снова вернуться в вертикальное положение, требуется участие позвоночника. Если отведена только одна рука, то достаточно бокового наклона позвоночного столба, обеспечиваемого сокращением мышц 6 на контралатеральной стороне. Если же отведены обе верхние конечности, они могут вернуться в параллельное вертикальное положение только через максимальное сгибание. Для достижения вертикального положения требуется увеличение поясничного лордоза, обеспечиваемое действием мышц спины.

Подобное подразделение отведения на три фазы является, конечно, искусственным; в действительности эти движения совершаются одновременно. Плавное, интегрированное движение плечевой кости, лопатки и ключицы получило название плечевого ритма. Правильнее будет разбить движение на следующие фазы.

Во время исходной фазы отведения (т.е. 30°) движение является, главным образом, «плечевым», и вклад со стороны лопатки очень незначительный.
По мере продолжения отведения соотношение лопаточного движения к плечевому остается постоянным: 1° лопаточного движения на каждые 2° плечевого движения. (При отведении в плечевом суставе на 180°, плечевая кость смещается на 120°, а вращение лопатки происходит на 60°)

2.6.2.2. Приведение плеча

Приведение плеча – мышц пересекающих сагиттальную ось плечевого сустава и расположенных медиально от неё нет. Поэтому движение осуществляется:

По правилу параллелограмма сложения векторов одновременным сокращением мышц:
1. расположенных спереди плечевого сустава - большая грудная мышца - 3
2. сзади плечевого сустава
  1. широчайшая мышца спины - 2
  2. большая круглая мышца – 1
  3. ромбовидная мышца - 4
Этим мышцам помогают:
1. Подостная мышца
2. Малая круглая мышца
3. Подлопаточная
4. Длинная головка трехглавой мышцы плеча - 8
5. Клювовидно-плечевая мышца

2.6.2.3. Сгибание плеча

Сгибание плеча – осуществляется мышцами, пересекающими фронтальную (поперечную) ось плечевого сустава и расположенными спереди от неё.

В целях анализа мы разделим движение на три фазы.

Первая фаза сгибания от 0 до 50-60°.

В ней принимают участие:

передние, ключичные волокна дельтовидной мышцы 1;
клювовидно-плечевая мышца 2;
верхние, ключичные волокна большой грудной мышцы 3.
двуглавая мышца плеча (не изображена)

Движение сгибания в плечевом суставе ограничивается следующими факторами:

сократительной недостаточностью этих мышц
натяжением клювовидно-плечевой связки;
сопротивлением, оказываемым малой и большой круглыми мышцами и подостной мышцей.

Вторая фаза сгибания 60-120°.

Плечевой пояс участвует в этом движении осевой ротацией в грудино-ключичном и акромиально-ключичном суставах, каждый из которых добавляет по 30°,что приводит к повороту лопатки на 60°, при этом суставная впадина поворачивается кверху и кпереди;

Это движение обеспечивается теми же мышцами, что и отведение, - нижней (5) и верхней (не изображена) частями трапециевидной и передней зубчатой (6).

Движение ограничивается:

сократительной недостаточностью мышц-сгибателей
напряжением широчайшей мышцы спины и реберно-стернальных волокон большой грудной мышцы.

Третья фаза сгибания 120-180°.

Поднятие верхней конечности продолжается при участии дельтовидной 1, надостной 4, нижних пучков трапециевидной 5 и большой зубчатой (или передней) 6 мышц. Когда сгибание приостанавливается в плечевом суставе и в лопаточно-грудном «суставе», требуется участие позвоночника. Если осуществляется сгибание одной верхней конечности, то можно завершить это до угла 180° боковым наклоном позвоночника. Если обе верхние конечности согнуты, то усугубится лордоз в поясничном отделе позвоночника под действием поясничных мышц.

При сгибании плеча также присутствует «плечевой ритм», т.е. движение плечевой кости сочетается с одновременным движением плечевого сустава. Соотношение движения в лопаточно-грудном и плечевом суставах является постоянным - 1° лопаточного движения на каждые 2° плечевого движения. Таким образом, каждые 15° движения плечевой кости состоят из 5° лопаточно-грудного и 10° плечевого движения.

2.6.2.4.Разгибание плеча

Разгибание плеча (движение назад) – мышцами пересекающими фронтальную ось плечевого сустава (как и сгибатели плеча), но располагаются позади от неё. К ним относятся:

разгибание в плечевом суставе осуществляется следующими мышцами:
1. Большая круглая мышца - 1
2. Малая круглая мышца - 5
3. Дельтовидная мышца (задняя часть) - 6
4. Широчайшая мышца спины - 2
5. Подостная мышца
6. Длинная головка трицепса
разгибание в лопаточно-грудном «суставе» с приведением лопатки осуществляется:
1. ромбовидными мышцами - 4
2. средними поперечными волокнами трапециевидной мышцы - 7
3. широчайшей мышцей спины - 2

Для обеспечения максимального заднего поднимания, достигающего 60°, необходимо внутреннее вращение (Browne и др., 1990).

Диапазон движения ограничивается сократительной недостаточностью, напряжением мышц-сгибателей плеча, напряжением клювовидно-плечевой связки и соприкосновением участка повышенной бугристости плечевой кости с тыльной частью акромиона.

2.6.2.5.Вращение плеча

Пронация плеча (поворот внутрь) – производят мышцы, которые пересекают вертикальную ось плечевого сустава, прикрепляясь спереди от неё. К ним относятся:

Широчайшая мышца спины - 1
Большая круглая мышца - 2
Подлопаточная мышца - 3
Большая грудная мышца - 4
Помогают
1. Дельтовидная мышца (передняя часть)
2. Клювовидно-плечевая мышца

Диапазон движения ограничивается сократительной недостаточностью внутренних вращателей, напряжением верхней части капсулярной связки и напряжением внешних вращателей.

Супинация плеча (поворот плеча кнаружи) – производят мышцы, которые пересекают вертикальную ось плечевого сустава (как и пронаторы) и расположены сзади от неё.

Подостная мышца - 5
Малая круглая мышца – 6
Надостная мышца

Это движение ограничивается сократительной недостаточностью внешних вращателей, напряжением верхней части капсулярной и клювовидно-плечевой связки и напряжением внутренних вращателей.

Но ротация в плечевом суставе не обеспечивает всей амплитуды ротационных движений верхней конечности. В дополнение к ней меняется направление лопатки (и тем самым ориентация суставной впадины) при ее круговом движении по отношению к грудной клетке. Это изменение ориентации лопатки на 40-45° ведет к соответствующему увеличению амплитуды ротационного движения. В его реализации участвуют следующие мышцы:

для наружной ротации (приведение лопатки) ромбовидные и трапециевидная;
для внутренней ротации (отведение лопатки) передняя зубчатая и малая грудная.

Круговое движение плеча (циркумдукция) – происходит при поочерёдном действии всех мышц, расположенных в окружности плечевого сустава.

2.6.3. Разбор движений в локтевом суставе по мышцам

При фиксированном плече возможны 4 вида движений в локтевом суставе, эти движения обеспечивают соответствующие 4 функциональные группы мышц:

Сгибание предплечья – производят мышцы, которые пересекают поперечную ось локтевого сустава и расположены сзади от него:

Основные мышцы:
1. плечевая мышца - 1
2. плечелучевая мышца - 2
3. двуглавая мышца плеча (бицепс) – 3
  1. длинная головка – 4
  2. короткая головка - 5
Дополнительные мышцы
1. локтевая мышца – 6 - стабилизирует локтевой сустав снаружи
2. длинный разгибатель лучезапястного сустава
3. круглый пронатор
4. А также мышцы, которые начинаются от медиального надмыщелка плечевой кости и продолжаются на предплечье и кисти

Разгибание предплечья – производят мышцы, пересекающие поперечную ось локтевого сустава и находящиеся сзади от неё:

Трёхглавая мышца плеча – практически единственная мышцы осуществляющая разгибание в локтевом суставе. Состоит из трех отдельных мясистых головок, сливающихся в одно общее сухожилие, прикрепляющееся к локтевому отростку:
1. внутренняя головка – 1
2. наружная головка – 2
3. длинная головка - 3
Локтевая мышца – существенной роли в разгибании не играет, являясь стабилизатором локтевого сустава

Ротация (пронация-супинация)

Лучевая кость представлена тремя сегментами, которые придают ей некоторое сходство с коленчатым рычагом m. Привести «коленчатый рычаг» в движение можно двумя механизмами:

«раскрутить» трос, намотанный на одно из плеч рычага (стрелка 1);
потянуть на вершину одного из коленчатых изгибов (стрелка 2).

Эти механизмы лежат в основе работы мышц ротаторов. Ротаторов всего четыре, они образуют две группы по две мышцы в каждой. Для каждого из этих механизмов имеются:

короткая и плоская мышца, действующая через «раскручивание» (стрелка 1)
длинная мышца, прикрепляющаяся к вершине «коленчатого изгиба» (стрелка 2).

Супинация предплечья:

Мышца супинатор - 1 - закрученным вокруг шейки луча и реализующим эффект «раскручивания».
Двуглавая мышца плеча - 2 - прикрепляющейся к бугристости лучевой кости. Мышца осуществляет тягу и достигает максимальной эффективности при согнутом под углом 90° локтевом суставе, поэтому мы работаем отверткой, супинируя предплечье при согнутом локтевом суставе.

Пронация предплечья:

Круглый пронатор - 3 - прикрепляется к вершине «пронационного коленчатого изгиба» лучевой кости и действующим посредством тяги; но действие этой мышцы слабое, особенно если локтевой сустав разогнут.
Квадратный пронатор - 4 - закручен вокруг дистального конца локтевой кости, при его «раскручивании» лучевая кость движется вокруг локтевой.

Плечелучевая мышца - это не супинатор, а сгибатель предплечья. Она может осуществлять супинацию только из положения полной пронации до нулевой ротации. Как это ни парадоксально, она работает как пронатор из положения полной супинации до положения нулевой ротации.

Мышцы ротаторы предплечья

Плечелучевая мышца

2.6.4. Движения в лучезапястном суставе и суставах кисти

Обычно движение в лучезапястном суставе происходит одновременно с движениями в среднезапястном, запястно-пястных, а нередко и в пястно-фаланговых и межфаланговых суставах.

В лучезапястном и среднезапястном суставах могут происходить движения вокруг двух взаимно перпендикулярных осей вращения – поперечной и переднезадней. В связи с этим можно выделить 4 функциональные группы мышц:

Сгибатели кисти – участвуют мышцы, которые пересекают поперечную ось и располагаются спереди от неё на передней поверхности предплечья и кисти:

Длинная ладонная мышца
Лучевой сгибатель запястья
Локтевой сгибатель запястья
Поверхностный сгибатель пальцев
Глубокий сгибатель пальцев
Длинных сгибатель большого пальца

Разгибатели (тыльные сгибатели) кисти – производят мышцы, которые пересекают поперечную ось лучезапястного сустава и расположены сзади от неё на задней поверхности предплечья. Эти мышцы многосуставные они производят одновременное разгибание во всех суставах, около которых проходят. К ним относятся:

Длинный лучевой разгибатель запястья
Короткий лучевой разгибатель запястья
Локтевой разгибатель запястья
Разгибатель пальцев
Разгибатель мизинца
Разгибатель указательного пальца
Длинный разгибатель большого пальца кисти

Приводящие кисть – мышц, расположенных на медиальной поверхности локтевой кости и идущих на кисть строго по медиальной поверхности лучезапястного сустава, нет. Приведение кисти происходит по правилу параллелограмма сил при одновременном сокращении:

Локтевого сгибателя запястья
Локтевого разгибателя запястья
Сгибатели и разгибатели пальцев, сухожилия которых идут к 4-му и 5-му пальцам – так же могут принимать небольшое участие в приведении кисти

Отводящие кисть

Лучевой сгибатель запястья
Длинный лучевой разгибатель запястья
Короткий лучевой разгибатель запястья
Длинная мышца, отводящая большой палец кисти
Длинный разгибатель большого пальца кисти
Короткий разгибатель большого пальца кисти
Мышцы идущие с предплечья к указательному пальцу – так же принимают небольшое участие в отведении кисти

Движение пальцев рассматривать не будет.

2.7. Связь движения плеча, лопатки и туловища

2.7.1. Количество вариантов положения звеньев руки

Посчитаем количество вариантов крайних положений звеньев одной руки.

1. Положения плечевого пояса. Мы выяснили, что в биомеханике выделяют 6-7 направлений движения лопаток (вверх-вниз, от центра и вперёд – назад и к центру, вращение нижним концом наружу - нижним концом к центру, отведение верхнего края лопатки от тела) и с этими движениями можно связать 6 направлений движения пояса верхних конечностей. Обычно при выполнении бытовых задач в каждом движении сочетаются несколько движений. Наиболее заметно по внешней форме тела 5 положений плечевого пояса: нейтральное, вперёд - назад, вверх - вниз. Причём они могут сочетаться = 3 (вперёд – нейтральное - назад) *3 (вверх - нейтральное - вниз) = 9 основных вариантов.

2. Положение плечевой кости в плечевом суставе. Направлений движения плеча 6: вращение наружу, вращение внутрь, отведение, приведение, сгибание, разгибание. Причём отведение-приведение, сгибание-разгибание можно сочетать с предельным вращением наружу, внутрь и нейтральным положением= 4 (сгибание, разгибание, отведение, приведение) *3 (нейтральное положение, вращение наружу и внутрь) = 12 вариантов.

3. Положение предплечья в локтевом суставе. Локоть может быть согнут и выпрямлен, при этом предплечье может быть супинировано – нейтрально - пронировано = 2 (сгибание, разгибание) *3 (нейтральное, супинация, пронация) = 6 вариантов.

4. Положение запястья. Запястье имеет 4 активных положения (сгибание - разгибание, отведение - приведение). Пассивное вращение запястья на 10 градусов не будем учитывать, и напомним, что видимое активное вращение запястья в действительности является вращением в предплечье. Получается = 4 варианта.

Умножив вариантов положений пояса верхней конечности и свободной верхне конечности = 9*12*6*4 = 2592 вариантов сочетаний положений сегментов одной руки.

Понятно что между этими вариантами можно добавить ещё много промежуточных, а также то, что не все из этих вариантов мы применяем в жизни и в практике асан.

При выполнении асан начинающие практиковать обычно замечают положение плечевой кости и локтя, потом кисти. Например, в собаке мордой вниз видно, что плечо согнуто в плечевом суставе, локоть разогнут, запястье разогнуто. Но намного менее очевидно положение лопаток, разворот плеча и предплечья, правильная работа в запястье.

Таким образом визуально количество вариантов становится сегментов руки в собаке снизится уже до: 9 (положение лопаток) * 3 (нейтральное – вращение наружу и внутрь) * 3 (нейтральное – супинация - пронация) * 2 (кисть активная или пассивная) = 162 варианта.

И в разных стилях йоги и у разных преподавателей складывается разное представление о том, какой набор вариантов надо использовать при отстройки позы. Или же этому не уделяется никакого внимания.

2.7.2. Типичная согласованная работа звеньев цепи верхней конечности

Как мы уже рассматривали в главах о трёх фазах сгибания и трёх фазах отведения, скоординированная работа плечевой кости и лопатки при выполнении движения руки носит название лопаточно-плечевой ритм. Обычно при смещении руки на 3 градуса, 2 градуса движения приходится на плечевую кость и 1 градус на движения лопатки. У людей различных возрастных групп, спортсменов и т.д., ритм может достаточно сильно отличаться. Так же он может отличаться в доминантной и не доминантной верхней конечности.

Для удобства описания в этом разделе введём аббревиатуру ПС - плечевой сустав.

Наиболее важным для нас положениями ПС будем считать: нейтральное положение, смещение вперёд-назад, смещение вверх-вниз.

Связь движения предплечья и кисти: если рука прямая в локте, то вращение предплечья часто вызывает вращение в плечевом суставе и наоборот.

Связь движения плечевой кости и ПС. В списке представлено движения плечевой кости, вызывающее затем смещение ПС (сгруппировано по движению ПС):

смещение ПС вперёд
1. смещение руку вперёд (сгибание до 90 градусов)
2. вращение руки (плечевой кости в плечевом суставе) вовнутрь
3. горизонтальное сгибание
4. приведение со сгибанием
смещение ПС назад
1. движение руки назад (в предельное разгибание, переразгибание)
2. вращение руки (плечевой кости в плечевом суставе) наружу
3. горизонтальное разгибание с выходом за фронтальную плоскость человека
4. приведение с разгибанием
подъём ПС вверх
1. подъём руки вверх (сгибание до 180 градусов или отведение до 180 градусов)
опускание ПС вниз
1. опускание руки вниз (в исходное анатомическое положение) и попытка потянуться вниз

Влияние положения ПС на движения позвоночника:

смещение оба ПС вперёд – наклон туловища вперёд
смещение оба ПС назад – прогиб назад
скручивание в сторону второго ПС
1. смещение одного ПС вперёд, второй ПС в нейтральном положении
2. первый ПС в нейтральном положении, второй ПС смещается назад
3. смещение одного ПС вперёд, а другого ПС назад
боковой наклон в сторону второго ПС
1. подъём одного ПС вверх, другой в нейтральном положении
2. первый ПС в нейтральном положении, второй ПС опускается вниз
3. подъём одного ПС вверх, с опусканием второго ПС вниз

Так обычно работает связь предплечье, плечо, ПС. Эта связь может быть вызвана наработанными паттернами движения для повседневной жизни, из-за профессиональной деятельности, спорта, травмы или из-за недостаточной физической активности и закрепощенности мышц.

К тому же предельное использование какого-то одного направление подвижности требует больших затрат сил, т.к. приходится преодолевать натяжение мышц антагонистов и связок.

Похожие связи рассматривает Том Майерc в книге «Анатомические поезда» и другие авторы, работающие с миофасциальными связями. Приведу несколько таких связей, относящихся к нашей теме:

Йоги переводят неосознанную связь в согласованную работу этих сегментов, выстраивая все части тела максимально оптимально для каждой позы.

2.7.3. Согласованная работа звеньев цепи верхней конечности в йоге, суставные бандхи.

В йоге для увеличения подвижности и укрепления сустава мы часто пытаемся отдельно выполнять движение частями тела, не давая одному сегменту за собой включать в работу следующий. Так же эта работа требует много внимания, тем самым тренируя умение концентрироваться и умение уходить вовнутрь, не отвлекаясь на внешние раздражители.

Этого мы добиваемся путём тщательного отстраивания каждого сегмента тела и путём выполнения противоположного действия в ближайших суставах (например, вращаем плечо наружу и предплечье внутрь для стабилизации локтя). Приведём 2 примера с подниманием рук вверх (отведение или сгибание плеча до угла 180):

если мы тянемся руками вверх, то вслед за ними поднимаются плечевые суставы. В йоге мы фиксируем позы продолжительное время, и при долгом удержании плеч вверху они сжимают область шеи и перекрывают вены, выводящие кровь из головы. Если поднимать руки таким образом, то это будет способствовать повышению внутричерепного давления и может привести к отрицательным результатам. Поэтому при подъёме рук мы опускаем плечевые суставы.

· если мы предельно сгибаем руки в плечевых суставах, то следом должна подниматься лопатка и прогибаться спина (смотрите раздел «три фазы разгибания»). В йоге мы делаем по-другому:

- опускаем лопатку
- уменьшаем прогиб в пояснице, если он нам не нужен, приводя в тонус низ живота и «подворачивая копчик»
- тем самым мы способствуем 7-му движению лопатки, описанному Полем Гриллеем (отведение верхнего края лопатки от туловища назад), увеличиваем подвижность в плечевом поясе и увеличиваем прогиб в грудном отделе позвоночника, не перенапрягая поясницу.

Саймон Борг Оливер в книге (Applied anatomy and physiology of yoga) вводит классификацию бандх. Бандха - совместная активация (одновременное напряжение) групп мышц-антагонистов (противоположных мышц) вокруг суставного сочленения, вовлекая в работу множественные соединения мышц и сочленений, укрепляя и стабилизируя суставы, помогают двигать прану (энергию), читту (сознание) через нади (тонкие каналы). Саймон выделяет 9 основных типов сочленений и 9 основных бандх. Нас интересуют 3 из них: для плеча, локотя и запятья.

Существует множество способов создания бандх для каждого сочленения. Перечислим некоторые из них:

Плечевые бандхи (амса бандха)
- Смещение лопатки вперёд с вращением плеча наружу – часто используется
- Смещение лопатки назад с вращением плеча внутрь
- Сгибание или отведение руки до 180 градусов с опусканием плеча – часто используется
- Толкаем лопатку вниз, а локоть уводим вверх - лучше используется при отведённой руке и прямых локтях

· Локтевые бандхи (курпара бандха)

- Вращение плеча наружу с вращением предплечья внутрь (пранацей)– часто используется
- Вращение плеча внутрь с вращением предплечья наружу (супинацией)
- Мягко и одновременно сожмите (выступы) бицепс и трицепс (двуглавую и трехглавую мышцы плеча)
- Усилие на сгибание локтя, активируя сгибатели и вращатели локтя, (например, двуглавые мышцы плеча). Усилие на вращение предплечья внутрь, активируя внутренние вращатели локтя
- Ощущение подъёма задней части плеча (область трицепса) вверх, а передней (область бицепса) вниз – не даёт переразгибаться локтю

· Бандхи запястья (мани бандха)

- В упорах в пол
  - активное включение пальцев и перенесение на них части веса
  - разведение пальцев рук широко
  - в положении открытой ладони постарайтесь «схватить пол» пальцами
- Рука на весу
  - активное сгибание пальцев ладони
  - потяните тыльную сторону ладони к запястью (разгибание запястья)

2.7.4. Послесловие

Целью первой части статьи было ввести основные понятия, и описать анатомию, чтобы в следующей части было удобнее анализировать асаны, задействующие руки.

Если в статье есть неточности, просьба написать автору для их исправления!

Список используемой литературы:

Анатомия, Биомеханика и Кинезиология
1. Иваницкий М.Ф. «Анатомия человека» Учебник для высших учебных заведений физической культуры. Изд.7. Москва, «Олимпия» 2008
2. Капанджи А.И. «Физиология суставов том 1. Верхняя конечность» Изд.6. Москва, « Эксмо» 2009
3. Майкл Дж. Алтер «Наука о гибкости», Киев, «Олимпийская литература»1998
4. Неттер Ф. «Атлас анатомии человека» Изд.2-е, «ГЭОТАР-МЕД», 2003
5. Привес М.Г., Лысенков Н.К., Бушкович В.И. «Анатомия человека» Изд.9. Москва, «Медицина» 1985
6. Род А. Хартер «Основы анатомии и прикладной кинезиологии» Переводной самиздат 2002
7. Сайт Поля и Сьюзан Гриллей - http://www.paulgrilley.com/
8. Синельников Р.Д. «Атлас Анатомии человека 1 том Кости и мышцы» Москва, «Медицина» 1996
9. Томас В.Майерс «Анатомические поезда. Миофасциальные меридианы для мануальной и спортивной медицины» Москва «Меридиан-С», 2010
Асаны
1. Каминофф Лесли «Анатомия Йоги» Минск «Попурри» 2009
2. Серия книг Рэя Лонга «Бандха Йога»
  1. Ключевые мышцы хатха йоги

1. 1. Ключевые асаны хатха йоги
2. Б.К.С. Айенгар «Йога Дипика» («Пояснение Йоги», «Light on Yoga»), Москва «МЕДСИ XXI», 1993
3. Гудрун Бюнеманн «Восемьдесят четыре асаны йоги. Исследование традиции» Москва, «Ритамбхара» 2009
4. Simon BorgOlivier «Applied anatomy and physiology of yoga», 2009, электронная версия книги
5. Статья в интернет журнале WildYogi - Саймон Борг-Оливер "Как выполнить позу Треугольника (Триконасана) еще лучше"
Словарь латинских названий - http://www.kakras.ru/mobile/latin-anatomic-dictionary.html