Михаил Баранов. Агнисара-дхаути-крийя - «Очищение внутренним огнем»

Агнисара-дхаути-крийя (агни — огонь, дхаути — очищение, крийя — действие, повторение) относится к брюшным манипуляциям, значение которых в хатха-йоге в целом и в пранаяме в частности трудно переоценить.

Строго говоря, агнисара — одна из шаткарм (очистительных действий), основное предназначение которых — устранение избытка деятельности дош.

Однако по причине специфических эффектов агнисара-дхаути и подводящие к ней техники используются как на начальных, так и на «продвинутых» этапах практики пранаямы. В зависимости от протокола построения тренировочной программы мы можем получить терапевтические, общеоздоровительные или специализированные эффекты, например развить специальную выносливость — устойчивость организма к гиперкапнии и гипоксии (1)

(1) гиперкапния — повышение концентрации углекислого газа в крови, гипоксия — дефицит кислорода в тканях.) 

и сопутствующие им психофизиологические изменения в процессе краткосрочной и долгосрочной адаптации.

Пранаяму в техническом плане в первую очередь характеризует кумбхака (задержка дыхания) в сочетании с устойчивым произвольным дыхательным ритмом. Такое определение пранаямы разумеется, не отражает в полной мере всех ее аспектов, однако для более предметного рассмотрения мы ограничимся определенными рамками исходя из технических характеристик и физиологических эффектов. В целом пранаяма определяется как система упражнений, предназначенных для развития навыков произвольного управления «жизненной силой» — праной. Поскольку прана инициирует все процессы жизнедеятельности, управлять ею можно не напрямую, но опосредованно — через регуляцию физиологических функций. Этот процесс управления в йоге осуществляется на разных уровнях: метод хатха-йоги подразумевает в большей степени соматопсихический тип управления, который действует преимущественно по биологическим механизмам, когда мы постепенно через оптимизацию соматических функций (2)

(2) Соматическая нервная система (от греч. soma — «тело») — это совокупность афферентных (чувствительных) и эфферентных (двигательных) нервных волокон, включающих в работу мышцы (у позвоночных — скелетные), кожу, суставы. Является частью периферической нервной системы, которая занимается доставкой моторной (двигательной) и сенсорной (чувственной) информации до центральной нервной системы и обратно. Эта система отвечает за почти все сознательные движения мышц, а также за обработку сенсорной информации, поступающей через внешние раздражители: зрение, слух, обоняние, вкус и осязание.)

следуем к контролю высшей психической деятельности, в раджа-йоге Патанджали — психосоматический, где управление психическим состоянием реализуется в большей степени по психологическим механизмам, путем формирования и развития метакогнитивных навыков; контроль над соматикой также имеет место, но он вторичен. На деле мы имеем разницу в подходах в практическом плане, но единство в методах, и пранаяма в этом смысле наиболее показательна, поскольку включает и те и другие методы саморегуляции. В этой статье мы рассмотрим несколько техник брюшных манипуляций в контексте контроля и развития кумбхаки, задержки дыхания, используя современные представления о физиологии человека и рекомендации традиционной аюрведы.

Основные эффекты Агнисара-дхаути:

• увеличение экскурсии (диапазона движения) диафрагмы;

• укрепление межреберных мышц вдоха;

• стимуляция перистальтики органов ЖКТ;

• рефлекторное воздействие на внутренние органы;

• улучшение кровоснабжения всех органов и тканей; (3)

(3) Это происходит за счет перераспределения кровотока и накопления СО2 (при повышении концентрации углекислого газа в крови — гиперкапнии — тонус мелких капилляров снижается, а связь гемоглобина с молекулами кислорода становится менее устойчивой; в результате кислород лучше переходит в ткани).

• способствует выходу резервных эритроцитов из кровяных депо печени, увеличивая кислородную ёмкость крови. (4)

(4) В эритроцитах находится гемоглобин, который является «транспортным средством» для доставки кислорода в ткани)

Возможные противопоказания:

• месячные, беременность, миома матки (сопровождаемая кровотечением);

• острые и хронические воспалительные заболевания органов ЖКТ (особенно в стадии обострения) - гастрит, язвенный колит, холецистит, панкреатит, гепатит, цирроз и т.п.;

• атеросклероз, тромбофлебит, перенесенный инфаркт;

• острые инфекционные заболевания органов брюшной полости и малого таза;

• сердечно-сосудистые заболевания по гипертоническому типу;

• вегетососудистая дистония по гипертоническому типу;

• злокачественные опухоли любой локализации;

• гипертериоз;

• геморрой в стадии обострения;

• пониженный вес, истощение.

Общие рекомендации в соответствии с традиционной аюрведой

В целом агнисара-дхаути, оказывая выраженный симпато-тонический эффект. тонизирует весь организм, повышая температуру тела и ускоряя метаболизм. С точки зрения традиционной аюрведы эта крийя более всего подходит людям конституции капха, «перегревает» людей питта-типа и «высушивает» людей вата-типа. Важно понимать, что это общие закономерности и они могут быть использованы только с поправкой на индивидуальные особенности конституции. Для разных конституциональных типов, которых только основных 12, аюрведа дает разные рекомендации касательно интенсивности нагрузки, сезонного и суточного соответствия, сопутствующей диеты. Рекомендации, как правило, носят строго индивидуальный характер, поскольку учитывается множество сопутствующих факторов: пол, возраст, образ жизни, склонность к тем или иным заболеваниям, текущее состояние дош, агни и дхату.

При отсутствии специальных показаний в контексте терапии, для выполнения брюшных манипуляций людям капха-типа подходит более высокая интенсивность нагрузки, людям вата-типа — средняя, питта-типа — низкая, что связано с типом нервной системы и общим характером метаболизма.

Для людей капха-типа характерен замедленный обмен веществ, склонность к гипотонии, пониженной кислотности, застойным процессам, атоническим запорам. При этом они обладают наиболее устойчивой к стрессам типом нервной системы. При корректном применении брюшные манипуляции во многом компенсируют «ущербность» капха-конституции, поэтому ее обладателям хорошо делать акцент в практике на симпато-тонические техники (форсированное дыхание, агнисара-дхаути, сурья-бхедана) и допустимо обильно потеть.

Люди питта-типа имеют ускоренный метаболизм, склонность к повышенной кислотности, воспалительным заболеваниям ЖКТ и сердечно-сосудистым заболеваниям по гипертоническому типу. Перегрев у них часто является причиной диареи, поэтому им нужно быть наиболее осторожными в применении брюшных манипуляций. Очень желательно включать в практику охлаждающие и успокаивающие пранаямы (шитали, ситкари, чандра-бхедана).

Люди вата-типа обладают наибольшей чувствительностью и реактивностью нервной системы, легко возбудимы, у них переменчивый метаболизм и склонность к вегетососудистым расстройствам, спастическим запорам, варикозу, они быстрее устают и дольше восстанавливаются после нагрузок. В процессе практики им следует особое внимание уделять балансировке вегетативного тонуса, выполняя упражнения со средней интенсивностью и не допуская перевозбуждения, при этом допустима легкая испарина. Необходимо использовать балансирующие нервную систему техники пранаямы (анулома-вилома, уджайи-самавритти- пранаяма, нада-пранаямы с удлиненным выдохом типа бхрамари и брахма-мудры).

Суточное соответствие

Лучшее время для занятий пранаямой в целом и для брюшных манипуляций особенно — промежуток между 5 и 8 часами утра, что связано с активностью дош и органов.

5–6 часов утра — оптимальное время для пробуждения и питья воды, поскольку примерно в эти часы ЧСС (частота сердечных сокращений) и давление крови, минимизированные ночью, начинают возрастать, а толстый кишечник находится в активном состоянии. Брюшные манипуляции, как известно, «разжигают» и усиливают агни, а с 7 до 9 утра наблюдается первый «пик» пищеварения — время активности желудка, поэтому в идеале лучше заканчивать около 8, чтобы успеть позавтракать до 9 утра. Если вы занимаетесь позднее, лучше будет воздержаться от еды до 11 часов, поскольку с 9 до 11 активна поджелудочная железа и в это время не рекомендуется нагружать организм тяжелой пищей.

Наименее подходящее время — период активности питта-доши с 11 до 14 часов. Упражнения в это время будут чрезмерно стимулировать метаболизм, помимо прочего «сдвигая» нормальные суточные биоритмы и создавая условия для возникновения различных расстройств.

В период с 14 до 18 часов допустимо выполнять агнисара-дхаути в небольших объемах, при условии, что пища полностью переварилась, однако лучше будет не стимулировать излишне перистальтику и не перегревать питта-дошу, но использовать полученную от пищи энергию для практики йога-асан, поскольку в эти часы наиболее эффективно функционируют сердечно-сосудистая и нервная системы, обеспечивая наилучшую координацию, скорость реакций и мышечную силу.

Сезонное соответствие

Сезонная динамика дош является отдельной обширной и сложной темой, поэтому ограничимся очень краткими, но существенными комментариями.

В наименьшей степени для брюшных манипуляций подходит жаркий и влажный сезон, когда накапливается и приходит в избыток питта-доша. А в наибольшей степени подходит холодный и влажный сезон, когда накапливается и приходит в избыток капха-доша.

Жаркий и влажный сезон

• Людям капха-типа следует немного снизить интенсивность практики.

• Людям питта-типа — полностью исключить брюшные манипуляции и гипервентиляционные техники типа бхастрики.

• Людям вата-типа можно заниматься как обычно, но следить за тем, чтобы не перегреваться.

  Холодный и влажный сезон

• Людям капха-типа лучше заниматься ежедневно с высокой интенсивностью, поскольку холод и влажность выводят из равновесия капха-дошу, а брюшные манипуляции компенсируют эти факторы.

• Людям питта-типа можно заниматься по обычной программе — с относительно низкой интенсивностью, следя за тем, чтобы не «перегревать» питту.

• Людям вата-типа можно заниматься по обычной программе — со средней интенсивностью, поскольку люди вата-типа обладают большей чувствительностью и высокой реактивностью нервной системы, им более других необходимо следить за тем, чтобы не перевозбуждаться, и уделять внимание процессу расслабления и восстановления.

Технически агнисара-дхаути является одной из разновидностей бахир-кумбхаки (внешней задержки, выполняемой после выдоха), и ее основой является уддияна-бандха.

Осваиваются уддияна и агнисара сидя или стоя, в некоторых случаях в положения лежа на спине согнув колени — важно только, чтобы ничто не ограничивало работу внешних межреберных мышц для свободного расширения грудной клетки.

Подробнее об аюрведическом подходе: 

В положении с прямой спиной выполнив полный выдох, перекрываем голосовую щель (подобно тому как она перекрывается при глотании) и расширяем грудную клетку, выполняя так называемый «ложный вдох» — поскольку воздух в легкие при этом втянуться не может, то «втягивается живот», за счет снижения давления в грудной клетке купол диафрагмы, перемещаясь под ребра, смещает внутренние органы. «Глубина» выполнения уддияны зависит от трех факторов — силы межреберных мышц вдоха, эластичности диафрагмы и общего состояния ЖКТ. Привычка к перееданию, хронические запоры, повышенное газообразование существенно ограничивают экскурсию диафрагмы, которая на задержке после выдоха занимает максимально верхнее положение.

Агнисара-дхаути и подводящие техники

Уддияна-бандха — бахир-кумбхака

Уддияна-бандха сама по себе обладает ярко выраженным парасимпатическим эффектом, ее корректное выполнение снижает ЧСС, понижает давление, изменяет тонус скелетной мускулатуры в сторону расслабления. Однако в полной мере использовать потенциал бахир-кумбхаки мы сможем только через психическое расслабление.

Эффект выполнения уддияна-бандхи зависит не только от «глубины втягивания живота» и продолжительности задержки, но и от способности наблюдать нарастающий дискомфорт, сохраняя состояние внутреннего расслабления — только тогда можно достаточно безопасно «сдвигать» газовый состав крови в гиперкапнию и гипоксию. Способность к произвольному расслаблению — один из ключевых аспектов в практике пранаямы, который важно развивать с самого начала.

Уддияна-бандха-крийя

Выполняется циклами, без перерыва на отдых. «Отправной точкой» является состояние расслабления, для достижения которого можно использовать следующую технику.

1) Приняв положение стоя, стопы на ширине таза, или в одной из асан сидя «настраиваемся», успокаивая, «отпуская» дыхание — по сути находим ощущение нейтральной позиции дыхательных мышц, в которой дыхание естественно и расслабленно замирает на несколько секунд между вдохом и выдохом. Отыскав эту «точку покоя», выполняем мягкий «полувдох» с последующим ощущением естественной паузы на 3-5 секунд, затем на выдохе согнув колени и упираясь прямыми руками в бедра («поза рыбака») форсированно но достаточно плавно выдыхаем, стараясь вытеснить максимум воздуха из легких; после полного выдоха «втягиваем живот», пробуем выпрямиться в этом положении и, задержав дыхание, вернуться к внутреннему ощущению расслабления, но уже на задержке после выдоха. Многим в этом может помочь простая визуализация — представьте себя в очень приятном месте в состоянии глубокого покоя, который естественным образом разливается по всему телу. Дойдя до «внутренней границы», за которой начинается напряжение, опускаем диафрагму вниз (многим проще понимать это действие как «довыдох») и только затем делаем плавный вдох с расслаблением и естественной паузой в конце.

2)  Повторяем это упражнение 5–6 раз подряд, стараясь наращивать ощущение расслабления; в процессе тонус дыхательных мышц будет перераспределяться, грудная клетка будет расширяться все больше, а живот с каждым разом будет втягиваться немного глубже.

3)  Таким образом выполнив 5–6 циклов уддияны, отдыхаем, выполняя уджайи со вдохом через рот, губы трубочкой (вариант каки-мудры — «вороньего клюва») — медленно и, главное, расслабленно «пьем» воздух через губы, приятно заполняя легкие от живота до ключиц; в итоге на пике вдоха должно возникнуть ощущение, как будто вы собираетесь зевнуть. Выдох максимально мягкий и расслабленный. Достаточно 3–4 циклов на отдых и восстановление.

4)  Выполняем еще 2–3 цикла уддияны, но уже «заглядывая глубже» в ощущение физиологического дискомфорта, сохраняя состояние психического расслабления — таким образом дискомфорт от задержек постепенно перестает восприниматься как стресс-активирующий фактор. За 2–3 подхода доводим задержку до максимума, между подходами отдыхаем, выполняя уджайи со вдохом через рот.

Противопоказания

В целом они такие же, как и для агнисара-дхаути, с поправкой на парасимпатический эффект уддияны, в силу которого это упражнение противопоказано при наличии выраженной парасимпатикотонии (ВСД по гипотоническому типу, брадикардия, нарушение работы водителей ритма сердца, пониженное давление, гипотиреоз и т. п.).

Удара-бандха

Удара-бандха является антагонистом уддияна-бандхи — при ее выполнении купол диафрагмы максимально опускается вниз и напрягается. Выполняется удара-бандха всегда в связке с уддияной — такое сочетание именуется аджгари.

Практика аджгари дает целый ряд «бонусов»:

• увеличивает экскурсию диафрагмы, которая поочередно занимает два предельно крайних положения;

• формирует навык брюшного дыхания, что особо важно для освоения и совершенствования полного дыхания — основы для любой пранаямы;

• фаза напряжения диафрагмы работает подобно техникам ПИР, что помогает лучше расслабить и растянуть диафрагму на задержке после выдоха;

• работает как «медленный» и более мягкий вариант агнисара-дхаути;

• «приучает» систему кровообращения к перепадам давления, без нагрузки на сердце;

• дает более выраженный парасимпатический эффект, поскольку «воздушная подушка» при выполнении удара-бандхи стимулирует вагус не меньше, чем уддияна;

• на основе аджгари в дальнейшем строятся «гипоксические» протоколы с применением двойной задержки на вдохе и выдохе.

Об авторе: Михаил Баранов, школа Йога108 (Москва, м.Китай-Город)

Дипломированный йогатерапевт с более чем 10-летним стажем работы с заболеваниями дыхательной системы, автор специализированного 40-часового курса «Основы пранаямы».